玉米作為粗糧擔當，很多減肥朋友都喜歡吃，不過聽說糯玉米能量接近甜玉米2倍，減肥最好别吃，還聽說它升血糖更快，血糖高的朋友最好别吃，這到底是真是假？
這篇文章就把你啃玉米最關心的8個問題，一次性說清楚，要放心吃玉米，就一定要看完哦。
1、減肥吃甜玉米還是糯玉米？
▲圖：攝圖網
很多科普都推薦減肥吃甜玉米，為啥谷老師偏偏說減肥放心吃糯玉米呢？
甜玉米的能量是97千卡/100克[1]，這個能量介于洋芋和米飯之間，跟洋芋和米飯比，它的膳食纖維含量還更豐富，是洋芋的近4倍[2]，膳食纖維可以增強飽腹感，是以對于減肥的朋友來說，甜玉米是很好的主食替代。對了，每100克的甜玉米還含有26.6微克的葉酸，這也是白米飯和洋芋沒法比的。
糯玉米的能量則高達165千卡/100克[3]，是甜玉米的1.7倍，單純從能量上來看，确實是甜玉米更适合減肥吃。
但如果你特别喜歡吃糯玉米，也沒必要就此放棄，其實你完全可以放心吃糯玉米，這是因為：糯玉米的可食部為67.8%，帶包裝的糯玉米一根約200-220克，能量算下來則是224千卡-246千卡。
咱們推薦女生減肥時每頓飯最好至少吃到180千卡的主食，一根糯玉米的能量就比180千卡多出來30%左右，對想要少吃幾口主食，多吃幾口蛋白和脂肪的朋友來說，把一根糯玉米作為一頓的主食還是很合适的。
再說了，一根甜玉米的能量也就比糯玉米低一丢丢，看到這句話是不是很吃驚。
的确是這樣，這是因為一根甜玉米更重，普遍在350克左右，可食部是61.3%，能量算下來就是208千卡。
另外相比于糯玉米，甜玉米的皮肉容易分離，以至于很多人啃完的甜玉米棒子上，滿滿的都是玉米皮，這就減少了膳食纖維的攝入，減弱了玉米替代精米白面作為主食的優勢。
是以減肥的你，甜玉米和糯玉米都放心吃就行，不過作為主食一頓吃一根就好了，另外甜玉米要啃的徹底一些，把皮也都吃了飽腹感才強哦。
2、控血糖吃甜玉米還是糯玉米？
甜玉米那麼甜，是不是不适合控血糖的朋友吃？
還真不是。甜玉米雖然甜，但是煮20分鐘血糖生成指數(GI)隻有48[4]，屬于典型的低GI食物；糯玉米煮一煮GI卻高達82[5]，這是因為：雖然甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量是糯玉米的近7倍，但含量也不過5.4克/100克。
玉米中含量更多的碳水化合物則是澱粉，而糯玉米所含澱粉幾乎都是升血糖快的支鍊澱粉。(食物中常見的澱粉形式有直鍊的和支鍊的，直鍊澱粉的結構就像是彈簧，支鍊澱粉的結構就像是有諸多分叉的樹根，後者跟消化酶的接觸面積更大，更容易被消化，是以升血糖快。)
▲圖:左直鍊右支鍊[6]
是以血糖高最好用甜玉米當主食，但是也不是說完全不能吃糯玉米，比如可以一頓吃半根糯玉米和半根甜玉米，再搭配1.5～2拳頭非澱粉類蔬菜，1拳頭蛋白，這樣餐後血糖也不容易飙升。
3、糯玉米放涼了不好消化？
▲圖：攝圖網
糯玉米很粘糯，你可能會認為放涼後更是粘在一起，不好消化，事實并非如此。
糯玉米的澱粉組成幾乎都是支鍊澱粉，支鍊澱粉做熟後的結構，非常松散，大大增加了消化酶與其接觸的機會，是以很容易被消化，而這種結構即使放涼了也基本不會改變，是以放涼後的糯玉米仍然很好消化。
但是支鍊澱粉含量較低，直鍊澱粉較高的甜玉米，放涼後直鍊澱粉就容易再度聚合在一起，導緻它們跟酶的接觸面積減少，反而不好消化。
是以放涼不好消化的是甜玉米，仍然好消化的是糯玉米，是以消化不好的朋友更适合吃糯玉米。
4、什麼顔色的玉米更營養？
▲圖：攝圖網
平時吃的甜玉米主要是黃色的，糯玉米則是白色的。其實甜玉米也有白色的，糯玉米也有黃色的、紫色的，甜玉米和糯玉米也都有白黃紫相間的彩色的。
黃玉米富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，這些成分都有益于眼睛健康，平時用眼較多的上班一族可以多選黃玉米。
