鹽作為“百味之首”，所提供的鈉離子維持着細胞外液的滲透壓和酸堿平衡，在保持神經和肌肉的應激性、調理生理功能等方面起着重要作用。但食鹽（鈉）攝入過多會引起高血壓，增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風險。減少食鹽（鈉）攝入，是預防高血壓及心血管疾病最簡單、有效的方法。
大陸居民食鹽的攝入量普遍過高。《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，人均每日烹調用鹽為9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。是以，倡導居民要培養清淡口味，降低食鹽攝入量，每天不超過5克，同時少吃高鹽（鈉）食品。
1 日常烹饪要減鹽
日常烹饪中少用鹽、調味品和腌制食品，是降低鹽攝入總量的重要一環。
采用限鹽勺或限鹽罐，控制每餐烹饪用鹽量。烹饪時的用鹽量不應完全按照每人每天5克計算，不但要考慮家庭成員構成（孩子的食鹽推薦量低于成年人），還要考慮調味品、日常零食、即食食品等的食鹽含量。如果用調味品較多，就更要減少烹調用鹽的量。也不能因為少用了鹽，就多加調味品，要同時控制含鹽比較高的調味品的使用，如醬油、各種醬類、蚝油、味精、雞精、腐乳等。此外，如果想吃鹹口的菜，也可以做一下，但其他菜品就要清淡些，做到總量控制。
選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。選用榨菜、鹹菜和腌制食物做烹饪原料時，多用水沖洗、浸泡，或在開水中焯煮後再烹饪。
選用蒸、烤、煮等烹饪方式。烹調時應盡可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹調方式。烹制菜肴時放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料來調味。吃燒烤時少用醬料，多用孜然、檸檬、蒜泥等。這些方法都可以不用加太多的鹽來提味。此外，把握放鹽時機，熱菜出鍋前或涼拌菜食用前再加鹽，能夠在保證同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。烹制菜肴時加糖會掩蓋鹹味，注意少放糖。
2 學會識别高鹽食品
鈉在食物中廣泛存在，但天然食物中鈉的含量不高，如每100克谷類含鈉為1.0～21.5毫克，蔬菜類為3～180毫克，水果類為0.7～55.6毫克，畜肉類為36.7～84.2毫克。高鹽（鈉）食品一般都是加工食品，是指100克固體食物中鈉超過600毫克，即食品标簽中高于30%鈉的營養素參考值；100毫升液體食物中鈉超過300毫克，即食品标簽中高于15%鈉的營養素參考值。
國家标準《預包裝食品營養标簽通則》（GB28050-2011）明确規定，營養标簽必須标示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉四種核心營養素的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比。是以，大家可以根據外包裝上的營養成分表，選擇鈉含量低的産品。
3 如何減少隐性鹽
鹽也可能藏在一些吃起來沒什麼鹹味的食物和調味品中，如友善面、挂面、堅果、面包、餅幹、沙拉醬、花生醬、話梅等友善食品和休閑食品。這些食品中藏起來的鹽同樣不容忽視。
焙烤食品往往含鹽量較高，如面包在制作過程中，為控制酵母生長速度、增強面粉筋力、改善口感和抑菌保鮮等，往往需要加鹽。餅幹在制作過程中，為使其疏松多孔，要加入碳酸氫鈉，它的鈉含量不比鹽低多少。為了增強筋力，挂面、拉面、餃子皮等面制品中也都會加鹽。果脯在制作過程中，會加入較多的鹽和糖來提高風味。
在挑選食品時，大家不要被口感迷惑，要關注營養成分表，看看鈉的含量值及占營養素參考值（NRV）的百分比，選擇數值比較低的産品，避免陷入隐性鹽的陷阱。
4 如何改變重口味
如果味蕾已經習慣了重口味，飯菜太淡，就會覺得不好吃，是以改變已經養成的重口味還是有一些難度的。但每個人都要充分認識到高鹽攝入對健康的危害，不斷強化自己的健康觀念，主動、有意識地去改變烹饪和飲食習慣，這對改變重口味來說是最重要的。
另外，以下的小技巧可以幫助大家逐漸習慣低鹽淡口味。
制定減鹽計劃，循序漸進。采用定量鹽勺或鹽罐，計量每天個人或家庭每餐、每天的用鹽量，然後在此基礎上每餐減少 5%～10%（少放5%～10%的鹽并不會影響菜的口味），适應 2～6周後，再減少5%～10%，再适應2～6周……如此循序漸進，逐漸降低攝入量，讓味蕾感受和适應不同食物的自然風味，對鹹味的需求會随着時間的推移逐漸降低。
利用食物本身的風味來增味，減少對鹹味的依賴。利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身濃郁的風味，和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌，如蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、蕃茄、檸檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等，給菜肴增味提香，減少對鹹味的依賴。多選新鮮食材，新鮮的魚蝦類、蔬菜等食材含有自身的鮮香，加少許鹽甚至不加鹽都會很鮮美。
健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一點兒，健康多一點兒，幸福就多一點兒。希望大家都樹立減鹽意識，培養清淡口味，為健康減負。
來源：《大衆健康》雜志
作者：國家健康科普專家庫專家、中國疾病預防控制中心研究員 劉愛玲
策劃：餘運西 王甯
編輯：陳秀超