風靡日本的時間管理術，拯救期末季忙瘋的孩子
大家好，我是卷卷兔。
又臨近期末季了，朋友圈的家長們可能都和我有一樣的感覺：明明是一兩個月前才學過的東西，為什麼孩子就是忘得這麼快？
還有不到一個月就考試了，這麼多門課程知識要重新複習，想想就頭皮發麻。
這個關鍵的時間點，什麼樣的時間管理政策，能讓孩子在不犧牲睡眠的情況下，多記住一點呢？
最近，我讀了日本神經科醫生的書
《為什麼精英都是時間控》
，跟着實踐了一段時間，深感雪中送炭——
相較于歐美的研究，這套方式對深陷内卷旋渦的東亞人群更有效。
核心要義是
用腦
科學控制專注力，輕松做到别人4倍的工作量，享受2倍的娛樂時間，相當于每天比之前多出了4小時。
配合今天的幹貨，文末還有讓效率更高的時間管理計劃表，歡迎自取。
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作者除了做醫生，還在多個平台做自媒體，每年出版3本書，每月讀書20多本，還能每天睡覺7小時，每周鍛煉4-5次，每月參加15次以上聚餐，每年海外旅行30多天…是時間管理大師。
上午：5個儀式感提高
大腦效率
為什麼很多人的時間管理效果不好？
從腦科學的角度來說，其實是把錯誤的任務，安排在了錯誤的時間，導緻大腦沒有發揮出應有的水準，花了更多時間，效率還特别低。
這本書給了一個特别簡單的政策——
早上起來2-3小時以内，是大腦高效工作的黃金時間。
此時如果做寫作、學英語、做數學難題等需要高度專注的任務，效率比其他時候提升2-4倍。
背後和人腦的專注力升降規律有關。
2016年，一款可以檢測眼球和眼皮活動，判斷佩戴者是否陷入疲勞的智能眼鏡JINES MEME，收集了5000人的資料後發現：
人在一天中最專注的時間是早上6-7點
；
上午9點以後，人的專注力開始慢慢下降
；下午2點，到達最低點；下班前的4-5點，又開始回升。
是以，早上1小時的效率，相當于下午4小時。
而像
聽網課、看紀錄片、英語泛聽、泛讀等，不需要耗費大量腦細胞的任務，安排在下午和晚上，一樣能完成得好。
如果我們本末倒置，把該早上做的事情安排在昏昏沉沉的下午
，就白白浪費了大腦的黃金時間。
那有人會說：我早上起來就腦子不清晰，何來的效率最高一說呢？原因可能是，大腦一直以來都沒有在早上被正确地激活過。
作者推薦了5個很有意思的方法：
#1：起床後5分鐘的熱水澡
晚上睡覺的時候，控制我們的神經叫做副交感神經，我們體溫下降，心跳、呼吸速度放緩，為睡眠做好準備。
到了白天，主導權交給交感神經，我們體溫升高，呼吸速度快，為活動做準備。
如果早上起來還是昏昏沉沉的，那說明副交感神經依然掌控着大腦。一個可以激活交感神經的方法，就是5分鐘的熱水澡，可以換來3小時（36倍）高度專注的學習時間。戶外散步、慢跑效果都一樣。
#2：開着窗簾睡覺
當早晨的陽光灑在我們身上，會促進大腦中一種叫做血清素的神經遞質的分泌。
血清素掌控着我們一天的生活規律，早上太陽初升，血清素分泌會越來越多；下午到晚上，血清素活力降低，為我們休息做準備；睡眠狀态下，血清素幾乎不分泌，是以剛起來的時候，血清素水準幾乎為零。
如果血清素分泌長期不足，人會很容易患上抑郁。
開着窗簾睡覺，可以讓光線透過眼睑對視網膜産生刺激，讓大腦開始分泌血清素。