紫玉米則富含能抗氧化的花青素，血糖不高又要攝入花青素的朋友就可以選紫玉米。
對了，無論是紫玉米，還是彩玉米，都是自身基因改變的結果，不是人為轉基因的。
5、玉米可以生吃嗎？
平時吃的甜玉米和糯玉米生吃口感不太好，但是有一種叫水果玉米的甜玉米。它的皮薄鮮嫩，一咬就破，吃起來爽口多汁，還帶着濃濃的自然清香，這種玉米也有白色和黃色之分。
不過它的産量低，是以價格比較貴，你看某平台賣的白色水果玉米一根大概是8塊錢，可以買點嘗個鮮。
▲圖:電商截圖
6、哪種玉米堅決不能吃？
發黴的玉米堅決不能吃，因為玉米發黴後容易産生黃曲黴毒素。這種物質被世界衛生組織下屬的國際癌症研究機構确定為1類緻癌物，也就是會對人緻癌。
可怕的是，一般煮、蒸的溫度無法将這種毒素破壞，鮮玉米粒被磕傷或被刀切開口，又放在潮濕的冰箱裡還容易發黴。
是以鮮玉米最好冷凍儲存，如果冷藏别放太久，有玉米粒發黴時，一定要将附近玉米粒一并切掉，然後好好流水沖洗後再煮。
7、煮玉米加不加堿？
▲圖：攝圖網
有人說煮玉米加堿更營養，因為玉米中的煙酸是結合型的，不能被人體吸收，而堿可以把結合型的煙酸轉化為能被人體吸收的遊離型。但是，煙酸廣泛的存在于各種食物中，我們基本不缺煙酸。[7]
反倒是，大陸成人的維生素B1和維生素B2攝入量都沒達到推薦攝入量[7]；而加堿會破壞這兩種維生素，是以建議煮玉米别加堿。
另外，最好帶着一兩片玉米皮煮，這樣煮出來的玉米味道更清香；煮熟後也别泡水裡，而是直接撈盤子裡放會兒，這樣味道也更好。
8、怎麼啃玉米更營養？
▲圖：攝圖網
吃玉米的時候玉米棒芯也要一點不剩的全啃掉，别落下貼近玉米棒的黃色顆粒，因為那是玉米的胚芽。玉米胚芽不僅香甜可口而且營養豐富，它富含油酸和維生素E。油酸能升高體内「好膽固醇」降低「壞膽固醇」，維生素E則有很強的抗氧化能力。
怎樣才能啃的這麼幹淨呢？可以先用刀削掉一行，然後就能一行一行的輕松吃了，這樣吃不僅更營養還很優雅。
對了，吃玉米窩窩頭、喝玉米糊糊是吃不到的玉米胚芽的，因為玉米胚芽富含的油酸、亞油酸、維生素E都易氧化酸敗，加工成玉米面時要将胚除去。
再有，很多玉米窩窩頭和玉米糊糊都是用很細的玉米面做的，相比于整粒玉米，玉米面的膳食纖維被除去的所剩無幾，屬于典型的粗糧細吃，健康益處進一步打折扣。
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參考文獻：
[1]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=91
[2]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=136
[3]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=347
[4] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[5] https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=corn,+fresh&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[6]https://www.researchgate.net/figure/Illustration-of-the-structure-of-amylose-and-amylopectin_fig1_341036116
[7]中國居民營養與健康狀況監測報告(2015-2017年)[M].人民衛生出版社,2021:84-85