人的一生中，大約三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠對于個人的身心健康和精神狀态都是至關重要的。
中國睡眠研究會釋出的《中國睡眠研究報告2023》顯示，2022年，受訪者每晚平均睡眠時長為7.4小時，近半數受訪者每晚平均睡眠時長不足8小時，16.79%的受訪者每晚平均睡眠時長不足7小時。
2022年群眾的睡眠時長普遍增加，向着最佳的睡眠時間“7小時”靠攏。
但是關于怎麼睡，什麼時候睡，睡多久才健康，大家一直衆說紛纭。
一定就是越早睡、睡得越多就越好嗎？
下文為您一一解答。
01
最佳入睡時間點：10:00-10:59，早睡晚睡都不好
2021年11月，英國牛津大學等研究人員在《歐洲心髒病學會》期刊旗下《歐洲心髒雜志數字健康》上發表的一篇研究顯示，晚上10:00-10:59才是入睡的最佳時間點。
因為研究發現，入睡時間在午夜或更晚的人心髒病發病率最高，而在晚上10:00-10:59之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。
圖檔來源：健康時報
具體來看，與10:00至-10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。
最佳入睡時間有了，那麼最佳起床時間是幾點呢？
《健康中國行動》建議中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時就好。如果你能做到晚上10-11點之間入睡睡覺，那麼經過7-8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-7點。
02
“最佳睡眠時間”7小時，睡多睡少都折壽
2021年一項發表在《美國醫學會雜志》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和南韓成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系：持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導緻死亡率升高，7小時才是“最佳睡眠時間”。
總的來說，睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J型關聯”——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
圖檔來源：健康時報
（男性睡眠時長與全因死亡率的關系）
在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。
圖檔來源：健康時報
（女性睡眠時長與全因死亡率的關系）
在女性中，與每晚7小時睡眠相比，多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
令人震驚的是，睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h小時及以上時，最大程度地升高，分别增加43%與55%。
值得注意的是，不同年齡段對應的最佳睡眠時長也不一樣，以上研究提出的”7小時“，是針對成年人的。一般青少年睡眠時間應保證8-10小時，老年人則需要7-8小時。
來源：醫學界内分泌頻道
（美國國家睡眠基金會針對不同年齡段，提出的不同的睡眠時長建議）
03
睡眠品質取決于睡眠周期，與睡眠時長關系不大
睡得過多和吃得過飽都是一個道理。如果睡眠品質差，即長時間處于淺睡狀态，即使睡滿8小時，依然會感到困倦疲憊。
當感到白天缺乏精力時，他們往往會想：“我睡得太少了，要多睡會才行。”而不是問自己：“我的睡眠品質是不是不夠好?”
而評估和衡量睡眠品質應該看睡了幾個睡眠周期，不應該隻執着于每晚睡了幾個小時。
一個有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘裡，我們會經曆非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。深度睡眠對消除疲勞、恢複精力有較大的作用。
好的睡眠是平均每晚完成5個優質睡眠周期，折合成7.5個小時左右，最佳睡眠時間也是這麼得來的。
圖檔來源自網絡
“睡眠是對醒着時的苦惱的最佳治療。”
祝您今晚睡個好覺。
源 | 健康時報、丁香醫生
編 | 王悅彤
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