從北京馬拉松到廈門滄海半程馬拉松，中國跑圈期待已久的馬拉松賽季真的回來了。
隔了這麼長時間再次重返賽跑，跑得健康其實比跑得快要更加重要。
過去，很多長時間保持訓練的跑者，在參賽時為了目标成績“想停而不敢停”；但如今，當長時間沒有感受高強度的賽事，比成績更重要的是，懂得在比賽過程中“認慫”。
這種“認慫”不是輕易放棄比賽，而是學會用合理的方式讓自己在參與賽事、感受氛圍的同時，健康安全地完賽。
美國跑步雜志《Runner's World》就邀請資深跑步教練，分享了被越來越多跑者接受的“走跑結合”。
不要因為走路而羞愧
“走跑結合”這個概念，其實在過去兩年的歐美跑圈正在逐漸被接受和認可。在六大滿貫賽事中，除了精英跑者以外，越來越多大衆跑者會在比賽中放慢配速，開始快走或者甚至是慢走。
美國運動生理學家邁克爾·休伊特在接受《Runner's World》采訪時表示，相比跑步，走路也有自己的長處：對身體的壓力更小，關節受傷的風險也更小。
也正因如此，對于初次參加馬拉松，或者長時間沒有參加高強度長距離路跑比賽的跑者而言，“走跑結合”是一個降低受傷風險的比賽政策。
早在上世紀1970年代，美國知名跑步訓練師傑夫·加洛威就在自己的課程中加入了“跑走結合”的元素。
他的做法是——讓跑友們專注自己的呼吸，一旦呼吸開始紊亂，就轉變為行走。然後随着跑步經驗的增加，再慢慢增加跑步時間，減少走路的時間。
按照這樣的方式“走跑”10個星期之後，不少此前已經多年沒有跑過步的學員，都可以完成5公裡和10公裡。
更重要的是，沒有一個人因為跑步而受傷。
此外，在不少跑友的觀念裡，在參加馬拉松的過程中走路，是一種軟弱的表現。甚至有人會在完成了一場馬拉松之後覺得羞愧，隻因為自己不是全程“跑”下來的。
但如今，這樣的觀念正在發生變化。
一項德國的研究顯示，跑步中的短暫休息可以幫助跑者更好地控制心率，順利完成比賽，也能讓比賽變得沒有那麼“痛苦”。
而在身體方面，途中經過步行休息的跑者出現肌肉損傷的狀況少于一直保持跑步的人，但走路并不會影響他們完成比賽的時間。
“走路可以讓血液流回心髒和肌肉，減輕抽筋和腿腳無力的現象。”芝加哥運動醫療中心教授特裡·尼克拉表示。
什麼時候應該走路？
那麼問題來了，如果沒有能力保持一直跑的狀态，比賽中應該如何配置設定走路和跑步的比例？
尼克拉教授就表示，對于馬拉松成績在3個小時以外的跑者，“走跑結合”都是一種可以使用的比賽方式，不過，首先要根據自己在比賽不同階段的身體情況，來決定應該堅持跑還是應該放慢配速走路。
《Runner's World》采訪了幾位教練和生物力學專家，在遇到下面這些情況時，參賽者可以根據自己的狀況選擇走路。
首先是腿部疼痛的時候。
如果在長距離跑步中遇到此種情況，說明參賽者此前跑步節奏過快。此時參賽者應該變為行走，這不僅有利于保持良好的整體節奏，也可以防止抽筋。
其次，在遇到上坡的時候。
無論是全程馬拉松還是5公裡跑，上坡時選擇步行都可以儲存體力的一種比賽政策。
如果一路跑上坡頂，往往會感到筋疲力竭，影響後面的路程。而選擇走路則可以讓跑者更輕松，并且在下坡路段把時間補回來。
第三，當跑者準備補給的時候。
對于大衆跑者而言，在途中補水或是補充能量的時候，保持跑步反而有可能不太舒服，因為胃部的晃動會引起消化紊亂。
這個時候如果能放緩腳步，邊走邊完成補給，不僅可以讓補給更好吸收，也可以幫助參賽者更好地發揮出自己的水準。
最後就是當跑者筋疲力盡的時候。
馬拉松是一項挑戰人類體能極限的運動，在長距離比賽中，跑者的大腦會變得“懶惰”，讓他們無法保持正确的姿勢。這時候，短途的走路休息能讓跑者重新聚集能量。
對于精神狀态出現分散，身體感到疲勞的跑者，在這個階段每跑10分鐘就步行30秒到1分鐘，是一個不錯的節奏。
但也切忌步行時間太長，否則身體就會完全進入“休息”狀态。