一定要用标準動作跑步，上肢動作與腿部動作詳解！
跑步雖然簡單，但并不是沒有技術含量。從大的方面講，它也是一門專業的體育學科，涉及諸多學科知識，如運動學、運動生理學、運動醫學、營養學等等，作為業餘跑步者沒有必要也沒有時間去重新學習一門學科的系統知識，但了解一些相關常識還是有必要的。
一般來講，跑步者需要知道的是：
跑步的正确動作和跑前熱身；了解自己的呼吸和心率狀态；知道一些營養常識和養成避免損傷的安全訓練意識。
如果要參加比賽，還要懂得有計劃的跑步和訓練方法。
跑步動作、跑前熱身、呼吸、心率、營養、損傷、恢複、訓練方法和計劃，了解這九個方面的内容，初學跑步者可以更快地掌握正确的跑步方法，少走彎路，在較短的時間内提升自己的運動能力。
已經在路上的跑步者，則可以用這些内容對照自己的跑步習慣，糾正錯誤的跑步方法和跑步理念。
跑步動作最大的要求是輕松協調，目的是在跑步過程中節省能量，以跑得更遠、更快。
要達到輕松協調、節省體能的目的，跑步動作必須正确、簡省、有效，用最少的肌肉參與做功，發揮最大的功效。
簡單地說，跑步就是通過兩腿交替蹬地的循環動作，向地面施加作用力，并依靠從地面獲得的反作用力推動人體前進。
在這個過程中，發揮最大作用的就是蹬地動作，這也是跑步過程中消耗能量最大的動作，其餘動作則是輔助蹬地動作完成。是以，消耗于對抗空氣阻力和協調身體其他部分動作的能量越少，跑步動作的效能就越大。
跑步動作包括腿部動作、手部動作。跑步的時候上身保持正直或稍前傾，頭部自然平視，面部和頸部肌肉放松。
一、手部動作：
1、雙手手指呈輕松握拳狀，拳心虛空，不必握緊。
2、肘關節以肩為軸，前後自然擺動，肘關節彎曲角度以自然、習慣為準。為降低能量消耗，擺臂過程中，肘關節角度基本保持不變。
3、擺臂時，肩膀保持平正，不起伏，不前後搖晃，雙肘貼近身體兩側，不外張。
二、腿部動作：
1、擺動、支撐和後蹬：
a.擺動腿前擺時，小腿放松,自然下垂；随着跑步距離的增長，大腿擡起的高度相應降低，這樣可以省力，适應長時間奔跑。
b.同時，支撐腿依次伸展髋關節、膝關節和踝關節，最後通過前腳掌、腳趾蹬離地面。
c.後蹬結束，支撐腿接近伸直或完全伸直，擺動腿的小腿在空中與支撐腿幾乎平行。
2、騰空：
a.支撐腿的小腿在空中快速向大腿靠攏，折疊，前擺。
b.同時，擺動腿以髋關節為軸，積極下壓，膝關節放松，小腿自然向下伸展，準備着地。
3、腳的着地：
擺動腿在身體重心投影點至投影點前一腳長的地方着地。
擺動腿着地後，迅速彎曲緩沖，成為支撐腿，重複前一個支撐腿的支撐、後蹬動作。
同時，前一個支撐腿轉化成擺動腿，以大、小腿折疊的姿勢迅速向前擺動，重複前一個擺動腿的動作。
腳的着地問題存在的争議主要是：
是前腳掌先着地還是腳後跟先着地。
國外有人研究了衆多馬拉松優秀選手參賽時的跑步圖檔，發現大多數選手采取腳後跟先着地的技術，隻有少數選手是前腳掌先着地。
這兩種技術很難說優劣。
還有人認為較合理的着地方法是腳外側先着地，然後過渡到全腳掌。其實采取哪一種着地方法，主要看跑步者的個人習慣。
相對來說，前腳掌着地、腳後跟不接觸地面的方法，因為小腿一直處于緊張狀态，動作難度比較大。而跑步距離的增長，會讓速度相應變慢，腳着地部位會移向腳後跟方向。
對于長距離跑步者，一般宜采用腳後跟先着地的方法。
最好的做法是不拘泥于哪一種着地方法，在平常訓練中熟悉掌握幾種着地方法，以便長跑中可以交替使用，讓不同部位的肌肉有機會得到放松，避免損傷。
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