為了讓孩子的每日運動量達标，他們把“健身房”搬回了家！
橘子：先問大家一個問題，你家娃平均每天運動多久？
15分鐘？30分鐘？1個小時？
标準答案是：60分鐘, 1小時！這方面，國内外都有定論：
美國兒科協會、衛生部和美國心髒協會都建議：
小朋友從6歲開始，每天需要保證1個小時的運動量，其中包括有氧熱身運動（跑步、騎車）、增肌運動（自重、負重練習）、增骨運動（跳高、跳繩）……
而大陸《全民健身計劃綱要》中也明确指出要保證青少年每天1小時的鍛煉時間。
這個标準，每天達到，也不容易。特别是孩子上國小以後，學業壓力一下子就上來了。
周一到周五，基本沒什麼大塊的時間可以用來運動，而且面臨很多限制，比如沒有合适的場地，天黑了不安全，天氣狀況不好… 想讓孩子輕松運動，還真成了一件難事。
不過，最近論壇裡的花友們給了我們提供了一些新的思路。既然運動那麼重要，為什麼不讓它像吃飯、睡覺一樣融入我們日常生活中呢？咱們是不是可以利用家裡的小空間讓孩子随時随地動起來？
是以今天要分享的主題就是——在家搭建碎片時間也能用上的運動中心。
讓“孩子在家裡能觸手可及一些簡單的項目，不知不覺就提高了身體素質。” @怡然子居
這三份“在家親子健身攻略”，分别來自三個家庭，都是實戰經驗，包含特别豐富的好用家庭健身裝備安利，真心有用、特别推薦～
Part.1
3項原則、8種好物
在家就能打造健身中心
首先出場的是@波兒爸一家，他的經驗，非常值得還在猶豫要不要打造健身房的新手家庭閱讀。他不僅總結了搭建家庭健身房的3項原則，還梳理了不同階段的鍛煉需求。
以下内容來自@波兒爸
一、搭建家中健身房的三項原則
安全第一
絕大多數的健身房都有一個規定，小朋友免進。
為啥？因為看似安全的健身房，對于缺乏自我保護意識和充滿好奇心的孩子，卻是一個充滿危險的地方。
正因為如此，親子健身，無論室内還是室外，父母一定要確定孩子的安全，千萬不要想當然。在孩子有了一定的健身基礎和對健身器械有了了解之後，可以适當放松看管。
看看美帝人民為了鍛煉和安全多麼努力啊！
家中的健身房，最大的“敵人”就是随處可見的桌角、櫃邊，在運動中的一個小小的閃失都會給孩子帶來傷害。是以，在健身區域裡，一定要把潛在的“危險物品”清理幹淨，安全第一。
友善收納
并非所有的家庭都有千尺豪宅，能夠規劃出專用健身空間的家庭相對較少。實踐中常需對客廳、走廊、陽台等空間進行二次利用，是以，您所選購的健身器械一定要友善收納，不然很快就會因為麻煩而棄用。
這種神一樣的收納牆，抓緊時間搞一個
有擴充性
随着親子健身的不斷深入，孩子年齡的增長和一家人體能的增加，我們對家庭健身房裡的裝備要求也會逐漸提高。為了避免沒有必要的拆裝和重複投資，在選購健身器材時，一定要用發展的眼光，盡量不花、少花冤枉錢。
一定要想清楚再“入坑”，不然器材既占地方，使用頻率也低
二、親子健身房1.0
—— 探索小區及周邊的天然場地
适用人群：剛接觸親子健身，懶得折騰的朋友。
剛開始親子鍛煉，三天打魚兩天曬網是在所難免的。是以，為了找到自家的節奏，不妨晚飯後一家人出門轉轉，開始尋覓适合運動的場地。
你會發現其實家門口就是一個不錯的選擇，帶着娃簡單拉伸，活動活動關節，找片空曠場地（廣場、公園）跑跑步。晚飯後有時間，一家人跑15、20分鐘，不難吧？如果晚上加班，那麼早晨早起半小時，出去跑15、20分鐘也可以。
隻要你願意，鍛煉身體其實很簡單！
很多新小區基本能做到人車分流，也有不少的綠地和适合跑步的地方。對于住在這兒的朋友，為什麼不好好利用一下垂手可得的健身房呢？
如果小區裡就能跑步，那還等什麼？出門吧！
