在現代生活中，“坐”已經是我們習以為常的姿勢。上班坐着、開車坐着，追劇看視訊時坐着、刷手機時坐着，工作學習時坐着、娛樂休閑時也坐着。無論是上班族還是學生黨，大家都習慣了長時間坐着。但你知道嗎？當你認為坐着很舒服時，身體的肌肉會因為坐姿不良，需要用更多的力量來保持身體平衡，因而導緻有些肌肉變得緊繃而僵硬，有些則會被抑制而松弛。長期下來，坐姿不良導緻的肌肉不均衡用力，就會給關節和韌帶造成更多損傷。
根據中華醫學會骨科學分會的相關統計，2021年中國骨關節疾病患者數量已經超過1億。尤其值得大家關注的是，骨關節健康問題呈年輕化趨勢，大約兩成的80後、90後已有不同程度的骨關節痛，而00後中也有大約16%的人受到骨關節不适症狀的困擾。相關報告指出，久坐是最易觸發骨關節不适的場景，占比高達77%。以長期久坐使用電腦辦公的程式員為例，約有86%的程式員存在較為嚴重的骨關節不适症狀。
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不良坐姿如何影響身體健康
長期久坐的人群低頭伏案，姿勢不良，加上缺乏鍛煉，極易發生腰椎關節、髋關節、肩頸關節等部位的酸脹、僵硬和疼痛，有時還伴随着咔哒、噼啪的異響，發作頻率比較高，持續時間也比較長。這樣的症狀，近五成患者每年發作6次及以上，且每次發作持續2天至半個月，對生活和工作造成了很大的影響。
如果不及時糾正坐姿，疼痛還會逐漸加重，進而誘發頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出、腰肌勞損等疾病。疾病反複不愈或嚴重時，還會導緻骨質增生、骨刺、坐骨神經痛，嚴重者甚至會癱瘓。
除此之外，不良的坐姿導緻的肌肉緊張，還可能壓迫血管，引發腦供血不足，引起頭暈、視力急劇下降、記憶力減退等一系列反應。
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生活中那些常見的不良坐姿
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快快糾正我們的坐姿吧
首先，找到坐骨。找一把硬椅子坐上去，雙手從身體的側面找到屁股正下方，左右各有一塊硬硬的骨頭，這兩塊骨頭就叫做坐骨，是骨盆最底下的位置。讓坐骨成為承載上半身力量的重點，把重力向下傳遞。常見的不良坐姿往往是讓尾骨承擔更多壓力。
第二，找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立，不要前傾或後傾，也不要左右傾斜。
第三，肩膀自然放松下沉，不要聳肩。雙肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上，降低胸椎段承受的張力。
第四，頭部自然擡起，下巴微收。因工作學習需要低頭時，要注意單純地把頭伸出去，會形成伸脖子的體态，增加頸椎的壓力。我們可以通過頭部和胸腔一起向前送，來實作離電腦或檔案更近的目标，還可以用收下巴的方式來實作視線下移。
最後，注意腿部的姿勢，大小腿呈90°擺放。雙腳都要平整地放在地面上，不要隻用腳尖或腳跟着地，不要外撇或内扣。
“坐”對了，也不要久坐哦
還要提醒一句，即便坐姿對了，也要避免長時間久坐。坐上1小時，就起來活動一下，做一些伸展運動。
在這裡教大家幾個在辦公室或家裡就可以完成的小動作。每個動作保持10～15秒，以自己身體能承受的幅度為限，不要用力過快、過猛。
頸、肩部拉伸動作
①轉脖子：緩慢地左右旋轉脖子，然後慢慢地上下移動。
②聳肩：把肩膀朝斜上方聳起，然後繞一圈朝斜下方落下。
③轉軀幹及側面伸展：将雙臂擡起向天花闆的方向，然後将上半身向左、右緩慢旋轉。再面向前方，向左、右側面慢慢彎曲。
④輕柔後彎：将手放在背部較低的地方，然後将脊柱慢慢向後輕輕地彎曲。
胸、背部拉伸動作
①膝蓋-胸部伸展：坐在椅子上，雙手将一個膝蓋輕輕抱住，拉往胸部方向并保持住。
②腰部拉伸：坐在椅子上，身體輕輕向前彎曲，将手放到膝蓋之間的地闆上，然後保持住。
③梨狀肌坐姿舒展：坐在椅子上，将右腳放在左膝上。然後将右膝蓋拉向左肩，并保持住。換另一側重複。
④站立低腰伸展：站立位，将手放在桌子或椅子上，慢慢向後彎腰。
腿部拉伸動作
①大腿前側拉伸：站立位，将右腳放在身後的椅子上，彎曲右膝蓋以感覺大腿前部的拉力。換左側重複。
②擡腳趾站立：站立，擡起腳趾，保持一會兒，然後落下。換另一側重複。
③下蹲：下蹲至舒适的姿勢。保持一會兒，然後站起來。
提示大家，不友善運動的時候，也要盡量站起來，哪怕是随意走幾步，去喝一杯水也可以緩解肌肉緊張。
健康從點滴小事做起，健康的肌肉、骨骼，從學會正确地“坐”開始。
作者：北京市疾病預防控制中心助理研究員 梁婧 主任醫師 趙芳紅
稽核：國家健康科普專家庫專家、廈門大學附屬第一醫院康複醫學科主任醫師 倪國新