中國人常說，五谷為養，五谷裡最主要的營養成分就是碳水化合物。
碳水化合物是人體必需的宏量營養素，是我們身體能量的主要來源。是以，日常攝入碳水化合物是必不可少的。
但是碳水化合物也分好壞，那麼在生活中，什麼才算是低品質的碳水化合物呢？我們又該如何判斷它的好壞？
什麼是低品質碳水？
首先來了解一下碳水化合物的種類。碳水化合物分為可消化的碳水化合物和不可消化的碳水化合物。可消化的碳水化合物，也就是給人體提供能量的碳水化合物，主要包括澱粉與簡單糖類。
而不可消化的碳水化合物，指的就是我們通常所說的膳食纖維。
由于含等量碳水化合物的食物對血糖水準變化的影響是不同的，不同的富含碳水化合物食物的品質也是不同的。目前判斷碳水化合物品質高低的主要依據是其對血糖産生的影響程度，其中血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）兩個名額是判斷碳水化合物品質高低的标準。
GI是一個比值，最初由加拿大營養學家Jenkins(1981年)提出，即與标準食物(葡萄糖或白面包)相比，進食某種食物2h後升血糖的速度和能力。
通常将GI值分為三類：低GI食物(GI值<55)、中等GI食物(GI值55～75)和高GI食物(GI>75)。低GI食物的消化時間最長，食物中的“糖類”吸收入血最慢，升血糖能力最低。高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高，也就是血糖升得高。
1997年哈佛大學的Salmeron舊1提出了GL，綜合考慮了食物中的碳水化合物的品質和含量，顯示了進食一定重量的某種食物對血糖的影響。
通常将CL值分為三類：低GL食物(GL值<10)，中等GL食物(GL值10～20)，高GL食物(GL值>20)，低GL食物表示食用相應重量的食物對血糖影響不大。
由于蔬菜、水果中含有大量水分，其GL值不一定與高GI值的趨勢相對應。例如西瓜和胡蘿蔔都是高GI值食物，日常食用一個250g的西瓜，其中GL值為11.52，相當于攝入了50g大米飯的GL值。由此可見，适當攝入西瓜并不會對血糖造成太大的影響。
簡單來說，GI看的是不同種類食物在進食後對人體血糖的影響，而GL看的是同一種食物，不同重量的攝入對血糖升高的影響。而所謂的低品質碳水，一般是指高GI食物和高GL值食物，在生活中主要包括精緻米面、糖果、添加糖的食物等。
低品質碳水的結構相對簡單，富含高熱量，同時含有較少的纖維素、維生素和礦物質，能在消化過程中迅速分解，轉化為葡萄糖，使血糖達到高峰值。
這類碳水化合物如果攝入過多，就會對身體健康造成危害，增加患病風險。
低品質碳水會有什麼危害？
如果長期大量食用低品質碳水，就有可能引起體内各個系統出現問題，引發各種疾病。
糖尿病
首先就是可能會增加患上糖尿病的風險。長期食用低品質碳水可以引起靶組織對胰島素的敏感性降低，及胰島素效應下降，形成胰島素抵抗。而胰島素抵抗是發生二型糖尿病的重要危險性标志。
低品質碳水可以使高血糖患者的氧自由基生成增加，當自由基增加到一定程度，即打破了自由基和抗自由基之間的平衡時，大量自由基會損傷胰島B細胞、抑制胰腺功能，進而造成胰島素分泌減少，最終引發糖尿病。
肥胖
低品質碳水食物中的碳水化合物被機體迅速吸收，引起血糖和胰島素水準的上下波動。血糖和胰島素水準快速降低後會引起饑餓感增強，進而再次進食，長期以往，便容易造成營養過剩，進而發生肥胖。
而且長期大量食用低品質碳水，容易引起胰島素水準升高，而胰高血糖素水準下降，誘導葡萄糖轉化為糖原，進而抑制脂肪分解，最終引起肥胖。
有研究發現，脂肪組織存在許多潛在調節胰島素作用的生物活性因子，包括惡性良性腫瘤壞死因子(TNF)-α、抵抗素和瘦素等。低品質碳水會導緻胰島素抵抗，而在有胰島素抵抗的肥胖人群中發現惡性良性腫瘤壞死因子高度表達。
惡性良性腫瘤壞死因子能夠增加遊離脂肪酸的分泌和胰島素信号的影響，以及直接使葡萄糖轉運體下調，導緻胰島素抵抗增強。
另外，高胰島素血症可以刺激脂肪細胞的合成，釋放瘦素，而瘦素對脂肪的分解作用也加重了胰島素抵抗。特别是肥胖患者體内高胰島素血症引起的高瘦素血症，加劇了胰島素抵抗，最終導緻瘦素抵抗，加重肥胖。