相比而言，老小區就比較困難了，但凡有點地兒都停滿了車。如果運氣好，能碰上家門口有平台，那就太棒了。如若不然，嘗試一下周邊步行10分鐘距離内的公園、學校、廣場，這都是适合親子鍛煉的好地方。波兒爸相信，能跳廣場舞的地方就可以運動。
有一顆鍛煉的心，随處都是健身房
無論是在小區還是周邊的場地運動，必須要關注安全！一定要看護好孩子，鍛煉不是亂跑亂竄，提前做好溝通，講好鍛煉規則是很有必要的。
波兒爸給波波手繪的健體魄積分制度
剛開始進行親子運動，不要糾結形式和内容，從跑步開始就可以。
不确定親子健身從哪裡開始，那就跑步吧！跑步，是人類最自然的本能。跑步，不需要有專業的場地。跑步，不需要花費很長時間。要做的就是帶着孩子，穿上鞋子，出門跑起！
《奔跑吧孩子》
經過三至六個月的跑步，大家會慢慢積蓄了一些運動能量，此時正是邁入下一階段——自重健身的好機會。自重健身是波兒爸最為推崇的親子運動方式，主要原因之一就是友善，在家就可以完成大部分的運動内容。
跑步在這幅圖中屬于基礎素質
三、親子健身房2.0
—— 打造家中健身房
在身體習慣跑步以後，您會慢慢發現，自己和孩子都會愛上這種酣暢淋漓的感覺。無論是身體還是精神都會輕快一些，親子關系也會因為這短短的半小時而變得更加親密。
此時，可以考慮在家中拓展出一塊健身區域。當然，如果能騰出專門的運動空間/房間，可以直接跳到下一階段。
在家中進行鍛煉前，先要清理出一塊安全的"運動區域"，確定周圍沒有障礙物或有棱角的家具。是以，首推瑜伽墊的主要目的之一就是"強行"劃出一塊适合運動的安全區域。
以下是波兒爸為初級健身家庭推薦的裝置：
瑜伽墊
在選購瑜伽墊時，請特别關注瑜伽墊的材質（環保）、尺寸、厚度。經過近四年的實踐，一個家庭可以根據需求選擇：1.6米寬、2米長雙人墊一塊，80厘米寬、1.8米長單人墊一塊，厚度建議在2-3cm。
這兩塊墊子可以滿足一人運動、兩人運動和全家一起運動的不同需求。當然，如果經常在室外運動，不妨買一塊物美價廉、友善攜帶（70*180）的瑜伽墊，随時随地都可以打開運動一下。
除了練習瑜伽，在親子健身中，瑜伽墊還有以下幾個用途：
1、增加親子鍛煉的儀式感：當孩子和父母一起清理房間雜物、鋪設瑜伽墊的時候，象征着一家人的運動時間開始了；
2、起到防滑、保護作用：在進行自重健身時，瑜伽墊可以防止對腕、膝關節的沖擊，不慎跌倒時也能減少對身體的傷害；
3、緩沖靜音，少對鄰居的影響：對于住高層的朋友，在家中運動很有可能會影響樓下的鄰居，是以鋪設一個加厚的瑜伽墊有利于減少噪音；
4、多功能性：除了運動之外，瑜伽墊也可以充當孩子的遊戲墊，是玩玩具、講故事不錯的場地選擇。
家用引體向上器
引體向上是非常好的自重運動，但是對很多小朋友來說并非易事。為什麼要推薦呢？
因為一個引體向上的器械，可以有很多擴充方式，比如吊環、秋千、TRX懸挂訓練都需要有一個挂的地方，引體向上器正好滿足了這個需求。
盡管可以用于門框，但波兒爸還是安裝在承重牆上
家用引體向上器有打孔和免打孔的兩種選擇，波兒爸選用的四個中，隻有一個是打孔的。由此可見，免打孔基本可以滿足家庭需求。當然，如果您不介意在牆上打兩個孔，打孔型是更加安全的選擇。
多用款引體向上器，也是不錯的選擇
抛接球
這個是波兒爸專門為孩子開發出來的運動項目，僅此一家哦！可以選購幾種“球”，在進行親子運動時與孩子互動。
它不僅可以練習孩子的手眼協調配合能力（大、小、軟），而且能幫助幼稚園小朋友練習拍皮球（零噪音），同時也在核心力量訓練中起到非凡作用。
泡沫球是在迪卡侬買的，現在已經沒有了，某寶上可以找到替代
吊環
