粗糧很好，但這5種吃法反傷身！
目錄
粗糧都包括啥？跟谷物、全谷物的關系是？
5個吃粗糧的常見誤區
①聽說粗糧營養好，立刻全部改吃粗糧。
②用做大米的方式做粗糧。
③粗糧就認玉米、蕃薯，主食隻吃這兩種。
④粗糧控制血糖好，随便吃哪種，怎麼吃都行。
⑤額外加了太多的糖和油。
吃粗糧的健康益處，大家都聽了很多。
大陸居民膳食指南（2022版）推薦成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆50-150克，薯類50-100克。
于是，大家開始很積極地吃粗糧，但有些人吃着吃着就吃錯了，沒獲得健康益處不說，還可能損害健康……
今天要聊的就是幾個常見的吃粗糧誤區。
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粗糧都包括啥？
在說吃粗糧的誤區前，先簡單跟大家說下粗糧都包括哪些糧食。【已經了解的朋友可以直接跳到第二部分看誤區。】
粗糧
粗糧這個概念是相對于細糧來說的，進行了精細加工的精米白面就是細糧，加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。
粗糧不局限于谷物，也包括薯類、雜豆類。
粗糧基本上把膳食指南中特意提出來的全谷物、雜豆、薯類都包括在内了。（本文就以“吃粗糧”指代吃全谷物、雜豆、薯類了。）
全谷物
全谷物強調的是保留谷物的所有部分，不論是整粒的還是碎的都行。
比如美國谷物化學家協會将全谷物定義為完整或者碾碎後的穎果（禾大學植物特有的果實類型），主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麸皮組成，而且組成的比例應該和完整的穎果一緻。
如果說是同一種谷物經過研磨後再重組，最終的成分比例與完整的穎果一緻，也可以叫做全谷物。
小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、荞麥、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得當都是全谷物的良好來源。
全谷物肯定都算粗糧，但是粗糧的要求沒有全谷物那麼高。就拿玉米來說，如果你是啃的特别幹淨的那種，算是全谷物，也算是粗糧，如果是像玉米碎，這種它就不能算是全谷物了，仍然可以算粗糧。
雜豆
常說的可以代替一部分主食的雜豆類主要是指一些高澱粉的豆類，比如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等，它們都可以制成澱粉制品。
薯類
薯類指的是那些能吃的根莖類作物，主要用來吃的部分是塊根和塊莖，生長在土壤中，常見的蕃薯、紫薯、洋芋、芋頭、山藥這些都是薯類。
吃粗糧的5個誤區
01 聽說粗糧營養好，
立刻全部改吃粗糧。❌
谷物在碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚常常被分離出去成為廢棄的糠麸，而全谷物含有谷物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素、礦物質、不飽和脂肪酸以及植物化學物[1]。
多吃全谷物有助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯及胰島素水準，降低心血管疾病的發生和死亡風險；
全谷物中的膳食纖維及植物化學物有助延緩食物吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，進而降低患2型糖尿病風險；
全谷物中的膳食纖維及植物化學物還有助于預防便秘，對降低結直腸癌風險也有保護作用[2]。
很多人一看，立刻決定抛棄精白米面，全部改吃粗糧。
且慢！
你的胃腸道以及腸道菌群都沒有做好準備呢。
全谷物營養雖好，但突然增加的膳食纖維、抗性澱粉等會對造成胃腸道壓力，由于澱粉消化率顯著低于精白米面，還可能出現胃腸道不适，如消化不良、腹脹等問題[3]，特别是對于老年人、兒童及消化功能較弱或者本身有消化道疾病的人來說。
這樣做，很可能導緻你吃一次就放棄了，根本堅持不下去。
正确吃法 ✔
