俗話說“民以食為天”，健康生活方式對預防心血管疾病非常重要，而飲食又是其中的關鍵一環。
近日，發表在《中國循環雜志》的一篇論文顯示，在各種不良飲食危險因素中，導緻心血管疾病負擔前三位的是“鹹、細、紅”，即高鈉飲食、低全谷物飲食和高紅肉飲食。
《生命時報》結合研究并邀請專家，教你調整不良飲食。
受訪專家
航空總醫院心血管内科二病區主任醫師 劉 芳
本文作者 | 生命時報記者 田雨汀
不良飲食增加心血管負擔
北京中醫藥大學東直門醫院的研究人員利用2019年全球疾病負擔資料庫（GBD 2019），分析了大陸55歲以上人群的11種心血管疾病負擔（包括缺血性心髒病、腦卒中、高血壓性心髒病、風濕性心髒病等）。
資料顯示，心血管疾病與13種不良飲食危險因素有關，包括高鈉、低水果、低全谷物、低纖維、低豆類食物、低蔬菜等。
2019年，歸因于不良飲食危險因素的心血管疾病死亡率為233.34/10萬，與1990年相比下降了近26%。
其中，與低蔬菜飲食、低纖維飲食和低水果飲食相關的心血管疾病負擔排名有明顯下降。
飲食結構趨向合理
研究者表示，30年間，由不良習慣所緻的心血管負擔總體下降，主要是由于中國居民飲食結構趨向合理。
大陸飲食結構在1990年以後有了較大變化，主要表現在蔬菜、水果、堅果、肉類等由以往的攝入不足逐漸增加，對老年人健康有積極影響。
不良飲食對老年人、男性危害更大
研究還發現，歸因于不良飲食危險因素的心血管疾病負擔，在高齡人群和男性中更高，85歲組人群的死亡率遠高于其他年齡組人群。
研究者分析，這可能與生理、飲食方式等因素有關，随着年齡的增長，血管在内的所有器官組織都在不斷老化；另外，較大年齡組和男性人群的鈉攝入量更高。
“鹹、細、紅”飲食差在哪？
在各種不良飲食危險因素中，導緻心血管疾病負擔前三位的是“鹹、細、紅”，即高鈉飲食、低全谷物飲食和高紅肉飲食。
在各危險因素中排名第一的是高鈉飲食，死亡率為102.81/10萬。
醫生提醒，吃得過鹹、過細、紅肉攝入過多，的确會危害心血管健康。長期不健康的飲食方式，會逐漸摧毀本就脆弱的心血管系統。
高鈉：升高血壓
鈉鹽攝入過多是心血管疾病的重要誘因之一。在人體内，鈉負責調節體内水分與滲透壓來維持正常血壓，還參與能量代謝、肌肉運動、心血管功能等生理過程。
過多的鹽會破壞鈉離子轉運秩序，導緻血管平滑肌異常收縮、血管内膜水腫、水鈉潴留等，引起血壓升高。國内外大量研究表明，持續高鈉鹽攝入會增加高血壓、腦卒中風險。
低全谷物：升高血糖
低全谷物飲食意味着精米白面吃得過多，而饅頭、面條、蛋糕等精制碳水化合物會讓血糖上升過快。
《新英格蘭醫學雜志》一項覆寫全球近14萬人的研究指出，精制碳水化合物會大幅增加心梗、中風等心血管疾病和死亡風險。
反之，全谷物中富含的膳食纖維可以減少膽固醇的吸收并加速其排出，減少鈉和脂肪的吸收，起到預防心血管疾病的作用。目前大陸居民全谷物攝入水準普遍較低。
高紅肉：增加壞膽固醇
紅肉主要包括豬肉、牛肉、羊肉等，含有較高的飽和脂肪酸，衆多研究表明，攝入過多紅肉會升高低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）的水準，增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，還會加重肝和腎的代謝負擔。
另外，香腸、火腿、臘肉等加工肉類也由紅肉制成，其中鈉含量過高，攝入過多會讓心血管系統“雪上加霜”。
3個提醒調整飲食模式
從心血管疾病負擔的變化幅度來看，飲食改善對70歲以下人群的效果更明顯，這提示對于中老年人群而言，越早改善飲食習慣，受益越大。
針對上述三種不健康飲食因素，如何調整飲食模式？醫生提醒牢記少鹽、多粗糧、少紅肉。
控制添加鹽
統計資料顯示，目前國人的鈉攝入量雖然逐漸減少，但仍高于世衛組織推薦的5克，日常飲食中一不留神就會攝入過量。
除烹饪時嚴格控制鈉鹽的添加量，或替換為低鈉鹽（鉀鹽）外，也要特别警惕來自餅幹、火腿腸、面包、薯片等加工食品的“隐形鹽”。這些食物吃起來可能并沒有太大鹹味，但仔細觀察配料表，會發現裡面都有鹽的身影。
主食粗細搭配
多吃全谷物，最簡單的方法就是将饅頭、面條、白飯等換成全麥饅頭、玉米餅、糙米飯、二米飯、八寶粥等。
烹饪主食時注意粗細搭配，将精制碳水與雜糧的比例控制在2:1，即每加入2份大米，搭配混入1份糙米、燕麥、小米等粗糧及雜豆，既能改善口感和風味，又能增加全谷物攝入量，起到預防糖尿病、心血管疾病、肥胖等作用。
多吃瘦肉、低溫烹調
健康吃紅肉，建議控好量、多吃瘦肉、低溫烹調。《中國居民膳食指南（2022）》指出，可以“适量吃”紅肉，每周不超過3~5次，每次1兩左右即可。
可以将肉切絲、切丁、切片，炒入菜中搭配，有利控制攝入量，保證營養均衡。
推薦吃瘦肉，“三高”人群，尤其要少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的紅肉，盡量少吃熏腌和深加工肉制品。盡量選擇蒸、煮等低溫方式烹調紅肉，少煎、炸、烤。▲
本期編輯：楊萌
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