山茶油是一種營養豐富的烹饪油，其營養價值和橄榄油相媲美，故被譽為 “東方橄榄油”。吃山茶油的好處隻有一個：太貴不得不少吃。
那麼，山茶油适不适合炒菜和煎炸？如何挑選和使用山茶油？今天這篇文章，讓我們一起來了解山茶油的獨特魅力。
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什麼是山茶油？有何營養特點？
山茶油又稱油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟種子的油茶籽經過壓榨、浸提等工藝制取而得，是大陸特有且最為古老的木本食用植物油之一。
1、富含單不飽和脂肪酸
山茶油富含單不飽和脂肪酸(MUFA)，其中油酸含量高達80%左右。MUFA 可以幫助降低血液中壞膽固醇水準，進而有利于降低心髒病和中風的風險。
像地中海飲食中脂肪的供能比高達 40%，但他們的血膽固醇和心血管疾病的發病率卻遠低于其它歐美國家，研究人員就将其歸因為橄榄油富含的 MUFA。
而根據國标 GB/T 23347-2021 和 GB/T 11765-2018 顯示，橄榄油和山茶油中，MUFA 分别占到總脂肪酸的 56.4%~87.6%、69.9%~88.9%。
這麼看來，兩者的 MUFA 上限差不多，但是 MUFA 下限，山茶油比橄榄油高得多。下限是國标對産品的最低要求，市售橄榄油和山茶油的實際 MUFA 水準又如何呢？
我分别搜了 4 款熱賣的橄榄油和山茶油，發現 MUFA 含量最低的橄榄油，MUFA 含量是 68.5 克/100 克，其次是 72 克/100 克，但是山茶油裡 MUFA 含量最低的，也含有 79.5 克/100 克 MUFA，這麼看來要補 MUFA，山茶油比橄榄油更有優勢。
不過，目前大陸居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸，是以倒也沒有必要額外補充油酸。但是，像大家常用來炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油，不僅是高溫時更不穩定，促進發炎的 n-6 脂肪酸較多，雖然 n-3 脂肪酸是抗炎的，但是 n-3 系列的脂肪酸不耐熱， 是以富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來加熱，是以從食用油的角度來看，還是很建議烹調油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油，比如山茶油。
2、補充生物活性成分的能力強
冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鲨烯、植物甾醇等脂肪伴随物，并且不含人體難以消化吸收的山嵛酸、芥酸等成分，也不含黃曲黴毒素。
其中，植物甾醇可以跟膽固醇競争，減少其吸收入血，是以對心血管健康是有益處的；維生素 E、角鲨烯、多酚、黃酮、原花青素的話，都可以抗氧化，因為過度氧化應激跟衰老、惡性良性腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關，是以攝入這些成分也有益于健康。
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冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎？
冷榨山茶油既然它含有各種生物活性成分，這些成分大都又怕熱，那它适合高溫烹調（比如炒菜或煎炸）嗎？
先說答案：山茶油在加熱時相對穩定，炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒有問題，但建議不要等到油冒煙時再下菜，也要盡量避免反複油炸。
具體理由有以下 3點：
1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量，遠高于咱們平時用來炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油，單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩定的，高溫時更不易被氧化成可以破壞人體 DNA 和細胞結構的氫過氧化物。