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全谷物入口感覺粗糙，雜豆類不易煮熟，而米飯的硬度、咀嚼性等都跟感官評價顯著相關，是以，要想辦法讓粗糧飯口感柔軟一點[4]。
首先，循序漸進增加主食中粗糧的比例，先從較小的比例添加，比如做米飯時用3份或4份大米加1份粗糧（燕麥、糙米、黑米等）。
最終加到什麼比例，根據你自己的身體反應來定，如消化道沒什麼不良反應，可以加到 1:1 甚至更高一點也行。美國居民膳食就推薦全谷物至少要占到谷物的一半[5]。
至于說口感更好的比例，還真有研究。把荞麥、小麥、玉米糁、黑米、三色藜麥和燕麥以不同比例跟大米混合後制作米飯，經過測評發現比例為 2:3 時，米飯的感官和質構相對來說較好[4]。
大家做米飯時可以參考下這個比例，或許能幫你更好地堅持下去。
02 用做精白米面的方式
做粗糧。❌
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雖然都是谷物，但如果不加改變，用做精白米的方式來烹饪全谷物、雜豆，你很可能會得到一鍋半生不熟、不能下咽的“粗糧飯”。
正确吃法 ✔
前面也說了，全谷物口感粗糙，雜豆類不易熟，在烹調時就要注意調整烹調方式、善用廚房炊具來改善口感。
比如加了糙米、黑米、雜豆的飯，就要提前浸泡2小時左右，或者電飯鍋有粗糧飯/雜糧飯的功能的，選擇這個功能讓鍋代替你完成“浸泡”這個操作。如果是想追求效率，那就使用壓力鍋吧~
另外，用豆漿機、破壁機制作全谷豆漿或米糊做早餐，也是不錯的選擇。
03 粗糧就認玉米、蕃薯，
主食隻吃這兩種。❌
很多人，特别是老年人，心目中的粗糧就隻有玉米、蕃薯這兩種食物，有些人甚至隻吃玉米、蕃薯做主食。
像我同僚就咨詢過我，說她媽媽主食隻吃玉米，會不會有什麼不良後果。
有沒有不良後果，很大程度上取決于其他部分的飲食品質怎麼樣，更直白點說，肉蛋奶有沒有吃夠。
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隻吃玉米，不吃肉，小心癞皮病
以玉米為主食且動物蛋白缺乏的人，很容易發生維生素B3 缺乏，引起癞皮病，典型的 3D 症狀是：皮炎（Dermatitis）、腹瀉（Diarrhea）和癡呆（Dementia）。在建國以前，因為貧窮及飲食習慣問題，大陸西北某些地區的少數民族常患癞皮病。但在上個世紀八十年代，因為采取了有效的幹預措施，發病率就已經降到0.9%了[6-8]。
維生素B3 又名煙酸、尼克酸、抗癞皮病因子，它和它的衍生物在食物中廣泛存在：
瘦肉、肝、腎、魚及堅果中含量最為豐富；
蛋和奶中含量雖然不高，但含有較多的色氨酸，可以在體内轉化為維生素B3 [7,8]。
而玉米和高粱中含有的是結合型維生素B3 ，并不能被人體直接吸收利用。是以如果隻以玉米為主食，又不愛吃肉蛋奶的老年人，真的要擔心癞皮病的風險。
一般來說，食物來源豐富、食品多樣化，沒有嚴重偏食習慣的健康人，不會出現維生素B3 缺乏。
隻吃蕃薯不吃肉，小心蛋白質缺乏
蕃薯含豐富的碳水化合物以及膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、維生素B6以及礦物質鈣、鉀等，而且新鮮蕃薯中的多酚和抗氧化成分可能比大部分綠葉蔬菜還要多[9]。
但是，它蛋白質含量太少了！
如果你一天吃 300克 谷物（除玉米以外），大概可以攝入 20-30克蛋白質，但如果你吃等量的蕃薯，蛋白質隻有可憐的不到 5克[10]……
如果還不吃肉蛋奶，就容易有蛋白質不足的情況。很多減肥的人這麼做之後，就容易出現脫發、疲憊、皮膚變差等等問題。
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正确吃法 ✔
飲食多樣化，别隻盯着一兩樣食物吃。
不同的粗糧，它們的維生素、礦物質含量，脂肪酸的組成都有很大差異，不存在某一種粗糧的營養全面碾壓其他的情況。
是以，各種粗糧互相搭配着吃，會比隻吃單一一種更有營養，蛋白質使用率也更高[4]。
粥類的話，像五谷豆漿、八寶粥、豆粥等都是不錯的食物。做米飯的話，可以加一把糙米、燕麥、黑米，做雜糧飯。做面食，小麥粉中加入玉米粉或使用全麥粉，做玉米饅頭、全麥饅頭。
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04 粗糧控制血糖好，随便吃哪種、
