近年來，各種形式的馬拉松活動層出不窮，“跑馬”成為了當下人們參與體育運動的新趨勢之一。長期堅持參與跑步運動不僅有助于降低心血管系統的疾病風險（如降低高密度脂蛋白膽固醇和血壓水準），還有助于增加對下肢骨骼和肌肉系統的刺激，提升下肢骨骼密度和肌肉力量。然而，跑步運動也常常伴随着運動損傷的發生。科學研究發現特定關節的跑步損傷和特定的跑步着地技術之間存在一定的關系。采用腳後跟着地的方式跑步可能會增加膝關節損傷的風險，而采用腳前掌着地的方式跑步可能會增加踝關節和足部損傷的風險。這兩種常見跑姿在日常跑步或跑馬中都可能會出現，也并無對錯之分，那麼如何針對不同跑姿有效預防損傷的發生呢？本文将從跑步着地技術入手，主要介紹不同跑步着地技術的輔助訓練方法，為廣大跑步愛好者有效地降低甚至避免相關的跑步損傷。
一、跑步着地技術分類
跑步着地技術一般分為三種，腳後跟着地、腳掌着地和腳尖着地。由于腳後跟着地技術（圖1左）和腳尖着地技術（圖1右）相對比較常見，本文主要針對這兩種跑步着地技術進行分析。
跑步着地技術分類（上圖：腳後跟着地；下圖：腳尖着地）
二、針對腳後跟着地技術的輔助訓練方法
腳後跟着地的跑步技術對跑步愛好者膝關節的力學負荷刺激較大，是以需要針對膝關節周圍肌肉和軟組織的柔韌性和力量進行有針對性的訓練。
2.1膝關節柔韌性訓練方法
（1）抱膝行走
該練習主要用于改善大腿前側股四頭肌的柔韌性。
練習步驟
兩腳與肩同寬，目視前方，雙手放置在體側；
左腿支撐地面并保持伸展，提起右腿的同時用雙手抱住右膝并将其拉向胸部；
放下右腿、向前邁兩步，提起右腿的同時用雙手抱住右膝并将其拉向胸部，充分拉伸股四頭肌；右側拉伸8-10次；重複同樣的步驟拉伸左側股四頭肌。
（2）燕式平衡
該練習主要用于改善大腿後側腘繩肌以及小腿後側腓腸肌和比目魚肌的柔韌性。
練習步驟
兩腳與肩同寬，目視前方，雙手放置在體側；
左腳完全支撐地面并保持伸展， 腿向後上方擡起的同時身體前傾直至與地面平行，雙手側平舉，右腳尖勾起；
放下右腳，向前走兩步，左腳支撐地面，右腿向後上方擡起的同時身體前傾直至與地面平行，雙手側平舉，右腳尖勾起，右側拉伸8-10次；重複同樣的步驟拉伸左側腘繩肌、腓腸肌和比目魚肌8-10次。
小貼士
該動作對身體平衡穩定性要求較高，對于身體平衡穩定性較差的跑步愛好者不建議嘗試該練習。
2.2膝關節力量訓練方法
（1）弓步蹲起
該練習主要用于提高大腿前側股四頭肌以及臀部後側臀大肌和腘繩肌的力量。
練習步驟
（1）身體直立，雙手叉腰，兩腳與肩同寬；
（2）右腳向前跨一步，屈髋、屈膝90度成弓步姿勢；
（3）原地伸髋、伸膝成直立姿勢。
小貼士
該練習要求在完成動作過程中保持挺胸直背，腹部收緊；右側膝關節不超過腳尖；腳尖始終向前。每周練習2-3次，每次2-3組，每組重複8-10次；随着力量水準的可以通過手持啞鈴、壺鈴或者肩負杠鈴的形式來增加負重，進而不斷提高髋和膝關節的力量水準。
（2）啞鈴負重蹲起
該練習主要用于提高大腿前側股四頭肌以及臀部後側臀大肌和腘繩肌的力量。
練習步驟
（1）兩腳與肩同寬，目視前方；雙手持啞鈴放置在體側：
