積極運動反而更容易生病？身邊一些愛運動的小夥伴，在高強度運動後會，反而出現身體不适的情況，這就要說到運動後免疫系統的——開窗效應！
什麼是開窗效應？在開窗效應期間，身體會發生什麼？
血液測試表明:免疫細胞 (淋巴細胞、白細胞、殺傷細胞)數量在運動時顯著增加，而在再生階段會迅速顯著下降到低于預負荷水準。
在此期間，在免疫系統再次全力工作之前，病原體會通過免疫系統敞開的窗戶湧向體内一一[免疫系統開窗效應]。
此時身體就容易出現各個部位的感染。常見:呼吸道感染、泌尿系統感染、消化系統感染。
開窗效應使我們最脆弱?
在季節交替溫差較大的季節，我們特别容易生病。由于室内和室外的溫度變化以及空氣濕度的影響。結合開窗效應，感染發生得更頻繁。
開窗效應持續時間？
1.30分鐘高強度運動後，就會開始出現免疫力下降趨勢，會持續3小時左右
2.長時間的高強度運動 (3小時或更長時間)就會出現免疫系統的“開窗效應”
3.開窗效應會持續: 6個小時左右，此時會導緻免疫功能急劇下降，進而增加感染的風險。
4.經過一段時間的恢複後，免疫防禦再次上升到初始水準。
——30分鐘高強度運動後，就會開始出現免疫力下降趨勢，會持續3小時左右
訓練強度對免疫系統的影響？
研究發現:
1.每周運動3-4小時可顯著改善免疫系統使我們生病的頻率減低。
2.在超過此運動時間，免疫系統暫時沒有進一步改善。
3.即使每周運動8小時，身體也會出現嚴重虛弱，使感染更容易出現。
特别是在準備比賽時，每周運動強度和運動時間的增加，導緻患病風險增加。當身體出現不适症狀:頭痛、身體無力、發燒、咳嗽或淋巴結腫大時，運動是禁忌!因為那時身體可能已經感染某些病原體，容易在開窗階段惡化。
在最壞的情況下，可能會出現造成心肌炎和死亡的風險。
隻有在至少三天無發熱和症狀後，才能開始适度的重新進入運動階段。
如何保持打開的視窗盡可能小？
開窗效果無法阻止，但開窗階段可以縮短！
1.保持盡可能低的壓力水準
2.堅持恢複體力的日子(特别是在長時間的鍛煉之)
3.穿着得體:
1）快速幹燥且不吸汗液的功能性服裝
2）冬季戴帽子
3）運動後穿避風衣
4）運動後換衣服
4.充足的睡眠 (也降低了受傷的風險)
5.喝水
1）促進腎髒代謝和增加蛋白質吸收
2）保持組織液濕潤，使病原體更難定居6.吃多樣化和健康的飲食 (每天5次少量水果/蔬菜)7.每周僅增加 10% 的運動量8.運動後進行肌肉放松和呼吸訓練
如何享受運動的同時又避免生病呢？
1.避免高強度運動：
避免單次超過3小時的高強度訓練。
建議30分鐘。
可以進行間歇性強度訓練。
2.長期規律保持中等強度的運動，能逐漸提升免疫系統能力，避免【臨時抱佛腳】和【三天打魚兩天曬網】式運動。
3.近期有壓力、需要疲勞出行建議停止高強度運動。
4.飲食、睡眠非常重要！！！