2.植物油大概 99%的成分都是脂肪，這也就意味着活性成分的量其實特别低，換句話說就是，咱們吃山茶油或橄榄油主要目的就是攝入對身體健康有益的 MUFA，至于各種生物活性成分，能順帶着攝入一丢丢，算是加分項，再說了，各種深色的蔬果也能補大量的抗氧化成分，不一定非得指望着吃油來補。
3.從營養學的角度來看，高溫加熱會損失怕熱的活性成分，是有些可惜，但是從安全的角度來看，這卻是一件好事兒，這是因為它們的抗氧化能力，可以保護脂肪酸，讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來看看下面這個研究。
研究把不同精煉程度的三種油，分别 2 升加熱到 180℃，穩定 30 分鐘以後就開炸，每批炸 50 克洋芋條，炸 4 分鐘出鍋，然後間隔 6 分鐘讓油溫恢複到 180℃ 再開炸，就這樣每小時炸了 6 批洋芋條，4 個小時清理一下鍋裡碎屑繼續開炸，一天炸 8 小時，一共炸了 28 小時，過程中一滴新油也不加。
結果顯示，相比于精煉山茶油，用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸洋芋條時，油脂不僅不易被氧化，還不易發生水解、聚合反應，生成的有害健康的脂質氫過氧化物更少，更容易氧化酸敗的遊離脂肪酸也更少。另外油炸并沒有把生物活性成分都破壞掉，油炸結束時山茶油毛油中的多酚和總甾醇，分别保留了 17%、56%。
低溫冷榨山茶油是毛油經過過濾除去雜質得到的，生物活性成分含量也較高，自然也能放心的用來炒菜、煎炸，想想地中海飲食中也會用特級初榨橄榄油煎炸烤，咱們就放心的用冷榨山茶油煎炸炒吧。
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如何挑選和食用山茶油？
1、選擇一級山茶油
這是因為國标 GB/T 11765-2018 規定，一級山茶油水分及揮發物含量、酸價都較低，這樣的油更穩定。
2、優先選冷榨的，而非熱榨或浸出的
這是因為冷榨時不蒸或炒油茶籽，而是直接壓榨，壓榨的溫度也不會超過 60℃，而熱榨時需要先蒸或炒油茶籽，溫度高達 100℃ 以上，部分炒制的溫度還會達到 250℃ 以上，然後壓榨時部分螺杆壓榨的榨膛溫度可以高達 200℃，這會嚴重損失生物活性成分；另外冷榨山茶油無需精煉，隻需要過濾就能達到食用品質，而熱榨和浸出的山茶油，都得經過精煉(有些步驟是高溫的)才行，這又會進一步損失生物活性成分，比如研究就發現毛油脫臭溫度達到 210℃ 時，角鲨烯損失率高達 53.7%，如圖：
另外少了這些活性成分的保護，不僅烹調時油的穩定性更差(前面炸洋芋的研究說了)，在儲存中油脂的穩定性也更低，研究顯示相比于冷榨山茶油，精煉山茶油儲存過程中，酸價和過氧化值的升高更顯著，這兩名額越高，油越容易氧化酸敗。
3、選小包裝的
三口之家最好買1升以内的，六口之家最好買 2.5 升以内的，這是因為包裝開封後，就會加速脂肪酸的氧化酸敗。
最後強調3點
1.控制食用量。再健康的油，1 克也會産生 9 千卡的能量，吃多了一樣胖人，是以建議和其它油換着吃，每天所有的油，每人吃到 25~30 克的量就行了。
2.不要等到油冒煙再下菜。相比精煉的山茶油，冷榨的山茶油煙點确實低一些，是以得手麻溜點兒，油沒冒煙時就下菜，這是因為油煙裡含有多種可能緻癌的成分。
3.少煎炸，避免反複油炸。油炸的話，最好像研究中那樣控制油溫(比如用溫度計，發現油溫高就調低火)，别像路邊攤炸油條一樣，總能看到一股兒黑煙；另外不管怎樣油炸多少都會産生有害健康的成分比如 3，4-苯并芘、丙烯酰胺這些緻癌物，油炸後食品能量也會飙升，是以還是盡量少煎炸，而且要避免反複油炸，油炸過的油建議用來拌涼菜或者包餃子/包子。
總體來說，山茶油的營養成分很優秀，具有既穩定又對心血管友好的特點，但是它的價格也相對較貴，因而不少朋友在吃的時候會有點不舍得放太多，從這個角度來看，山茶油還能從一定程度上促進減油，是以在不考慮價格因素的前提下，它倒也是烹饪油中不錯的選擇，這也是我們推薦大家吃山茶油的真正理由。
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本文為科普中國-星空計劃作品
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作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
稽核丨阮光鋒 科信食品與健康資訊交流中心副主任