吊環既可以輔助進行TRX練習，又可以增強肢體穩定性。在孩子鍛煉懸垂能力同時，也能增加運動樂趣。
TRX（Total Body Resistance Exercise）：全身阻力運動，是指通過自身重力加懸吊訓練，提升全身肌肉的力量、穩定性、靈活性，特别是對核心肌群刺激很強。圖中動作，未經長期鍛煉請勿盲目讓孩子模仿。
彈力帶
彈力帶可以用于運動開始前的熱身，以及自重健身（如引體向上）的輔助，還能額外為親子健身添加更多的樂趣。彈力帶用于初級力量練習，比起啞鈴類更為柔和、安全。
四、親子健身房 3.0
——裝備更新！
在經過一年左右的自重健身後，無論家長還是孩子，身體素質都會有很大的提升。
拿俯卧撐做個衡量标準的話，此時爸爸應該可以做20個，小朋友和媽媽做10個左右。引體向上标準的話，爸爸可以做5-7個，小朋友可以做1個，媽媽在彈力帶的幫助下可以做1個。
此時，家庭健身房的初級裝置已無法滿足一家人的健身需求。恭喜您，已經可以更進一步啦！
剛步入中級水準，攝于2019年5月
由于天氣原因，一年當中适合鍛煉的時間會大打折扣。是以，對于親子健身已經成為習慣的家庭，大可以去搭建一個功能更為全面的健身房。當然，這裡考慮的不隻有功能，還需要考慮居家裝飾和安全。
是以，在做更新的時候，波兒爸盡量避免選用冷冰冰的金屬健身器械。推薦以下裝置：
木制肋排架
前段時間波兒爸家小窩更新後，引入了這個肋排架，雖然輕奢但這是波兒媽唯一中意的健身裝置。肋排架基本可以滿足壓腿、引體向上、臂屈伸（需要配件）等日常健身的需求。
其實還看上了劃船機和綜合健身器，可惜沒有地方裝，隻好作罷
隔音/防震健身地墊
由于運動強度的增加，運動時難免會産生一些噪音。如果您不是住别墅或一樓，可以考慮入幾塊靠譜的地墊。一定要提前規劃，避免後期添置時遇到大型/固定的健身裝置無法移動的麻煩。
效果展示
壺鈴
開展壺鈴運動，對各部分肌群進行專門訓練，也可以為進一步的自重健身添加負重。購買壺鈴不要一步到位，從輕重量的開始，循序漸進。
讀到這裡，說明您真心重視孩子和自己的健康。那麼從在小區裡跑步開始，慢慢制備健身裝備吧！相信用不了多久，您和孩子就會擁有最值得炫耀的資本——健康的體魄！
Part.2
100元以下的運動好物
孩子愛玩、還好收納
@怡然子居一家，相信“夠簡單才能堅持”。他們在家裡安排健身項目，就是為了讓孩子有一個玩兒的氛圍。是以，她分享的好物大多數都是不到100塊，但卻能解決日常運動需求的成本效益之王。
以下内容來自@怡然子居
一、跳繩篇
跳繩是一項場地限制小，易找伴，門檻低，不燒裝置的好運動。好處更是包括：短時高效，提高耐力，鍛煉協調，幫助長高等。真的适合孩子每天練習。
最近Tommy收獲了自己的連續8個雙飛，是以跳繩方面還是很值得一提的。先說秘籍：“無他，唯手熟爾。”
即使雨天，Tommy也是每天和小夥伴相約跳繩
先說喜聞樂見的裝置：入門用竹節繩，提高用沙氏繩，在學校用棉繩。
輔助APP：天天跳繩（AI計數）
場地：家樓下或者樓道裡，幾乎随處可以跳。
方法很簡單：5歲就可以開始，每天跳10-20分鐘。但凡孩子能跳出一個，後面就剩鼓勵和訓練。量變必然引起質變。堅持比任何跳繩訓練班管用，至于跳繩方法，視訊網站一搜随處都是。
據我觀察，身體素質相對一般的孩子在一段時間後能保證跳繩不斷，120個/分鐘不在話下。至于提高速度，就對孩子的耐力和其他能力有進一步要求，是以可以和其他運動相輔相成。
竹節繩入門不錯，比較穩定。可是速度上去之後，就會“内卷”，轉速不夠，需要沙氏繩加持了。
二、上牆篇
摸高牆可以鼓勵孩子練習彈跳、促進長高。牆上有很多玩偶，跳到就能抓到還可以清晰看到摸高高度，就像遊戲一樣。這東西弟弟也能湊合一起耍。建議墊一下瑜伽墊靜音。
