#秋日生活打卡季#
我是飲食健康管理師小輝。根據《中國居民膳食指南》的推薦，我們一周最好能攝入25種以上食物，因為不同種類的食物提供不一樣的營養，而且多種食物搭配可以提高某些營養素的吸收率，比如胡蘿蔔和肉一樣可以增加維生素A的攝入。那麼，我們普通人如何保證一周可以吃到25種食物呢？下面我從主食、蔬菜、肉類、水果、蛋奶堅果5類食物列出方案，大家隻需要從裡面做選擇就行了，非常簡單實用。
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1、主食類
五谷雜糧，每天2種，每周5種以上。
主要推薦蒸番薯、山藥、玉米、芋頭、洋芋
如果煮飯或者煲粥，可以考慮從日常吃的大米，還有營養健康的糙米、紅米、黑米、紫米、藜麥、燕麥去挑選，可以單獨煲飯煲粥，也可以兩兩組合。小米飯/粥，大米藜麥飯/粥。
2、豆類與豆制品
每周3種即可，那不一定每天要吃。
主要是黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、赤小豆，還有豆制品豆漿，豆腐，香幹，千張，腐竹等等。其中黃豆、黑豆、赤小豆可以搭配煲湯，紅豆、綠豆做糖水，或者和上面的五谷搭配，比如大米綠豆飯、紫米紅豆飯等。
3、蔬菜
每天吃至少4種蔬菜，每周10種以上。
蔬菜實在太多了，這裡不一一舉例，可以分為綠葉蔬菜和其他蔬菜以及菌類。這一類是更容易實作的。
綠葉蔬菜包括菜心、白菜、油麥菜、生菜、菠菜、茼蒿、蕃薯葉、皇帝菜、空心菜、苋菜等，其他蔬菜包括西蘭花、菜花、蕃茄、青椒、胡蘿蔔、芹菜、茄子、冬瓜、苦瓜、洋蔥等。
菌藻類有香菇、平菇、金針菇、口蘑、海鮮菇、木耳、銀耳等。
4、水果
每天1種，每周3種即可。
常見水果有蘋果、橙子、香蕉、梨、橘子、藍莓、草莓、猕猴桃、冬棗、西瓜、哈密瓜、榴蓮、山竹、石榴、柿子等。當然，這裡建議選擇應季水果，比如冬天不吃西瓜。
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5、肉類：畜禽魚
建議每天3種，每周5種以上。
肉類主要包括豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、魚、蝦、蟹、貝等，其中像魚、貝類海産品等都是大類，不同魚也算，而且一些内髒也另算一種食物。
6、蛋奶&堅果
每天一個雞蛋（等量其他蛋類也行），奶類包含配方奶粉，純牛奶，酸奶，奶酪，奶片。至于堅果，包括核桃、花生、腰果、開心果、巴旦木等等，每天吃1種就夠了。
看完以上内容，大家還覺得一周吃25種食物難嗎。