大家都知道熬夜的危害,但是你知道嗎,“早起”可能比熬夜更可怕!
過早起床會給身體帶來哪些危害?我們又應該如何好好睡覺呢?這就帶你去了解一下~
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早起可能比熬夜更可怕?更傷身?
良好的睡眠是保障身心健康的一個關鍵因素。大家都知道,熬夜對身體不好,早睡早起身體好。但實際上,早起和過早起床是不同的概念。
國外開展的一項研究發現,研究參與者的睡覺時間都是4小時,23:00~3:00睡覺的志願者第二天的狀态比3:00~7:00睡覺的志願者狀态還要糟糕。
過早起床的危害不亞于熬夜。注意,這種“早起”是指那些睡眠時間不足的人。
可能的原因是:
過早起床的人睡眠中斷往往是突然的。後半夜非快速眼動睡眠會大大減少,主要為快速眼動睡眠。睡眠的突然中斷導緻睡眠惰性(起床氣),睡眠惰性是發生在睡眠之後的一種負性情緒,表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落,嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不适感。
過早起床的人體内皮質醇水準更高。它是一種與壓力有關的荷爾蒙。是以,過早起床的人更容易肌肉疼痛、頭痛。皮質醇使人對外界刺激的警惕性增高,也更容易煩躁和疲憊。
過早起床的人很容易疲勞。因為白天較長,午餐和午休的時間也相對較短,更容易出現疲勞。晚上就會更早躺下,這樣會出現睡眠晝夜節律紊亂。
是以熬夜和過早起床都是不健康的,最重要的是要保證7~9個小時的完整睡眠。
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過早起床,身體也受傷
有些人,尤其是老年人喜歡早起,不到5點就起床,其實這可能存在危險,早起不是讓人過早起床。過早起床和熬夜一樣,都會導緻睡眠時間不足,産生睡眠剝奪的症狀:
- 急性睡眠剝奪會産生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀;
- 長期睡眠剝奪會導緻身體免疫功能失調,使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
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5種睡法可能會導緻你半夜老醒
如果你的睡眠品質非常差,總是睡到半夜就醒了然後再也睡不着,或是早上非常早就醒了,可能是下面這5種原因:
1.睡得太早:
有些人唯恐睡眠時間不夠,晚上8~9點就早早進入被窩,但太早上床,身體還沒做好睡眠準備,進入被窩也會輾轉反側,影響睡眠品質。
2.午睡過長:
有問題的不是午睡本身,而是午睡時間過長。
研究顯示,超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短,即讓大腦深度休息的時間變少,這必然會影響睡眠品質,令人中途醒來或早醒,是以午睡應控制在20~30分鐘左右,超過下午3點就不要打瞌睡了。
3.房間溫度過高:
如果睡前感覺外界環境太熱一方面不利于入睡,另一方面也會破壞正常的睡眠結構,影響睡眠品質。
4.睡前玩手機:
如果睡前例行浏覽社交媒體、看劇等,手機螢幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌,應減少睡前看手機。
5.睡前飲酒:
有些人覺得,睡前喝點酒能睡得更香,但實際上,在睡着後最初的幾個小時裡,身體會代謝酒精,身體還要“加班”來代謝酒精,會頻繁起夜去衛生間,這會使人在下半夜變得焦躁不安,睡眠品質大打折扣。
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幫你改善睡眠的7個方法
1.規律生活:
盡量每天同一時刻起床,包括休息日,有助于調好“生物鐘”。
起床時間不要過早或過晚,建議7:30左右起床,也不要賴床,過多賴床會導緻睡眠片段化和淺睡眠。
建議盡量23:00前入睡,但不要過早在床上醞釀睡意,等有睡意後再上床。
2.增加體力活動:
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等,有助于減輕入睡困難、加深睡眠,但睡前兩小時不要劇烈運動。
3.控制飲食:
不要空腹或飽腹上床,避免攝入過多的咖啡因飲料,比如茶、咖啡、巧克力,盡量戒煙限酒。
4.做好睡前準備:
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳;穿寬松睡衣;枕頭高低、軟硬合适,被子薄厚适當;關燈、關好門窗,拉上窗簾,營造安靜、舒适的睡眠環境。
5.控制夜尿次數:
睡前兩小時避免進食及大量飲水,以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症,可考慮藥物治療。
6.提防心理問題:
如有精神心理問題而導緻睡眠不好,建議至專業的醫療機構診療,必要時可根據醫囑考慮藥物治療。
7.學會放松訓練,有助于改善睡眠品質:
- 腹式呼吸放松法:
保持坐位或平卧位,肩膀放松,閉上眼睛;雙手可放在腹部,緩慢深吸氣,暫停1秒~2秒;緩慢呼氣,再暫停1秒~2秒,如此循環往複。
- 漸進式肌肉放松:
以手臂為例,先緊緊握拳,收縮前臂,體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺,再逐漸放松打開,體會放松舒适、血流灌注後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。
注意:長期失眠不利于身體健康,更不利于情緒管理,如果經過上述調節,仍存在失眠問題,建議到醫院就診。
2023年
《中國婦女報》《中國婦運》
來源/CCCTV生活圈、科普中國
圖檔/攝圖網
責編/田園黃蝶
審簽/一帆監制/志飛