晉升中産有三件套：露營、飛盤、騎行。不過露營裝置已經外流閑魚，足球場上玩飛盤的人越來越少，城市自行車道穿梭的人倒是越來越多了。
據說，這叫 City ride。
這兩年的騎行有多火呢？2023 年 1 月到 10 月，騎行相關的筆記釋出數量增長近 400%，整體的閱讀量超過 13 億。
自行車的銷量更是水漲船高。
從前被标為「一輛車需要 25 個勞工手工參與」「1200 個零件手工打造」「英式老錢」的折疊車小布（Brompton），淘寶官方店鋪售價最低的一款是 11500 元。
這個從前無比冷門的自行車，2018 年一整年在國内隻能賣出 800 台，到現在已經漲到了 3 萬台，中國區的需求已經占到其産能的 1/3，國内經銷店也在三年間從 22 個增長到近 40 個。
這個小布長這樣：
圖源：淘寶
中産開始卷騎行之後，騎行變得越來越貴了。
2022 年，自行車電動自行車規模以上企業營業收入 2100 億元，同比增長 3%；實作利潤超 100 億元，同比增長 20%以上，其中成交額增長率最高的還是 5000 元以上的公路自行車。
畢竟，公路車是一個更精細的鄙視鍊賽道：碳纖維的車架、Shimano Dura-Ace 變速器、液壓碟刹、高性能輪組、優秀的傳動和制動系統、符合人體工程學的坐墊、以及改裝碎鈔機之沒有盡頭的重量減輕比賽（必須參賽），甚至還有頭盔、騎行服......
兩萬塊的公路車隻配入門，十萬塊的改裝車算是上道了。崔克（Trek）、閃電（SPECIALIZED），甚至連梅花（Colnago）、LOOK、比安奇（Bianchi）都不足為奇了。
圖檔來源：網絡
迷上騎行的人越來越多，一上車恨不得刷上 30 公裡，把含淚花掉的錢吐血騎回來。
不過，第一批加入騎行的大軍，卷來卷去，含淚下單，拼命改裝的結果是并沒有在公路上團建，不少已經成為了康複科的「病友」。
他們往往都有一個相同點：膝蓋不行了。
騎行，其實是膝蓋友好型運動
「騎行傷膝」并非缺乏依據的都市傳說。
據 2017 年發表在《家庭和社群醫學期刊》的一項研究統計，專業騎手中，大約有 15.9% 受到膝傷困擾，而在業餘騎手中，這一比例更達到 27.6%[2]。
騎着騎着，一些騎友間的日常對話已經從開始的交流路線、裝備，變成了交流「病情」。
但與諸多其他運動相比，騎行已經算是負荷不大、對于膝蓋相當友好的運動。有運動醫學研究人員測算過，在騎行時，膝蓋受力為體重的 0.5 倍到 1.6 倍[3]。
可能你對于這些數字并沒有太明确的概念，和其他運動方式所造成的膝蓋受力比較一下吧——
- 步行：體重的2.5～2.8倍；
- 高爾夫球：體重的 3 倍以上；
- 網球：體重的 4 倍左右；
- 下蹲，膝蓋受力更高達體重的 5 倍[4]。
總而言之，騎行并不比其他運動更傷膝蓋。
這也并不難了解，當我們坐在自行車車座上時，膝蓋并不需要承受整個身體重量所帶來的沖擊力（耍帥站着騎另說）。這樣一來，膝蓋的負擔自然會小很多。
正是因為不會對膝蓋造成太大負擔，騎行還被運用在了膝關節病痛的康複治療中。2021 年的一項綜述研究就指出，對于膝關節骨關節炎患者來說，騎行康複訓練可以起到緩解疼痛、促進運動能力恢複的效果[5]。
怎麼這麼多人把膝蓋騎廢了？
既然騎行算不上是「膝蓋殺手」，怎麼還是有人把膝蓋騎「廢」了？
這要從騎行運動的本質說起了——
騎行中我們在做的，是通過膝蓋的彎曲和伸展，借助踏闆，帶動自行車（和我們自己）前進。一般而言，每騎行一小時，膝蓋的彎曲和伸展可多達 5000 次以上[6]。一次兩小時的騎行中，膝蓋就要重複這樣的過程上萬次。
這樣的高度重複性，意味着即便是非常不起眼的動作差錯，也可能經過一次次的積累，對膝蓋造成損傷。
簡單來說就是：姿勢不對，膝蓋受罪。
那些錯誤的騎行姿勢，總結起來主要是「兩個角度」沒有把握好：大腿股骨和小腿胫骨之間的角度（也被稱為「Q 角」）以及膝關節彎曲角度[7]。
圖檔來源：文獻
要想在騎行時保護好膝蓋，「Q 角」越小越好。不管是夾着腿騎的「内八式」騎法，還是腿支出來的「外八式」騎法，都會導緻「Q 角」的增大，給膝關節帶來額外的側面受力，埋下膝傷隐患[7]。
膝關節彎曲角度也很關鍵，而這和車座的位置有關。坐得太低導緻的膝蓋過度屈曲，是膝關節損傷的主要因素之一。而坐得太高則會引起膝蓋過度伸展，增加了膝關節肌肉緊張的風險 [8]。
除此之外，騎行極易上瘾，但每次時間不宜過長，動辄刷個幾十公裡萬不可取。
過往研究發現，無論是業餘騎手還是專業騎手，騎行時間過長導緻的勞損，都是膝蓋疼痛的主要原因之一[9]。每次騎個幾十公裡很爽，聽起來也很酷，可這樣騎得越遠，離康複科也就越近。
騎行不要既花錢，又掉血條
騎行不止傷害了一些人的膝蓋，長時間以錯誤的方式騎行，身體的這些部位也根本承受不住[10]：
- 頸部：由于上背部肌肉缺乏鍛煉、低頭騎行、車座太高、頭盔太重等原因，騎行時需要不斷伸長脖子或脖子負擔太重，易引發頸部酸痛；
- 腰背部：弓着腰騎車可能會壓縮椎間盤，還可能引起肌肉或韌帶損傷。一次騎行下來不但沒法放松，還腰酸背痛，像剛和人打了一架；
- 手部：對于喜愛長途騎行的騎友來說，「手麻」是相當熟悉的一種感覺。長時間手握車把導緻的尺神經壓迫，是這種「酸爽」感的主要來源；
- 腹股溝和臀部：騎行過程中，很大一部分的身體重量壓在了車座上。是以，車座附近的屁股、會陰部等部位也可能會因為壓迫産生不适感；
- 足部：這個得怪鞋子穿太緊……
不過，說起這些并不是在「勸退」想要騎行的大家。以正确的方式打開騎行，它依然是一項門檻超低又輕松愉快的優質運動，畢竟騎着共享單車也很快樂。