（2）屈髋、屈膝至自我感覺舒适的位置；
（3）伸髋、伸膝完成蹲起動作，回到起始位置。
小貼士
該練習要求在完成動作過程中保持挺胸直背，腹部收緊；右側膝關節步超過腳尖；腳尖始終向前。此動作還可以采用手持壺鈴或者肩負杠鈴的形式來增加負重。每周練習2-3次，每次2-3組，每組重複8-10次；随着力量水準的可以通過增加負重的方式來不斷提高髋和膝關節力量。
三、針對腳尖着地技術的輔助訓練方法
腳尖着地的跑步技術對跑者的踝關節和足部肌群的柔韌性和力量要求較高，是以需要有針對性地對踝關節和足部的肌群的柔韌性和力量進行訓練。
3.1踝關節柔韌性訓練方法
3.1.1腳尖行走
該練習主要針對小腿前側胫骨前肌的柔韌性和後側腓腸肌和比目魚肌的力量進行訓練。
練習步驟
（1）身體直立，兩腳與肩同寬，雙手置于體側；
（2）左、右腳同時提踵用腳尖支撐體重并維持身體平衡；
（3）左、右腳交替向前行走10米左右距離。
小貼士
在練習初期可以在原地重複步驟1和2；随着練習的深入将步驟3加入進去并适當增加行走的距離。
2.1.2腳跟行走
該練習主要針對小腿後側腓腸肌和比目魚肌的柔韌性和前側胫骨前肌的力量進行訓練。
練習步驟
（1）身體直立，兩腳與肩同寬，雙手置于體側；
（2）擡起左、右腳用腳後跟支撐體重并維持身體平衡；
（3）左、右腳交替向前行走10米左右距離。
小貼士
在練習初期可以在原地重複步驟1和2；随着練習的深入将步驟3加入進去并适當增加行走的距離。
2.2踝關節力量訓練方法
通過加強踝關節、小腿部位以及足部肌肉的力量訓練，提高肌肉對踝關節、跟腱和足部的保護作用進而降低踝關節韌帶、跟腱和足部軟組織的損傷風險。
（1）啞鈴負重提踵
該練習主要用于提高小腿後側腓腸肌和比目魚肌的力量。
練習步驟
（1）根據自身的情況選擇合理的重量（剛開始跑步的愛好者可以利用自身體重，有練習基礎的跑步愛好者可以增加負重）；
（2）雙手握住啞鈴置于體側，身體保持直立，膝關節充分伸直；
（3）左、右腳同時用力提踵；
（4）緩慢降低腳後跟至起始位置。
小貼士
每周練習2-3次，每次2-3組，每組重複8-10次；随着力量水準的提高可以适當增加練習的重量。
（2）彈力帶踝關節屈伸
練習步驟
（1）将彈力帶打結并固定在穩定的物體上；
（2）坐在沙發或者床上，将右腳伸出沙發或床的邊緣；
（3）将彈力帶繞過右腳腳背，讓彈力帶保持一定的阻力；
（4）右腳重複完成踝關節屈、伸動作。
小貼士
每周練習2-3次，每次2-3組，每組重複8-10次；随力量的提高可以适當增加練習的重量。此外，前面所提到的動态拉伸練習，如腳尖走和腳跟走等，也可以增加胫骨前肌、腓腸肌和比目魚肌等力量進而增加對踝關節的保護。
三、對跑步愛好者的建議
建議不定期變化跑者着地方式，進而調整在跑步過程中人體不同結構群組織的力學負荷。對于膝關節存在損傷或者疼痛的患者可以嘗試采用腳前掌着地的方式來完成後續的跑步計劃；對于踝關節和跟腱存在損傷或者疼痛的患者可以嘗試采用腳後跟着地的方式來完成後續的跑步計劃。江蘇省體育科學研究所 許贻林
校對 徐珩