沒有任何一種天然食物，可以同時滿足人體所需的能量及全部營養素，是以我們一直在強調飲食要多樣化。
小二要給大家介紹一些特殊的飲食營養搭配，它們能産生營養協同效應，達到1+1＞2的效果，更好地滿足人體對能量和各種營養素的需要。
那麼，到底哪些食物組合具有這樣的效果呢？
01
維生素C+鐵，補血效果翻倍
鐵作為人體必需營養元素，它是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氧的運輸和存儲。如果日常生活中鐵攝入量不足，或鐵攝入後又丢失過多，誘發缺鐵性貧血。
而補血先補鐵，建議将動物肝髒、禽蛋、海帶等富鐵食物納入日常飲食。
不過這還不夠，因為鐵劑經人體吸收後會被氧化成穩定的三價鐵，不利于人體吸收，這就需要維生素C幫忙。
維生素C屬于一種還原劑，具有抗氧化功能，可以将三價鐵還原成容易吸收的二價鐵，進而促進鐵元素的吸收。
同時，維生素C還會與鐵分子形成不穩定的絡合物，并能使鐵從其他結合物中釋放出來，幫助制造更多血紅素，更好補血，并增加機體對疾病的抵抗力。
是以，對于需要補鐵的缺鐵性貧血患者來說，在補充富鐵食物的同時，适當吃一點花椰菜、柿子椒、鮮棗等富含維生素C的食物，利于補血。
02
維生素A+維生素E，增強免疫力
維生素A是黏膜組織形成、修複必不可少的營養素，而黏膜是免疫系統的防線之一，可抵擋大部分外來的病原體；維生素E是有效的免疫“調節劑”，能促進免疫器官的發育和免疫細胞的分化。
同時，維生素E對維生素A有保護作用，能減少其被氧化破壞，促進吸收，而且也有助于它在肝髒的貯存。
維生素A較多的食物：雞蛋、鴨蛋、胡蘿蔔、菠菜、鵝蛋、茴香、白菜、鹌鹑蛋、荠菜等。
維生素E較多的食物：山核桃、黑芝麻、黃豆、木耳、桑葚、口蘑、山楂、河蟹、河蝦、黃花菜等。
03
蘿蔔硫素+硒，“防癌軍團”
蘿蔔硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進入血液後，會抑制惡性良性腫瘤細胞的生長和遷移。
硒是一種存在于魚、肉、蛋、堅果和蘑菇等食物中的礦物質，具有超強的抗氧化作用，可以破壞已經形成的過氧化物，降低發炎、癌症風險；另外還能激活P53惡性良性腫瘤抑制蛋白，修複DNA；還能直接作用于癌細胞，抑制癌細胞生長轉移。
而發表在《惡性良性腫瘤學年鑒》雜志的一項研究表明，這兩種物質相結合，将使各自作用增大4倍！
是以，在吃西蘭花、芥藍、北方圓紅蘿蔔的時候，不妨搭配上牛肉、堅果、蘑菇等。
04
葉酸+維生素B12，保護血管
葉酸可改善血管内皮功能，擴張血管；還可以降低血液中同型半胱氨酸的水準，進而間接抑制血管損傷；還可參與核酸的合成，促進紅細胞的形成，幫助修複血管。
而維生素B12能提高葉酸吸收率，同時它也參與蛋氨酸-同型半胱氨酸的代謝，對于降低同型半胱氨酸水準有重要的調節作用。
維生素B12多存在于牛奶、動物内髒和蛋黃中；豆類、深色綠葉菜中葉酸豐富。總之，葷素搭配是沒錯的。
05
蛋白質互補，提高營養價值
混合食用2種及以上含有蛋白質的食物，其中所含有的必需氨基酸可以起到取長補短，互相補充的作用，達到較好的比例，進而提高蛋白質使用率，稱為蛋白質互補作用。
蛋白質搭配小技巧
①谷物中富含蛋氨酸，但是賴氨酸卻很少；豆類食物則正好相反，賴氨酸含量多，蛋氨酸含量少，二者搭配就能達到互補不足的目的。
②大豆的甲硫氨酸相對少一些，但是雞蛋裡面甲硫氨酸高，這兩個組合就能夠提高大豆的蛋白質氨基酸吸收利用，而且脂肪還比肉要低很多。
蛋白質互補的3個原則
①食物種類越多越好。食物搭配的品種越多，蛋白質的互補效果越好。
②食物種屬越遠越好。如動、植物食物之間搭配比單純植物性食物間搭配更好。因為有些植物性食物限制氨基酸相同，蛋白質的互補效果不明顯，而食物種屬較遠時，食物蛋白質氨基酸構成相差較大，有利于氨基酸構成上的互相補充。
③最好同時食用。因為氨基酸在體内易降解，不能留存，若攝入時間相隔較長(超過5h)，其互補效果就會受到影響。
來源： CCTV回家吃飯