對于大部分中國人來說，米飯永遠是餐桌上必不可少的“角色”，無論菜肴如何豐盛，不吃幾口米飯，總覺得胃裡空落落的、差了點什麼。
不過，随着健康飲食觀念的普及，越來越多的人知道米飯也得适當變變花樣，這樣攝入的營養才能更全面，吃起來更美味~
米飯裡面加點它
吃出健康好身體
精制白米的升糖速度較快，飽腹感不強，營養價值在加工過程中也有較大損失。若是長期主食隻吃它，可能增加便秘、肥胖、心血管疾病等的發生風險。
為了改善這一問題，建議大家在平時吃的白米飯裡加一點“料”，讓它吃起來更健康。
1
加點莜麥
莜麥是禾大學、燕麥屬的植物。它是世界公認的營養價值很高的糧種之一，其蛋白質含量在谷類糧食中更是數一數二，可達到粳米的2倍之多。
莜麥中富含一種叫β-葡聚糖的物質。這種物質進入人體後在輔助降低血膽固醇、延緩餐後血糖的上升速度、提升免疫力方面都有積極作用。
在山西，有句俗語說道：“四十裡莜面，三十裡糕，二十裡荞麥面餓斷腰”，意思就是莜麥的飽腹感也很強，非常扛餓。是以對于有減肥需求的人來說，莜麥也是一種非常不錯的食材選擇。
2
加點黃米
黃米是古代黃河流域重要的糧食作物之一，曾作為皇家貢米而聞名天下。它的個頭比小米略大一些，呈淡黃色，中醫認為它具有祛風除濕、和胃安神、解毒斂瘡等功效。
現代營養學發現，黃米中富含B族維生素、維生素E、蛋白質、鋅、銅等多種營養成分。而且黃米煮熟後口感會比較軟黏，加一把在白米飯裡，不僅能豐富營養，還能改變口感，煮出來的飯顔色也更多彩好看。
不過，也正是因為黃米煮熟後會變得很黏，是以一次不能吃太多，否則反而可能加重腸胃消化負擔，引起不适。
3
加點芸豆
米飯加豆類的搭配也十分經典，甚至有“米飯加豆等于吃肉”的說法。
這是因為米飯中富含蛋氨酸，但賴氨酸較為不足；豆類正好與其相反，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量少。這兩個一起吃剛好互補，能提高蛋白質的品質，與肉類中的蛋白質有得一拼。
芸豆作為豆類的一種，其蛋白質含量高于雞肉，B族維生素、鐵、膳食纖維等營養素含量也較為豐富。尤其值得一提的是，芸豆是豆類中的“補鈣小能手”，每百克鈣含量在300毫克以上。
另外，芸豆中還含有一種物質能抑制α-澱粉酶的能力，減少人體對澱粉的消化吸收，在一定程度上可幫助減肥。
4
加點蕃薯
蕃薯每百克熱量約為大米的1/3，低脂肪，還富含膳食纖維，煮米飯時加一些，粗細搭配，既有助于促消化、防便秘，又能幫助控制體重、降低餐後血糖反應。
蕃薯中的β-胡蘿蔔素含量也非常高，β-胡蘿蔔素進入體内後能轉變為維生素A，在緩解視疲勞、維持正常的視覺功能方面具有積極意義。
蕃薯還是一種典型的高鉀低鈉食材，适當食用對于保持血管彈性有一定幫助作用。
要想米飯吃得更美味、更健康，除了多加一點“料”之外，煮飯的過程中還有不少細節需要大家多留心。
煮米飯
這3個細節你同樣要注意
1
不要過度淘米
大米反複淘洗很容易造成表層營養素的流失。有實驗就表明，大米經多次淘洗後其中的維生素B1損失率為40%~60%，無機鹽損失率高達70%。
而且，現在市面上正規出售的大米都經過一定的篩選和加工，比較幹淨，真沒必要淘洗太多次。
建議：使用冷水，輕柔地把米淘洗1-2次就可以了，期間盡量不要揉搓。
2
煮前泡一泡
烹饪前将大米浸泡10~30分鐘，可以讓米粒提前吸飽水分，蒸煮時澱粉顆粒糊化得更加均勻，口感也就會更軟糯。
浸泡結束後，大家可以直接用泡米水煮飯，這樣能最大化減少水溶性營養素在浸泡過程中的損失。
3
煮好後焖一會兒
米飯煮好後焖上10~15分鐘，會變得更為松軟，吃起來口感更好，也更适合腸胃不好的人群。
作者：飯小二
來源： CCTV回家吃飯