1 身體仰卧，曲雙膝，盡量将雙腳收向雙臀，使腳跟緊貼臀肌圖1。
2 雙手舉過頭，掌心向上，彎雙肘，掌心向下放在頭兩側。雙手的間距與肩同寬。
3 吸氣，将髋關節盡量向上推送。雙腳稍向頭部的方向移送至上背同雙臂一樣垂直于地面。伸展頸部圖2。正常呼吸，保持此姿勢15秒。
?注意tips：注意事項
甲狀腺功能亢進的朋友不要過度伸展頸部。脊柱有問題的朋友要在醫生的許可後方可練習。很多朋友無法很好地完成這個動作，并不是腰或髋的問題，而是肩沒有打開，上臂的柔韌和肌力不足，大腿前側的股四頭肌沒有打開。不要焦急，加強這些部位的基礎練習，隻要在自己極限的邊緣保持動作就可以了。
放松身體。4彎雙肘，降低髋關節，有控制地将後腦放回到地面圖3，再慢慢地放落整個後背，回到仰卧的姿勢。
?注意tips：練習收益這個姿勢使身體前側得到伸展，而後側得到強化，反拱的動作使脊柱得到鍛煉。補養加強了背部肌群，放松肩關節和頸部肌肉。身體前側的有力伸展使所有的胸腹髒器和腺體得到按摩。循環系統也因之強化，頭部供血加強，有效釋壓并使感覺敏銳。因為喉輪的伸展，這個姿勢對體重控制也很有幫助。
目标肌肉體後伸肌群。「「#瑜伽」體式」 「#瑜伽」#我用圖蟲玩濾鏡##奶夏濾鏡##人像#