當我們被陽光叫醒時，大腦已經具備了一定水準的血清素，精神百倍，可以迅速切換到高效學習的狀态。
#3：醒來後，睜開眼睛5分鐘再起床
如果被陽光叫醒也實在起不來，還有一招——睜開眼睛躺5分鐘。
因為血清素分泌需要照度2500以上的光照射5分鐘以上，隻要采光不是很差的房間，敞開窗簾的時候，照度基本都可以達到。
而睜開眼睛，也是為了盡快讓血清素産生得夠多、夠快。
千萬記得，鬧鐘響了以後，不要再閉眼睡覺了，一定要努力睜開！
#4：5-10分鐘有氧運動
促進血清素産生，還有很多辦法：
散步、慢跑、上樓梯、跳操，還有深呼吸、大聲朗讀、發聲練習、唱歌等等，持續5分鐘就有效果。
最簡單的方法，其實是戶外散步15分鐘左右，既曬到了太陽，還有運動，一箭雙雕。
#5：充分的咀嚼
當我們咀嚼的時候，咀嚼肌會有節奏地收縮、舒張，也可以促進血清素的分泌，讓大腦切換到活力清醒的模式。
要提醒的是，太軟的粥、牛奶麥片、湯水，因為咀嚼力度不夠，難以刺激血清素的分泌。
建議給孩子吃糙米、全麥面包、意面等咀嚼起來更強力的食物，而且最好一口食物咀嚼20次再咽下去，讓血清素有時間分泌。
同時，還有一旦做了就會讓大腦的黃金時間變成垃圾時間的事情，如 看電視，包括看新聞，看電視劇，刷視訊等。
早上起床後，我們的大腦就像打掃得幹淨整潔的辦公桌，而強烈的視覺刺激，就是把一堆有用的、無用的資訊強行塞進大腦。
雜亂無章的大腦，對專注力的破壞極大。
我們會很長一段時間内無法進入心流狀态，會輕易被周邊環境打斷，那麼早上的2-3個小時黃金時間，就有可能蕩然無存。
而不看電視、不刷視訊，反而有可能把這個時間延長到4-5小時。
下午：如何專注力修複90%？
對于我們成年人，下午都是摸魚最高發的時段，别說孩子了。
經過一上午的高強度學習、工作，專注力在中午已經下降了40-50%，但如果能趁着午休時間，采取一些措施，下午完全可以把專注力修複到90%左右。
反之，午休60分鐘如果利用不好，下午可能會損失2小時專注時間。
#1：午餐到外面吃，提升血清素
背後的關鍵還是大腦裡的血清素，一種可以讓人放松心情、感受到peace&love的腦内物質。
中午的時候，我們的血清素水準都會下降，是以要想辦法提升。前面也說過，曬太陽、有節奏的運動、咀嚼都可以實作。
那麼，外出吃午餐就可以同時實作這3個目标。關鍵是一定要走出去曬到太陽，光是下樓在便利店吃點東西，那是不夠的。
如果在家做飯，也可以在天氣好的時候帶着吃的去戶外，大腦活力也會恢複很多。
#2：到處走走，激活「場所神經元」
當我們來到一個陌生的新地方，大腦裡的「場所神經元」就會得到激活。
它是一種記憶細胞，存在于我們的海馬體中，負責掌管場所、空間的感覺，好讓我們記住自己在什麼地方。
被激活後，整個海馬體都會活躍起來，我們的記憶會得到增強（是以一邊走路一邊背書，效果也會格外好）。
#3：閉上眼睛，激活α腦電波
午睡可以提升下午的精力，這一點人人皆知。
但對于那些沒有條件午睡，或者實在睡不着的人，有一個同樣對大腦很好的方法：剝奪自己的視覺，閉目養神。
科學家分析過人的腦電波，發現當我們睜開眼睛，腦電波以高頻率的β為主；當我們閉上眼，大腦中就出現低頻率的α腦電波。
要想中午讓大腦真正得到休息，我們得激活α。
