俗話說“早睡早起，賽過人參補身體”，然而現實生活中，真正做到的少之又少，很多人要麼熬夜、失眠到半夜，第二天又被迫早起；要麼一覺睡到大中午，吃完午飯接着睡……
但睡多、睡少都是不健康的睡眠，不僅可能增加多種疾病風險，甚至還會減壽。而有一個方法，可以降低危險！
1
睡眠時長與健康息息相關
睡多、睡少都有害
美國南佛羅裡達大學的的一項調查顯示，每天晚上6小時的睡眠是維持成年人最佳健康狀态的最短睡眠時間。
而如果長期睡得過多或過少，都會對健康構成威脅：
1睡多、睡少都會增加死亡風險
◎睡多：英國曼徹斯特大學等4所高校的研究員，在11年間對74位研究對象進行跟蹤研究後表明，平均每天睡9個小時以上的人，死亡幾率比其他人高出25%。有分析認為，這可能與身體過久地處于“待機狀态”，不利于機體正常運轉和新陳代謝有關。
◎睡少：加州大學伯克利分校的神經科學教授Matthew Walker研究證明，每晚隻睡5小時的人，死亡風險增加15%。原因之一在于熬夜會導緻線粒體的正常生物節律被擾亂，線粒體的品質和數量随之下降。
2睡多、睡少，心血管病風險都增加
一項發表在《美國心髒病學會雜志》上的研究發現，與睡6~9個小時的人相比，睡不夠6小時，會使心肌梗死風險增加20%；而超過9小時，會使風險增加34%！
這可能是因為：睡眠不足可能會損傷血管内皮細胞，增加發炎；睡得過多，血流流動緩慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基礎病的中老年人。
3睡多、睡少，都不利于大腦健康
◎睡多：據美國《科學日報》報道：研究人員發現，對60~70歲的老人來說，如果每天平均睡9小時以上，大腦的認知功能極易在3年内快速衰退，其衰退幅度明顯快于每天睡6~8小時的人，大大增加老年癡呆風險。
◎睡少：北京大學發表在《JAMA Network Open》上的一研究顯示：睡眠過少，可能會增加腦脊液澱粉樣斑塊和tau蛋白的水準，也就是會增加阿爾茨海默症風險。
4睡多睡少都容易長胖
◎睡多：一方面，人在睡眠過程中，新陳代謝減慢，能量消耗減少；另一方面，睡眠時間多了，活動的時間就會減少，會進一步影響熱量消耗，進而導緻多餘的熱量轉化為脂肪囤積在體内，引起肥胖。
◎睡少：睡眠不足會降低基礎代謝率，使得過剩的熱量易變成脂肪堆積在體内；還會增加饑餓素、減少瘦素的分泌，進而吃得更多，增加肥胖風險。2019年的一項荟萃分析指出，睡眠時間每減少1小時，肥胖風險就會增加9%。
5睡眠時長還與抑郁風險息息相關
華盛頓大學醫學睡眠中心的專家表示，過長或過短的睡眠可能會激活與抑郁症相關的基因。
一項針對1700多對成年雙胞胎的研究發現：睡眠正常（每晚睡7~9小時）的人，影響抑郁症相關基因的機率為27%。而一晚睡5個小時和一晚睡10個小時的人，機率分别為53%、49%。
【每晚究竟睡多久合适？】
美國睡眠基金會建議：成年人最佳的睡眠時間是7~9小時；老年人為7~8小時。大家可以做個參考，具體以醒來後自我感覺良好為宜。
2
新研究：适當多運動
可以減輕不健康睡眠的危害
有人可能會問：生活中難免會有這樣那樣的原因，導緻睡眠不足或過多，該怎樣降低不健康睡眠帶來的危害呢？
一項發表在《歐洲預防心髒病學雜志》上的研究發現，增加身體活動量，有助于減少睡眠時間短或長帶來的死亡風險，包括全因、心血管疾病和癌症死亡風險。
1運動是如何降低不健康睡眠的危害的？
研究人員分析，身體活動可能會通過不同的機制，來減輕不健康睡眠相關的死亡風險，比如：
◎多進行身體活動可以增強心肺功能，抑制發炎反應，改善葡萄糖的代謝，緩解血管内皮功能障礙，進而減弱睡眠時間短導緻的死亡風險。
◎而身體活動對睡眠時間長的人死亡風險的影響，可能與增加了身體活動、實作了健康睡眠有關。不過相關機制還沒有明确，需要更多研究探索。
需要注意的是，這項研究隻是顯示了身體活動和睡眠時間與死亡風險之間的關聯，并不表明因果關系。
2這個運動量比較合适
世界衛生組織推薦的運動量為：每周至少進行75分鐘的高強度身體活動，或至少150分鐘的中等強度身體活動，或兩者的等量組合。
3
睡太少的人，錯誤運動可能要命
這件事一定要提前做
運動雖好，但如果睡眠過少，一定不要強撐着去劇烈運動，否則可能引發生命危險。
案例
2018年，廣州一名22歲的男子，連續幾天通宵看球，因球隊輸了賭氣去公園跑步，途中突然感覺劇烈胸悶胸痛、惡心、出汗虛脫，連忙去醫院急診，沒想到剛進醫院就發生了心髒驟停，幸虧搶救及時，才撿回來一條命。
1睡眠不足+劇烈運動，猝死風險大增
睡眠時，心髒一般處于靜息狀态，心率每分鐘比白天減少10~20次，借此幫助緩解白天的疲勞，改善心髒自身功能狀态。而睡眠過少，心髒沒辦法好好休息，心肌細胞就會變得脆弱，幹不了“重活”。
當身體疲勞到了一定程度，還會分泌大量的腎上腺素和去甲腎上腺素等，可使血管痙攣，血壓升高，心髒局部血液供應量減少，容易導緻心率加快、心律不齊，甚至誘發可怕的心源性猝死。
如果此時還劇烈運動，交感神經興奮，刺激心髒強烈地收縮舒張，相當于增加了心髒的工作量，使心髒“累上加累”，可能造成血壓突然升高，心髒缺氧，進一步增加心源性猝死風險。
特别是對本身有血管斑塊的患者來說，劇烈運動時，血流的剪切力有可能造成内皮損傷，也可以使斑塊變得不穩定，發生掉落、破裂，導緻血小闆聚集堵塞血管，誘發心梗。
2睡太少的人，運動前一定要充分休息
在睡眠嚴重不足的情況下，首先要做的是好好休息，可以通過晚上早點睡+适當午睡的方式補足睡眠時間，讓身體維持在一個比較好的狀态，然後再循序漸進地進行運動，降低健康風險。
總而言之，适度運動能降低不健康睡眠的危害，但如果睡眠不足，一定要充分休息後，身體狀況良好的情況下再運動，而且要注意循序漸進、量力而行。
（我是大醫生官微）