不過，不管是什麼樣的自行車坐騎，一些參數一定要調好：
調整好車座高度；一般認為，在腳踏闆踩到底時腿能夠完全伸直，而在騎行時膝蓋屈曲角度能夠保持在 25 度到 30 度的鞍座高度，較為合适[8]；
圖檔來源：丁香生活研究所
調整好車把高度：适當擡高車把的高度，這樣可以減少低頭騎行，腰背部也更容易保持在豎直狀态；
避免「内八」或「外八」：盡可能讓臀部、膝蓋和腳（從正面看）保持在一條直線上，進而減小膝關節的側面受力[7]；
圖檔來源：丁香生活研究所
穿上有襯墊的騎行褲：騎行褲不但有助于排汗、減小風阻，其襯墊也可以減少會陰部位和屁股的不适感；
選擇合适的裝備：頭盔不是越重越安全，重點是要合适自己頭型，兩側能塞進去一個小指為宜。騎手手套視場景可選擇通勤用騎行手套，或者長距離适用的矽膠掌墊手套。以及，不管穿不穿鎖鞋，鞋子一定要合腳；
騎行是一項非常自由的運動，難怪越來越多的人開始騎車上路。
騎車确實是有入門門檻的，不過這個運動的門檻不是閃電，也不是崔克，不是動辄上萬的自行車，而是一個溫度适宜的天氣、平坦的路面、調整好的座椅高度，和一具想在城市中自由穿梭的身體。
沒有小布，沒有閃電，共享單車也是兩個輪子，蹬起來也很快樂。
本文稽核專家
參考文獻
[1] Oja, P., Titze, S., Bauman, A., De Geus, B., Krenn, P., Reger‐Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496-509.
[2] Althunyan, A. K., Darwish, M. A., & Wahab, M. M. A. (2017). Knee problems and its associated factors among active cyclists in Eastern Province, Saudi Arabia. Journal of Family & Community Medicine, 24(1), 23.
[3] Fang, Y., Fitzhugh, E. C., Crouter, S. E., Gardner, J. K., & Zhang, S. (2016). Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(2), 260-266.
[4] D’Lima, D. D., Fregly, B. J., Patil, S., Steklov, N., & Colwell Jr, C. W. (2012). Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine, 226(2), 95-102.
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[6] Abt, J. P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J. T., Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2007). Relationship between cycling mechanics and core stability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1300-1304.
[7] Bailey, M., MAILLARDET, F., & Messenger, N. (2003). Kinematics of cycling in relation to anterior knee pain and patellar tendinitis. Journal of sports sciences, 21(8), 649-657.
[8] Quesada, J. I. P., Jacques, T. C., Bini, R. R., & Carpes, F. P. (2016). Importance of static adjustment of knee angle to determine saddle height in cycling. Journal of Science and Cycling, 5(1), 26-31.
[9] Borgers, A., Claes, S., Vanbeek, N., & Claes, T. (2020). Etiology of knee pain in elite cyclists: A 14-month consecutive case series. Acta Orthopaedica Belgica, 86(2), 262-271.
[10] Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.
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作者：塔蓋、34
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
封面圖來源：站酷海洛
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