閉上眼睛，阻斷視覺資訊的輸入，大腦放空，什麼都不想。像Google、Nike等國外大廠，現在都積極引進冥想、正念等課程給員工，也是基于這個道理。
當然，如果放上音樂（聽覺），點上香薰（嗅覺），泡一個熱水澡（觸覺），同時閉目養神，那是更完美的。
簡單來說，就是讓大量繁雜的視覺資訊持續轟炸大腦，不但沒法放松，反而讓大腦資訊備援，更加疲勞。
晚間：第二個大腦黃金期
無論是上學還是放假，每天晚上到睡覺前，滿打滿算也就4-5個小時，幾乎每一個媽媽都會覺得晚上時間不夠用。
但轉變一個思路，我們可以利用大腦的一些特性，給孩子創造另一個大腦黃金時段。
#1：先運動，再學習
這從腦科學角度，是非常科學的。我們在進行有氧運動的時候：
大腦會分泌一種叫做BDNF（腦源性神經營養因子），增加海馬體的神經數量，強化長期記憶，有實驗證明，運動後人的作業記憶能力提升了50%。
大腦還會分泌多巴胺，讓人産生幸福感，對學習工作更有積極性。
促進生長激素的分泌。
每月累計運動時間達到150分鐘的人，睡眠品質能提高65%，白天困倦感減少65%，專注力渙散的問題也會減少45%。
#2：睡前2小時的品質，決定第二天專注力
前文說過，晚上的大腦是受到副交感神經的支配，那麼從白天的交感神經切換過來，大腦實際上是需要一陣子「冷卻」時間的。
睡前2小時，大腦不能有過多刺激。否則，第二天的專注力隻能恢複70-80%。
千萬不要做的事情有——
吃東西、劇烈運動、洗澡水溫過高、視覺系娛樂/看閃亮的東西（刷視訊、玩遊戲、看電視）、待在燈光過于明亮的場所（遊戲樂園）。
尤其吃東西 ，睡前如果過于飽腹，睡覺的時候就不會分泌生長激素了。
想要孩子長高，這一點切記。
#3：睡前15分鐘，記憶的黃金時間
有研究說，睡前的15分鐘是最佳記憶時間。
這個時間段用來背誦，速度和效果可以匹敵白天的1小時。
這是因為，我們背誦的過程，是往大腦裡填充資訊，如果背誦完以後馬上又有一堆新資訊進來，很容易對記憶的整理、固定造成障礙。
而睡前15分鐘背誦，之後馬上睡覺，不會有任何及以上的沖突。而且大腦在睡覺的時候，會自動幫你修剪記憶，把新記憶固定起來，不用的舊記憶清理出去。
但另一方面要注意，睡覺前不要給大腦灌輸太多東西，尤其負面内容。
好内容會記得更深，壞内容也是一樣。
很多家長會在誰前和孩子複盤當日的情況，說着說着就變成了批鬥會，孩子就可能帶着滿腔的委屈、怨恨入睡，這對他們的大腦一定是有害無益的。
同樣，睡前打着「放松」的旗号刷手機，也是絕對不建議的。
讀完這本書，我焦慮的心也放松了不少。
如同很多名校學生跟我們所說的那樣：
我發現班級裡最厲害的，往往不是看起來最勤奮的那批人。而那些看起來每天伏案學習從不放松同學，大多都不會是成績很優異的一批人。
在這本書裡，作者都在不斷強調「要讓大腦在愉悅、得到充分休息的前提下高效工作」。
高效利用時間的動力在于，如何用1小時做完3小時的任務，餘下來的時間去休息、娛樂、運動以及和家人相處。非常建議大家讀整本書，對職場精力管理也很有用。
我想，這才是被時刻被上緊發條的東亞大人、孩子，最需要的時間管理術。
——時間管理剛需資源——
了解如何科學安排孩子的時間以後
就可以用工具來提高效率了
我們為大家準備了
30份不同格式的時間計劃表