安裝的話用無痕挂鈎就能完成，老母親都能輕松搞定。
弟弟也在艱難摸高
挂壁可折疊籃筐是Tommy5歲時在迪卡侬買的，送的3号球适合小一點的孩子剛上手練習拍皮球。籃框可折疊，挂在戶外樹上網上也OK。在家裡牆上挂在，孩子想起來就會投幾個，練習手感。因為球比較輕，不會影響樓下鄰居。
Tommy的老父親為了鍛煉他羽毛球的揮拍和擊球，在陽台門框上用細線掉了一個羽毛球。
他隻要看到球在空中就可以揮拍擊球，幫助複習一些練球姿勢。缺點是羽毛球打的太猛天花闆會黑。羽毛球時間長有點掉毛的痕迹了。
為了引起他的注意， 羽毛球拍放在書架上 。
我們還在迪卡侬買了一個可折疊網。疫情期間在客廳裡能湊合兩下，在家樓下也能偶爾耍一耍。雖然和正式場地有差距，但是不用為搶場地而煩惱。還是以親子活動鍛煉身體為主。
如果家裡層高還可以，就能和孩子在家玩玩。
效果圖
三、客廳裝置
為了提高活動空間，我們客廳當中沒有茶幾。是以孩子們日常的活動空間比較完整自由，可以搬一些裝置加入活動中。
平衡闆——提高孩子平衡力的闆，算是網紅産品了。從顔值和功能上還是說的過去的，還兼任玩具。
孩子可以站着練習平衡感，反過來可以做小桌子或者小凳子，當做玩具讓孩子自由發揮。
老二趴倒裝睡
我們在承重牆門框那裡安裝了門上單杠配吊環。主要是為了提高小朋友的上肢力量，如吊環和引體向上等。一般孩子練習上肢力量的機會比較少，戶外有的monkey bar适合更大一點的孩子，而且需要陪護，家裡相對更安全一些。
目前吊環差不多到圖檔水準，還不能完全翻過去
昨天和同班同學一起又玩了一下，發現進步明顯。缺點是：醜。這東西必須安裝在承重牆，否則有安全隐患。我們一開始高度不理想重新調整了一個位置，結果原來牆上被壓的印子就去不掉了。
家有男孩都知道，男孩喜歡蹦沙發和蹦床。與其生氣怕他們把家私蹦壞，不如給他們蹦床光明正大地蹦。
我家蹦床類似上圖，比起圍欄款節約一點空間。倆娃沒事就會去蹦跶幾下，但是不帶圍欄不适合蹦很高，有點危險。因為家有BMXer,蹦床還是很有幫助的。
圍欄款适合小娃，不帶圍欄适合大娃。無圍欄相對好收納一點，帶圍欄基本上那2-3平米的空間就被霸占了。之前安利我的人說，帶圍欄的蹦床對老人都是一種解放，不用看着而且放電指數五顆星。
Part.3
拆家式深度改造
賣掉所有客廳家具，也要打造親子遊樂場
為了鍛煉女兒的身體、安置各種運動裝置，@霍姗姗一家在70平帝都較高價的電梯大廈裡做了三次大型“拆家改造”！整個過程可謂天翻地覆，但也妙趣橫生。這個家庭的親子健身房改造最突出的特點就是：想象力豐富，執行力強而且不怕費空間！雖然這種大刀闊斧的改造不一定适合所有家庭，而且需要極強的魄力，不過我們仍然截取了其中對咱們普通家庭頗參考意義的部分，希望能給大家帶來新的啟發。
以下内容來自@霍姗姗
一、四個大跳箱，占據整個客廳！
這四個大海綿包加起來有75*90*150cm，我到家看到都震驚了！真的是怒發沖冠到語無倫次。
然而後來，這個占地方的東西後來卻成為了我們使用最頻繁的東西。
用法1：跑跳攀爬的場景搭建
簡單說就是自己在家造台階，造溝壑。他們兩個搭台階賽跑，這個遊戲玩了一年。雖然作為媽咪表示不了解，但是根本沒有什麼用。但是那個場景就像是一頭松獅看着兩頭瞎跑的哈士奇。
接着開始更新，不再滿足于逐漸升高，而變成了高高低低的闖關。
接着銜接起了睡覺的大床和跳床，還有兩個普通減震墊被用來搭成山洞。基本上是在客廳裡造了個跑馬場的感覺。
跑幾圈下來滿頭大汗。甚至還立起來，擺成過多米諾的樣子，一派叢林探險的樣子。
