最近在網上看到一項研究
通過做5個動作
就可以大概測出自己的心血管疾病風險
想知道是真的嗎？
這一個在國外開展的針對老年人的一項研究，被試者平均歲數已經達到75歲，通過5個動作評價這些老年人的個體機能狀況，随訪7年發現，這些機能差的人，相對于機能好的人心腦血管疾病發病風險增加大約40%左右，是以說展現出一個潛在的預測價值。
5個動作的話歸結為3個測試 ️️️
1、椅子站立測試
動作：雙臂交叉，從椅子上坐下站起5次
得分：
≥60秒=0分
16.7~60秒=1分
13.7~16.7秒=2分
11.2~13.7秒=3分
＜11.2秒=4分
2、平衡能力測試
動作：雙腳并攏前後交叉站立，一隻腳的腳後跟接觸到另一隻腳腳趾的側面
＜10秒=0分
≥10秒=1分
動作：雙腳一前一後頂足站立
得分：
≤3秒=0分
3~10秒=1分
≥10秒=2分
3、步速測試
動作：以日常步速走兩次4米
得分：
無法完成=0分
＞8.7秒=1分
6.21~8.7秒=4分
4.82~6.21秒=3分
＜4.82秒=4分
根據得分情況，研究人員将參與者的身體機能分為3類：較差（0~6分）、中等（7~9分）和良好（10~12分）
校正其它因素影響後研究團隊發現，SPPB總分每降低1分，分别與參與者患冠心病、中風、心力衰竭和複合心血管疾病風險升高7%、10%、6%和7%相關。
具體來說，和身體機能良好的參與者相比，身體機能中等和較差的參與者：
患冠心病的風險，分别升高了21%和33%；
患中風的風險分别，升高了19%和81%；
患上心衰的風險，分别升高了23%和33%；
複合心血管疾病的風險分别升高了25%和47%。
總之，這項研究提醒我們，身體機能較差與更高的心血管疾病風險之間存在關聯，在評估心血管疾病風險時，應納入身體機能這一名額。
專家提醒：這個方式相對來說适用人群老年人，并且心腦血管疾病是由多種危險因素造成的，如果單獨一個名額，就相對就片面了。
我們可以通過登入國家心血管病中心的心腦血管風險評估的網站（https://www.cvdrisk.com.cn/），需要輸入11項的變量來幫助判斷得心血管病的風險。
維護好這七個心血管健康名額
維護好七個心血管健康名額可以顯著緩解心血管衰老，心血管疾病将降低60%以上。
四個健康行為的指：
1、戒煙
2、減重
3、積極鍛煉
建議每個人一周中體力活動要超過150分鐘，高體力活動超過75分鐘，轉化成日常的行為每天行走的步數超過10000步或者8000步。
4、合理膳食
三個心血管代謝的名額：
1、收縮壓小于120mmHg
2、血脂低于200mg/dl
4、空腹血糖小于100mg/dl
做6件事“磨蹭”點，也能護血管
1、避免起床太猛
冬天是心梗、中風等心腦急症的高發期。
受機體生物鐘的影響，早上6點~10點，是血壓的“火山時刻”，約有40%心肌梗死、29%心髒性猝死在此時發生。
一夜睡眠會使血液循環變慢，血液更黏稠，睡醒後，人體由抑制狀态轉入興奮狀态需要一個過程。
再加上冬天氣溫低，血管更容易處于應激狀态，一骨碌爬起床，身體未必能及時适應過來，容易出現頭暈、心悸、體位性低血壓，甚至引發心血管意外。高血壓、糖尿病患者，尤其要避免起床太猛。
給血管5分鐘的“清醒”時間：
清晨睡醒後，宜靜卧3分鐘，其間伸伸懶腰、做做深呼吸，使關節充分舒展活動，随即坐起2分鐘，然後下床。
這5分鐘可以給血管和心髒一個緩沖時間，還可以增強四肢的靈活性，提高面對突發情況的反應速度，防止受傷。
2、排便别太用力
有些人存在高血壓、動脈硬化等情況，血管的彈性較差，不能承受太大壓力。屏氣用力，有誘使血管破裂出血的可能。
建議：
即使有便秘困擾，也不可用力排便。
排便時請不要玩手機，盡量在2～3分鐘内解決，最長不宜超過5分鐘。
對于便秘患者，可以通過每天定時蹲便來培養排便習慣，久了會形成條件反射，到了時間就會産生便意，胃腸道也會出現推進性的蠕動。
3、避免一口氣喝太多水
冬天氣候幹燥，醒後容易出現口幹，有的人會一口氣喝下很多水。
但大口灌水，會使心髒負荷過大，對心髒不好的人來說，還可能引發呼吸困難、心悸等不适。
建議：
睡醒後可以先喝一小杯水，200~300毫升即可，不要一次性補充大量水（大于500毫升的水）。
喝水時，要避免大口灌水，正确的方法是，把一口水含在嘴裡，分幾次徐徐咽下。
4、晨練不可太猛
清晨氣溫過低，會刺激交感神經興奮，使血管收縮加強，造成血壓波動，引起心腦血管疾病突發，對老人來說更是如此。
建議：
冬天最好将晨練改到下午較暖和的時間。
運動前要充分熱身，熱身時間一般不少于10分鐘。
不宜選激烈的運動項目，運動的強度不宜過大，運動至微微出汗即可，不建議出大汗。
運動時要注意循序漸進，不宜做鼓勁憋氣、蹲下起立、劇烈用力的動作。
5、按時吃早餐，但别吃太飽
經過一晚的消化，食物已經消耗殆盡，早上血糖指數較低，如果不吃早餐，機體就會動用儲存的肌糖原和肝糖原，這樣對肌肉和肝髒會産生負擔。
但早餐也不能吃得過飽，如果是冠心病患者，飽餐後，大量血液會跑到胃腸去“支援”消化，容易誘發心梗。
建議：
即使起床晚了，也應該吃早餐。如果離午餐還有2~3小時，一般選擇容易消化的食物，但種類盡可能豐富，可以吃點魚蝦肉、青菜、馄饨、酸奶等清淡食物。
早餐時間最好安排在7~8點。推薦大家在7:20左右進餐，此時人的食欲最旺盛。
吃到七八分飽即可，也就是胃裡感覺滿了，但再吃幾口也不痛苦的狀态。
6、避免情緒激動
2020年4月，全國性學術期刊《中國急救醫學》發表論文，研究人員在分析了5516例猝死者的解剖資料後發現，猝死的頭号誘因就是情緒激動。
建議：
盡量避免過喜、過悲、驚吓等所有劇烈的情緒波動，尤其早上醒來時。
早上可以進行一些放松身心的活動，比如聽音樂、讀書、修剪花草等。
護血管指南
1、維護好七個心血管健康名額可以顯著緩解心血管衰老，心血管疾病将降低60%以上
四個健康行為：
戒煙、減重、積極鍛煉、合理膳食
三個心血管代謝的名額：
收縮壓小于120mmHg、血脂低于200mg/dl、空腹血糖小于100mg/dl
2、避免起床太猛、排便别太用力、避免一口氣喝太多水、晨練不可太猛、按時吃早餐，但别吃太飽、避免情緒激動
轉自/CCTV生活圈（魯向鋒 國家心血管病中心流行病研究部研究員）
來源： 中國婦女報