你一般什麼時間運動？是早上、下午？還是晚上？做什麼事都有一個最佳的時間點，運動也一樣。在這個最佳時間内運動，糖尿病風險大大降低！可以說是一舉兩得，事半功倍！
在這兩個時間段運動，
糖尿病風險大大降低！
2023年9月，一項發表在《糖尿病學》（Diabetologia）的研究發現：相比于晚上，上午或下午進行身體活動能更好地降低2型糖尿病風險。①
研究将時間分為3個不同時間段：
上午（6:00-12:00）
下午（12:00-18:00）
晚上（18:00-24:00）
研究發現，上午和下午的身體活動量每增加20分鐘中等強度身體活動，分别與2型糖尿病風險降低10%和9%相關。而晚上身體活動量每增加20分鐘中等強度身體活動，與2型糖尿病風險降低之間的關聯并不明顯。
相比于晚上，上午和下午多進行身體活動更能降低2型糖尿病風險。是以，如果你選擇運動鍛煉，盡量把時間安排在上午和下午，不僅起到了鍛煉身體的作用，還能大大降低糖尿病風險。
健康時報 圖
成本效益最高的3種運動
居然不是跑步、走路
除了“最佳運動時間”，還有“成本效益最高”的運動。一樣的鍛煉時間、一樣的強度，有些運動能更好地降低死亡率，帶來健康益處；有些運動把人累個半死還作用有限。
2018年，著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案——研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現成本效益最高的3種運動。②
第3名：室内有氧運動——降低全因死亡率27%
常見項目：有氧跳操、瑜伽、舞蹈等有氧運動
進行室内有氧運動，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發病風險約36%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約27%的全因死亡率。
第2名：遊泳——降低全因死亡率28%
常見泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等
遊泳在鍛煉全身肌肉的同時，可以幫助改善全身血液循環和增強心肺功能，預防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退，可以降低心血管疾病的發病風險約41%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約28%的全因死亡率。而且遊泳對于脊柱關節、膝關節的壓力較小，更不容易受傷。
第1名：揮拍類運動——降低全因死亡率47%
常見項目：羽毛球、乒乓球、網球等
揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看着球來進行手眼的協調，同時在擊球一刹那，會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀态，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。
對比不運動的人，進行了揮拍運動的人可以降低心血管疾病的發病風險約56%，如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。
王雙正 攝
運動前後，一定要做好這5點
1. 運動前做好充分的熱身
運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀态，避免在運動的過程中受傷。
熱身運動就是讓心髒和各個器官有一個接受和準備的過程，無論你的身體平時有多麼的健康，這個環節一定不能少。
2. 要循序漸進，量力而行
運動鍛煉切記不可盲目拼強度、拼步數，應循序漸進、量力而行，特别是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。
平時不動的人最好不要突然劇烈運動，運動應該成為一種習慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。
3. 運動後做個“冷身運動”
人在劇烈運動後的突然停止，相當于“急刹車”，運動後要做個“冷身運動”。廣東省中醫院珠海醫院心血管内科副主任醫師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水準；加速代謝産物乳酸等的排洩，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢複，減輕運動後的肌肉酸痛。③
劇烈運動後的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。
4. 運動後不要暴飲暴食
在劇烈運動後1小時以内，一般不建議暴飲暴食（可以适量飲水、食用餅幹等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。此時，内髒的供血和功能尚未完全恢複，比如胃腸功能、肝腎功能等，對于新營養物質的吸收、體内代謝産物的排洩都會有一定影響，也要避免全身血液集中在某個部位而導緻大腦供血供氧不足所出現的不良反應。③
5. 身體出現不适要及時停止
“傷後、病後、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發燒參加運動時也容易發生運動性猝死。”石家莊市第一醫院心血管四科主任醫師胡喜田在2016年接受河北新聞網采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫院進行檢查。④
本文綜合自：
①Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia,DOI: 10.1007/s00125-023-06001-7.
②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
③2019-03-15健康時報《運動後做個“冷身運動”》
④2016-03-03 河北新聞網《運動何以奪命？——專家揭示運動猝死真相》
來源： 健康時報