這個必須要爸爸陪伴，畢竟存在掉進縫裡的風險。我們甚至還用他們搭過迷宮。
用法2：當台面
這個特别适用于有小朋友來玩耍的時候，可以拼成兩個和床差不多高的台面，開場演個教室，扮個餐廳足夠了。
甚至有時候，表姐一家來的時候，趙有理先生和姑父還能分個4号跳箱邊助演邊喝個茶。看看，男人帶娃也不會放過一點兒享受的機會。
如果要說缺點的話，這個東西真的就是占地兒，非常之占地方。是以如果大家需要購買的話，一定要考慮自己家的空間。
比如說我家沒有餐桌，沒有沙發，沒有茶幾。從購買管道上，可以考慮二手的，這樣價格便宜，我們購買的是一個倒閉健身工作室的用品。
二、裝在牆上的拓展闆，
吊、拽、爬！
接下來說我家健身的又一個大件。一套牆面上固定的拓展闆。
因為家裡實在沒有什麼空白牆了，于是我們把它安在了床邊上，這樣床墊就直接做保護了。問題就是可供孩子發揮的空間會小一些。
我們選擇了像貼對聯一樣的排布方式，三塊闆之間用了自己買的扶手進行連結。
如果理想的話，孩子是可以從左側闆上，右側闆下，反過來也可以。同時鑒于趙有電小姐現在體重還輕，我們在扶手上穿了長長的麻繩。
也許是隊友趙有理先生出于對求生技能的執念吧，總覺得能爬繩子很厲害。
對了，我們還是以有個軟梯。這個軟梯被挂到了攀岩闆上，也就是緊挨着牆就不用幫娃控制開放的一段了，她自己就可以蹭蹭爬上去了。
大家是不是以為這樣家長就解放了？後來出現了高階玩法。趙有電小姐要求趙有理先生提起軟梯開放的那一端和牆面形成了一個30度的夾角，然後她爬上去，并給這個玩法取名“空中飛梯”。
這套拓展闆購入之後，成為了繼跳箱之後使用率最高的東西。因為在床上，且不需要二次搭建，随時可以玩。于是每天睡前恨不得都爬一回。同樣有一些操作也還是需要大人保護的。
安裝的時候，實在是對不起鄰居，大電鑽在牆上打了18個孔。那半個小時真真的是震得人肝膽俱裂。此處感謝鄰居不殺之恩。
三、超級助攻
——萬能的引體向上杆
這裡就不得不說起我家一個起到很重要助攻作用的小配件——趙有理先生年輕時候買的引體向上橫杆。
這個橫杆在我家承擔的除了晾衣服以外的最大功能就是各種玩耍裝置的懸挂。小的時候挂秋千，再大一點挂彈力帶。
這是迪卡侬的彈力帶，分好幾個型号，不同顔色代表不同的彈力值
買兩條拴在引體向上的橫杆上，可以形成一個彈力秋千。無論是手揪着彈跳，還是套大腿的那樣蕩來蕩去，都玩的很開心。
這個橫杆還可以用來挂軟梯。
這一階段的玩法是：把軟梯挂在引體向上橫杆上，然後在橫杆上方的牆上粘一個小娃娃。趙有理先生飾演報警人，趙有電小姐飾演消防員，然後就開始爬上軟梯，營救受困群衆。
這個時候需要家長在底下控制住軟梯開放的一端
同時鑒于這個橫杆和拓展闆的位置剛好對照，趙有理先生還用大鈎子将一條麻繩和這個橫杆連接配接了起來。
再然後，我家有電小姐，經常出現趴在繩子上，像盜版小龍女一樣，或者挂在繩子下面像隻猴子一樣。應該是臂力和腹肌都得到了極大的鍛煉。
這個橫杆淘寶購入，放在我家裡這麼多年，一直沒有移動過位置，相當的結實。我想跟他的設計結構也有一定的關系。大家如果購入的話，參考這個結構。
最後，我想跟大家說的是：隻要你能放開手造…别太心疼房子…家裡可以辦成遊樂場！
這麼做不是說要取代戶外（戶外運動不能被取代的），而是說在天氣不好的時候，外界情況不允許的時候，甚至是孩子突然想幹個什麼的時候，我們給到了我們能夠給到的支援。
以前也有朋友跟我說過，家裡就要有家裡的樣子。這話也沒毛病。大家各取所需，在合理的範圍内建構自己喜歡的舒适空間。在我們這對父母心裡，能讓孩子這樣在家裡玩兒，就是家的樣子吧。
生活，就是學問
你有哪些親子運動的經驗？