怎麼吃都行。❌
前面有提到，全谷物中的膳食纖維及植物化學物有助延緩食物吸收，改善胰島素敏感性和葡萄糖代謝，進而降低患2型糖尿病風險。
但對需要控制血糖的人群來說，這并不意味着粗糧可以不加選擇地敞開了吃，怎麼吃都行。
精米粳米的大米飯GI是90，糙米粳米的大米飯GI是78，是低了，但糙米粳米的大米飯仍屬于高GI食物，要控制血糖的人群并不能因為糙米是粗糧就放開了吃。
血糖指數（GI）是評價含碳水化合物食物引起餐後血糖應答的一個生理名額。一般谷類加工越精細，GI值越高，加工程度較低的全谷物GI 相對較低。
有些需要控制血糖的朋友想吃粗糧，但又覺得消化不好，就把粗糧打成粉再吃。這樣會提升消化速度，餐後血糖反應會高于吃整粒的粗糧。
正确吃法 ✔
不同人對同一食材的血糖反應并不一樣，需要控制血糖的朋友還是要根據自己的實際血糖反應選擇食物。
像黑米飯、莜麥飯（整粒）、燕麥飯（整粒）的 GI 就比較低，分别為 55、49、42，可以多選擇這些食材，或者用它們搭配其他的食材做粗糧粥、粗糧飯。
需要控制血糖的話，盡量吃加工少的、整粒的食物，而不是加工很多，打成粉、磨成糊的食物。
像燕麥片粥的GI是55，而加工更多的即食燕麥粥GI就升高到了79。
需要控制血糖，消化功能還不好…… 那就多選擇一些對你來說 GI 值更低的粗糧，再把粥煮爛一點或是打成粉吧~
05 額外加了太多的糖和油。❌
很多朋友在吃粗糧食物時，為了追求口感，烹調時會額外加糖和油。
八寶粥、五谷豆漿，加點糖更好喝，全麥面包、全麥餅幹，加點黃油更好吃，蕃薯拔個絲那可太好吃了……
是好吃了，健康益處也大打折扣了。
正确吃法 ✔
自己做的話，最好不要額外加糖或油，選擇更“幹淨簡潔”的做法。比如就蒸全麥饅頭、不加黃油的面包，而不是加了太多黃油的全麥面包或餅幹。烤蕃薯已經夠甜了，拔絲蕃薯就算了吧。
實在覺得味道單一，可以加一點水果、葡萄幹、紅棗、原味堅果，通過多種食材及食材天然的甜味讓食物的口感更豐富、更适口一些。
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購買粗糧食物時也要注意看配方表及具體做法。有些粗糧包，食材是很豐富，幾乎你知道的全谷物、雜豆都用上了，但一看配料表第二位就是白砂糖，那這種就别買了。
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參考文獻
[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民衛生出版社, 2022.
[2] Harvard School of Health > The Nutrition Source > What Should I Eat? > Whole Grains[EB/OL]. [2023-06-08].
[3] 姜鵬,劉念,戴淩燕等.雜糧營養物體内和體外消化研究現狀及其産物的功能性[J].中國糧油學報,2022,37(05):185-194.
[4] 吳靜儀,江蕾,任偉忠等.11種全谷物雜糧營養成分分析及其蒸煮特性評價[J].武漢輕工大學學報,2022,41(05):8-14.
[5] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
[6] 陳學存. 中國癞皮病的防治[C]//天津市醫學科技情報研究所.美國營養進展基金會第一屆國際營養學會議學術報告選編.[出版者不詳],1981:10-12.
[7] 于康. 臨床營養支援治療(第3版)[M]. 中國協和醫科大學出版社, 2021.
[8] 王隴德,馬冠生. 營養與疾病預防——醫護人員讀本[M]. 人民衛生出版社, 2022.
[9] Bovell‐Benjamin, Adelia C. "Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition." Advances in food and nutrition research 52 (2007): 1-59.
[10] 楊月欣. 中國食物成分表(标準版)[M]. 第6版. 北京醫科大學出版社, 2018.
編輯：魚藻
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