糖尿病已經成為世界性的公共衛生難題，在大陸這一問題甚至會嚴重一些。
作為世界上糖尿病患者人數最多的國家，約 1.41億的成人（20-79歲）患有糖尿病，也就是說中國 13% 的成人是糖尿病患者[1]。
飲食模式在糖尿病管理中發揮着至關重要的作用，合理的飲食模式可以有效控制血糖，預防并減少糖尿病并發病的風險。
問題來了，什麼是合理的飲食模式呢？
太長不看
最新研究發現，生酮飲食、地中海飲食、适量碳水飲食、低血糖指數飲食的控制血糖效果都比較好。
不過，生酮飲食還需高品質研究支援，想嘗試的朋友最好先咨詢醫生或臨床營養師。
地中海飲食的健康益處已經得到廣泛認可，需要控制血糖的朋友可以放心嘗試。
來自中國的研究
上海交通大學醫學院公共衛生學院的研究人員，基于 42 項随機對照試驗，比較了 10 種飲食模式對2型糖尿病患者的血糖控制效果。
這一論文發表在了營養學國際知名期刊《營養學》（Nutrients ）上。
圖檔來自:參考資料[2]
10種飲食模式入選
研究人員基于一系列嚴格标準，最終篩選出了 1993年-2022年間發表的 42 項随機對照試驗，比如，幹預期最短要達到 6 個月，參與者平均年齡 ≥ 18歲，2型糖尿病的确診都要基于國際公認标準或 ADA （美國糖尿病協會）标準，主要結果包含糖化血紅蛋白（HbA1c %）和空腹血糖（mmol/L）中的至少一項等等。
在這 42 項随機對照試驗中，研究人員确定了 10 種飲食模式：
低碳水飲食
碳水化合物攝入量小于總能量攝入量的 25%。
适量碳水飲食
碳水化合物攝入量占總能量攝入量的 25%-45%。
生酮飲食
碳水化合物攝入量占總能量攝入量的 5%-10%，其餘部分由脂肪（占總能量攝入的 70%-80%）和蛋白質（每公斤體重 1克，占總能量攝入的10%-20%）提供[2-3]。
低脂飲食
脂肪攝入量小于總能量攝入量的 30%，蛋白質攝入量占總能量攝入量的 10%-15%，谷物類攝入量高。
高蛋白飲食
蛋白質攝入量占總能量攝入量的 25%-35%。
地中海飲食
以各種微加工的全麥面包、全谷物或其他豆類做主食，大量食用蔬菜，橄榄油、堅果是脂肪的主要來源，堅果和水果作為日常甜點，奶制品食用量少或适中，魚、家禽和雞蛋适量食用，較少食用紅肉（每周一次）。
素食/純素飲食
不吃肉和魚，純素飲食也不吃其他動物制品。
低血糖指數飲食
攝入的碳水化合物多來源于低血糖指數食物，如燕麥、全麥面包、以及豌豆等豆類。
推薦飲食
基于 ADA 指南的一些飲食建議，如，選擇營養豐富且少加工的碳水化合物，在碳水攝入時應注意保證充足膳食纖維的攝入（1000kcal 至少14克膳食纖維），多選擇非澱粉類的蔬菜、水果、豆類、全谷物及奶制品，盡量少吃含添加糖的食物，不喝含糖飲料（包括果汁）[2,4]。
正常飲食
不做任何改變的正常飲食，作為對照組。
控糖效果大PK
研究人員比較了上述 10 種飲食模式對血糖控制的影響，發現：
控制糖化血紅蛋白最有效的3種飲食模式：生酮飲食、地中海飲食、低血糖指數飲食。
控制空腹血糖最有效的3種飲食模式：适量碳水飲食、低血糖指數飲食、生酮飲食。
将對糖化血紅蛋白與空腹血糖的影響進行聚類排序，綜合考慮的結果就是，生酮飲食、地中海飲食、适量碳水飲食、低血糖指數飲食的效果都是比較好的[2]。
将飲食模式對糖化血紅蛋白和空腹血糖的影響聚類排序，右上角的4種控糖效果較好。圖檔來自參考資料[2]
從此就生酮飲食了？
研究人員運用了嚴謹的統計分析方法，盡可能保證了這項研究結論的可靠性，是以這項研究結論對2型糖尿病患者以及需要控制血糖人群，還是比較有參考價值的。
但不可否認的是，針對2型糖尿病患者血糖控制的長期研究比較有限，證據多為中低品質，還需要更進一步進行大規模、長期、精心設計的随機臨床試驗。
像地中海飲食的健康益處已經得到廣泛認可，但生酮飲食的健康益處還需要更高品質的長期研究來增強其可信度。
在這之前，還是更建議大家嘗試地中海飲食、适量碳水飲食、低血糖指數飲食這些飲食模式，相對來說更安全也更容易堅持。
2型糖尿病患者想要嘗試生酮飲食的話，最好在醫生或臨床營養師的指導下進行。
而且，對糖尿病患者來說，也并不存在一個“放之四海皆準”的飲食模式，具體飲食還是要因人而異，制定個性化飲食計劃[4]。（當然這對患者和醫生雙方的要求都比較高。）
别忘了減重的促進作用
體重減輕是血糖控制的主要促進因素。
研究發現，糖化血紅蛋白和空腹血糖水準的平均降低隻跟受試者們平均體重減少有顯著關聯。有荟萃分析發現，平均體重每減少1千克，糖化血紅蛋白就可降低 0.1%[2]。
除正常飲食外，其他9種飲食模式均能有效減輕體重，減輕範圍在-6.26千克至-2.06千克，效果最好的是地中海飲食和生酮飲食，兩者幾乎沒差别[2]。
很多2型糖尿病患者都有肥胖的問題，與其坐着糾結采用哪種飲食模式，不如行動起來，吃得健康點，增加點身體活動。
吃碳水的簡單原則
說到控糖，大家首先想的就是碳水。
确實，碳水化合物是血糖升高最重要的膳食因素，但控糖不是簡單的少吃碳水。
今天再幫大家複習一下。
适當控制碳水的攝入量
像美國糖尿病協會（ADA）釋出的2023年糖尿病護理指南，就沒有明确規定糖尿病患者攝入碳水的确切比例或數量，倒是強調了碳水攝入平衡和适度的重要性[4]。
但不控制可不意味着你每餐都主打碳水，洋芋絲蓋飯、洋芋泥拌面……
如果你血糖未達标，或者當下是以減少降糖藥為首要目标，那通過減少碳水攝入量來控制血糖是可行的，ADA 給了一個比較簡單的可視化餐盤原則：1/2 非澱粉類蔬菜，1/4 蛋白質，1/4 碳水[4]。
當然，ADA 還強調，糖尿病患者應該關注攝入碳水的品質。
提高攝入碳水品質
少吃或不吃簡單碳水❌：糖果、蜂蜜、果汁，以及含添加糖的冰淇淋、飲料、蛋糕等食物，精白米面及其制成的食物，如面條、白饅頭、白米飯等。
多吃營養豐富的複雜碳水✅：富含膳食纖維、維生素和礦物質的全谷物（燕麥、糙米、小米、玉米、高粱、荞麥、薏米等）、豆類（紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆等）、薯類（蕃薯、紫薯、洋芋、芋頭、山藥等），水果及蔬菜，水果的話還可以選擇中低血糖指數的蘋果、梨、草莓、藍莓等。【更多水果血糖指數看這裡：水果「升糖」排行榜，你的最愛上榜沒？】
你關注過自家的飲食模式嗎？一般都怎麼吃？
來源：營養師顧中一