出處 : Bikeradar.com 作者 : Tom Bell
我們常說，不談體重談功率就是“耍流氓”，如果單看功率的輸出情況，并不能說明一些問題，特别是在爬坡的時候。功率體重比是衡量車手爬坡實力的重要名額之一。
如果你的功率體重比保持在一個正常的水準，那就能更準确地測試你的爬坡能力，你的爬坡資料也會更具備參考價值。今天這篇文章将告訴你如何計算功率重量比，并如何将其提升，以及它的提升改善會對你的騎行能力帶來什麼影響。
如何計算功率體重比
輸出功率（瓦特）除以體重（千克）就是你的功率重量比，以瓦/千克（W/kg）表示。
如何測算呢？你需要在一定時間内或某個生理門檻值下，持續保持穩定的功率輸出，此處的功率輸出應是你能夠“hold住”的最大功率，之後将其除以你的體重，這就是你的功率重量比。而最大功率的概念有點模糊，如何确定呢？可以将乳酸門檻值、臨界功率或最常見的功能性門檻值功率（FTP）作為标準。
例如，你完成FTP測試後，功能門檻值功率是250瓦，你的體重為75公斤，那麼你的功率體重比為3.33瓦/千克。
雖然乳酸濃度、臨界功率和FTP略有不同，但它們本質上都在試圖确定，車手在不馬上“爆掉”的情況下，能夠保持高強度運動的最高臨界點。
此外，你的功率體重比也能夠在長短途的持續騎行中進行計算，例如爬完一座山，或是騎完整場比賽或騎行活動。
為何功率體重比如此重要？
當開始進入爬坡路段時，不同車手之間的功率體重比就開始發揮作用，進而演變為爬坡能力的差距。
爬坡阻力的主要來源是重力，你需要克服多少重力，大部分取決于你自身的體重。舉個例子，體重60千克，能夠輸出300W平均功率的車手，會比體重90千克，輸出同樣功率的車手更快地上山。
而相比之下，在平路上騎行時，向前運動的主要阻力是空氣阻力。空氣阻力随速度的增加而增加，車手正面的迎風面積對于速度的提升非常重要。在這種情況下，體重對車手的騎行影響要比爬坡時小得多，因為風阻較大的車手往往體重也更大，平路騎行更強調“大力飛磚”。
而對于想在虛拟世界裡爬坡更快的車手而言，功率體重比不僅僅是一個資料。
在室内騎行軟體（如Zwift、RGT Cycling和Rouvy）上，虛拟道路和小徑會使用你的功率體重比，作為騎行速度的重要決定因素。
是以擁有良好的功率體重比，可以幫助你赢得Zwift比賽。此外，Zwift還會根據功率體重比對比賽和車隊進行分類，幫助你适配合适的車隊和比賽。
如何評判好的功率重量比？
綜上所述，你已經了解如何測試功率體重比，并了解其對于騎行的影響。那麼就不同的能力水準而言，優秀的功率體重比是如何的呢？
下面是一張功率體重比圖表，你可以根據圖表進行判斷。該圖表根據功能性門檻值功率（FTP），将功率體重比分為世界級、次頂級、極佳的、非常好、好、中等、不佳、入門（級别2）、入門（級别1），男性與女性的判斷标準不同。
通過此圖表結合你的實際情況，可幫助你了解自己最有天賦或是不足的地方，并通過相應的改進訓練實作目标。需要注意的是，絕大部分的車手都不是“全能”的。
在超過6的FTP時，爬坡型車手的功率體重比的優勢較為明顯。但與純沖刺選手相比，這些爬坡型車手在5秒和1分鐘的時間内，功率體重比通常較弱，因為他們的肌肉很大程度已經适應了有氧代謝。
同樣，由于更大的肌肉品質和更大的厭氧能力，在同樣的FTP下，純沖刺選手的功率體重比會更低。
歸根結底，像這樣的功率體重比圖表，能幫助你與其他車手進行對比，判斷最合适的功率輸出時間，以及未來的訓練重心。
如何改善功率體重比？
如果你想成為一名優秀的爬坡車手，那麼就需要注重提高功率體重比，你可以通過提升功率、降低體重來實作。
減肥的理想方式就是減少身體脂肪，而不是肌肉。你可以根據能量攝取制定相應的飲食計劃，通過長期的飲食計劃來實作減肥目标。
一般來說，有助于實作減肥目标的飲食，蛋白質含量相對較高（1至1.5克/千克），以及一些水果、蔬菜和全谷物。這些食物很有飽腹感，且熱量也相對較低，适度的高蛋白攝入量也有助于在減肥時降低肌肉重量。
如果你經常訓練，你可以攝入一定比例的碳水化合物，以刺激提升高強度訓練時的水準，并改善免疫系統。根據整體訓練量，碳水化合物的攝入在6到10克/千克之間。
而提高功率輸出的訓練，需根據功率體重比發揮作用的時間進行差異設定，如超過一分鐘，或維持一小時。但許多車手的目标是，希望在諸如最大FTP的情況下提升功率重量比效能。以下的方法有助于你實作這個目标。
1、長時間、低強度的基礎訓練騎行，大約55%至75%的FTP或68%至83%的門檻值心率，這将有助于減少乳酸堆積，并改善乳酸清除率。
2、間隔訓練強度維持在你的門檻值功率或心率附近，這有助于提高你清除乳酸的能力。一些車手特别喜歡在略高于和略低于門檻值的強度之間交替訓練。
3、間隔訓練有助于你顯著提升心率，并提高有氧能力。一些車手常喜歡在間隔訓練時将自己推向極限，如120%到130%的FTP。此後，可以将心率維持在最大心率90%左右，再持續運動四到六分鐘。