内髒脂肪，也稱為腹部脂肪或内部脂肪，指存儲在腹部内髒器官周圍的脂肪。
這些器官包括肝髒、胰腺、腸子和其他消化器官。相比之下，皮下脂肪是指存儲在皮膚下方的脂肪。一個人的腹部肥胖通常是由皮下脂肪和内髒脂肪共同作用的結果。
内髒脂肪已被廣泛認為對健康構成潛在風險，因為它與多種慢性疾病和健康問題有關，例如心血管疾病、2型糖尿病、高血壓和某些癌症。
内髒脂肪會釋放發炎因子和遊離脂肪酸，這些物質可能會幹擾荷爾蒙平衡和身體正常的代謝功能。
内髒脂肪的堆積可能是由于工作生活的壓力、睡眠不足、自然衰老和攝入含有過多單糖的飲食等因素造成的。
下面列舉了6種方法，幫助你通過健康的生活習慣來減少内髒脂肪。
練習深呼吸
進行深呼吸練習可以緩解壓力、降低壓力荷爾蒙水準，進而減少内髒脂肪的積累。每天花費幾分鐘深呼吸有助于有效降低心率，使身體得到放松。
除此之外，還可以嘗試冥想、瑜伽等活動來進一步降低壓力水準。
增加蛋白質攝入
蛋白質可以幫助我們更好地控制食欲，進而減少熱量的攝入。建議每天攝入足夠的蛋白質，例如雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋和牛奶等。
此外，适當增加膳食纖維的攝入也有助于控制食欲，例如燕麥、糙米等。
減少糖分攝入
多餘的糖分容易被轉化為脂肪，是以控制糖分攝入有助于減少内髒脂肪的堆積。建議盡量減少高糖食品的攝入，如甜點、糖果、碳酸飲料等，以維持血糖水準的穩定。
如果你喜歡碳酸飲料的口感，可以嘗試喝氣泡水，并在其中加入檸檬、薄荷、黃瓜等天然水果和蔬菜，既可增加口感，又能為身體提供多種營養物質。
減少碳水化合物攝入
尤其要減少精制碳水化合物的攝入，例如白面包、米飯、意大利面等。多攝入富含纖維的蔬菜和低升糖指數的水果有助于減少内髒脂肪的積累。
同時，适量攝入健康脂肪，如堅果、橄榄油和牛油果等，可以為身體提供能量，減少饑餓感。
每天散步
短時的快走有助于降低皮質醇水準，進而減少内髒脂肪的堆積。每天至少快走30分鐘可以有效提高身體代謝率，促進脂肪燃燒。
此外，還可以進行有氧運動，例如慢跑、遊泳、騎自行車等，以進一步提高燃脂效率。
記錄飲食
養成記錄飲食的習慣可以幫助我們更好地了解自己的飲食狀況。通過記錄每天攝入的食物和熱量，可以更清楚地了解自己的飲食習慣，找出不良的飲食行為，并進行改進。
使用手機APP或傳統的紙質日記記錄飲食，可以使減肥過程更加科學、有效。
然而，每個人的身體狀況和需求都不盡相同，是以在執行以上方法時，需要根據自己的具體情況進行調整。
在減肥的過程中，注重保持身體健康，避免過度節食和極端運動，以免對身體造成傷害。同時，保持良好的作息習慣，保證足夠的睡眠和休息也非常重要。
作者：周 泓
綜合編輯：大 V
來源：醫食參考雜志2023年7月刊