冠心病
高脂血症是冠心病的危險因素之一，是最常見的與糖尿病相關的新陳代謝機能障礙。低品質碳水會使血糖迅速升高，葡萄糖能造成機體氧化應激和發炎性改變。
低品質碳水容易引起肥胖和糖尿病，在肥胖和糖尿病的狀态下，會使炎性媒體的生成增加，進而損傷血管内皮，引發冠心病。
另外，長期低品質碳水飲食引起的高血糖患者，氧自由基的生成增加，導緻血管内皮細胞受損，使血管擴張能力下降，這也會促進冠心病的發生。
并且，過多攝入低品質碳水化合物可能伴随着攝入過量的脂肪，尤其是單不飽和脂肪酸能夠導緻甘油三酯和極低密度脂蛋白水準升高和高密度脂蛋白水準下降，這些都是冠心病的高危因素。
結腸癌
流行病學研究發現，各種引起高胰島素血症或胰島素抵抗的因素，尤其是肥胖和缺乏體育鍛煉，都能夠增加結腸癌的發生率。高血糖和高胰島素水準增加了結腸癌的危險，胰島素樣生長因子(IGF)起了重要作用。胰島素刺激IGF的釋放，而IGF是很重要的細胞分裂劑，能夠使細胞進入DNA複制期，進而更容易發生癌變。
低品質碳水在小腸中很快被機體消化吸收，會使結腸缺少必需的運動，減少了蠕動，容易造成便秘，這些都可能是與腸道健康有關的機制。
雖然低品質碳水對人體健康的傷害較大，但是多吃高品質碳水不僅可以減肥，還能對健康起到多種好處。
高品質碳水對健康的好處，不僅僅是減肥
碳水化合物是熱量的主要來源，也是飲食中不可或缺的營養成分。
2019年，著名的《柳葉刀》雜志發表了一項大型研究，針對全球195個國家和地區的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了分析。文中的資料顯示：“導緻死亡的飲食因素”中，“全谷食物攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。
文章中所說的“全谷食物”，就屬于高品質碳水。文章中提到，推薦每天攝入的全谷物食品量是100~150克，而《中國居民膳食指南》的建議是每天攝入全谷物和雜豆類食物50~150克。
高品質碳水的結構相對複雜，富含纖維、維生素和礦物質，熱量相對較低，在消化過程中分解較慢，血糖生成指數較低，對血糖的影響也比較小。
很多人選擇全谷粗糧是期望它能幫助自己減肥，但是其實它們并沒有神奇的減肥成分。人們利用全谷粗糧來達到減肥目的的原理是因為其含有比較多的膳食纖維，是以飽腹感強，進而減少了對其他食物的需求。
高品質碳水可以延緩體内葡萄糖的吸收，進而降低血糖峰值，減少對胰島素的需求。長期高品質碳水飲食能夠降低血糖水準和減少胰島素分泌名額，改善糖尿病患者的血糖控制能力。
高糖血症和高胰島素血症能夠使纖維蛋白的溶解能力降低，促進血栓形成，增加冠心病的危險。而長期食用高品質碳水可以緩解高血糖和高胰島素症狀，降低冠心病發生的幾率。
長期高品質碳水飲食還可以減少發炎反應，對改善内皮細胞的功能起到了一定的作用。
高品質碳水食物富含膳食纖維，膳食纖維在結腸中發酵，産生短鍊脂肪酸，不僅能維持腸道酸性環境，而且還能為腸内益生菌提供合适的底物和豐富的能量來源，使益生菌迅速增殖，有利于雙歧杆菌等的生長，并減少腸道内氨的吸收。
與此同時，短鍊脂肪酸還能夠阻止細胞生長、促進細胞分化、促使發生DNA損傷的細胞凋亡，有益于腸道健康，防止結腸癌的發生。
未經加工的全谷物、生洋芋、扁豆和青香蕉等食物，都屬于高品質碳水。另外，蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為高品質碳水。高品質碳水不僅能給人帶來飽腹感，減緩胃部排空的時間，還可以為人體提供維生素和礦物質，讓身體更健康。
醫生建議
低品質碳水就是易被腸道消化吸收、使血糖升高較快的碳水化合物，例如日常生活中常見的精米、精面等，長期大量食用低品質碳水，可能會增加糖尿病、肥胖和冠心病等疾病的風險。而多食用高品質碳水不僅可以幫助減肥，還能夠預防各種疾病，幫助維持身體的健康。
參考文獻：
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