天天看點

這些你都沒弄明白的話,答應我不要減肥了

作者:歡喜小寶貝

這些水果特别具有抗氧化能力——根據美國農業部提供的資料,特别具有抗氧化作用的水果有(抗氧化能力由高到低):藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、柳丁、紅葡萄、櫻桃。

這些蔬菜特别具有抗氧化能力——根據美國農業部提供的資料,特别具有抗氧化作用的蔬菜有(抗氧化能力由高到低):羽衣甘藍、鐘形紅辣椒、孢子甘藍、玉米、洋蔥、綠花椰菜、甜菜根、菠菜、茄子、苜蓿芽。

低熱量飲食帶來的基礎代謝率下降,一頓飯吃不回來——有一項針對極低熱量飲食對基礎代謝率影響的研究顯示,16周極低熱量飲食後,被試者基礎代謝率明顯降低。飲食熱量恢複後,基礎代謝率的恢複,需要花5周以上的時間(當然,這個時間不是絕對的,跟很多因素有關)。這就是說,“欺騙餐”的所謂原理可能不一定正确。“欺騙餐”的意義,更多的在于偶爾的飲食調劑,可以減少長期飲食熱量控制過程的苦難程度。

骨質疏松的危險因素有——老年人、白種人或亞洲人、小骨架、使用糖皮質激素、低鈣飲食、高鹽攝入、缺乏體力活動、骨質疏松症家族史、50歲以上、女性停經或切除卵巢、酗酒、吸煙、維生素D缺乏。

最能提供飽腹感的東西是蛋白質,最不能提供飽腹感的東西是脂肪——而且,高生物價的動物蛋白,提供的飽腹感可能強于植物蛋白。碳水化化合物的飽腹感則介于兩者之間。

鮑魚、魚翅、海參這些“好東西”,營養價值其實很一般——就已知的營養素來看,鮑魚、海參這些東西,營養價值并不突出,尤其是海參。跟常見海魚相比,海參的蛋白質、維生素A、維生素E、維生素B2、煙酸等含量都要遜色一些。鋅、硒等含量也僅僅是稍微高一些,并不突出。如果跟常見貝類相比,海參的鈣、鐵、鋅含量還要更低。總的來說,這些名貴的海味,在營養方面和便宜的海産品甚至淡水産品相比都并無明顯優勢。實際上,任何一種食物,都不可能是“超級食物”,隻有均衡的,盡可能多樣化的膳食,才是最健康營養的。

牛奶緻癌證據不足——柯林-坎貝爾認為牛奶中的酪蛋白有“促癌”的作用。但很多宣傳把“促癌”說成了“緻癌”。實際上即便是所謂酪蛋白的“促癌”作用,也還遠遠缺乏過硬的人體試驗證據。動物實驗,是先用黃曲黴素引發實驗動物癌症,再用大量酪蛋白喂養,得出酪蛋白“促癌”的結論。巨量的酪蛋白攝入,跟平常喝點牛奶,完全不是一個概念。是以目前來看,對牛奶大可不必恐慌。

運動對防止減肥後反彈意義極大——運動能在飲食控制時保持甚至增加瘦體重,有效的運動能提高基礎代謝率,甚至有研究認為運動能調低所謂人體的“體重設定點”。美國國家體重控制登記中心的資料庫裡,有4000多名成功大幅度減肥,并把體重平均保持了5.5年的減肥者,他們中絕大多數每天都有足量的規律運動。

不吃早餐非常可能容易發胖,且對健康不利——對于不吃早餐到底會不會胖的問題,一直還有争議,現在還存在截然相反的研究結論,甚至學術界有點快要形成兩個派别的意思。但是,更多研究還是傾向于不早餐容易胖。并且,不吃早餐,可能增加心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏松的發病風險,還可能會降低認知能力。

目前為止,任何營養補充劑或代餐,都不能替代食物——食物中除了我們已知的維生素、礦物質微量元素等營養素之外,植物性食物中還有數以千計的植物化學營養素,這些營養素對保持健康,預防慢性病可能非常重要。但人類對這類營養素了解還很有限,是以,人工的營養補充劑還遠不可能完美的替代天然食物。

關注心血管健康要從娃娃抓起——我們可能認為心髒病都是中老年人應該操心的事,但實際上動脈斑塊的形成期往往在青少年或青壯年時期。對北韓戰争和越南戰争中美國士兵的解剖中發現,70%的年輕士兵已經有初期動脈硬化現象。還有一些研究發現,10歲左右的兒童已經出現血膽固醇偏高。預防心髒病,更多的工作可能需要在青年、壯年階段去做。

肥胖女性最容易低估熱量攝入,同時高估運動消耗——這也是很多人覺得自己吃的很少,運動很多而沒有減肥效果的重要原因。很多資料都發現,胖人比瘦人更容易低估熱量攝入,女性比男性更容易低估熱量攝入。對運動的消耗也是如此。肥胖女性甚至可能低估1/2的熱量攝入,高估1/3的運動熱量消耗。

暴食症有以下幾個的典型症狀——1、吃下多數人吃不了的巨量的食物;2、要吃到過飽甚至不舒服才會停止;3、無法控制的進食;4在暴食症發病期比平時吃的快;5、暴食後感到厭惡、沮喪、罪惡感。

胖也不是沒有一點好處——人變胖,可能唯一的好處是骨密度提高和骨質增加。一般認為這可能跟激素變化有關。而且體重增加,骨骼承受的負荷也會增加,這也刺激了骨密度提高。反過來說,胖人減肥後,骨密度也都會有所降低,這是減肥對健康的不利影響,尤其是純節食減肥的人更是如此。是以從這個角度講,減肥過程中,足量的運動,尤其是負重的力量訓練是非常有必要的。

運動和高複合碳水化合物飲食可能有助于降低體重“設定點”——設定點理論是說,人的體重和脂肪率,受到身體的精密控制,每個人都有一個設定好的體重和體脂率。減肥可以暫時降低體重,但身體會使用各種手段,來把體重和體脂率恢複到設定的值。設定點理論雖然有點老,但可能也能說明一些問題。有研究認為,規律的運動和高複合碳水化合物飲食可以降低體重“設定點”,也就是說,可能能把你的胖子命,變成瘦子命。這件事不能明确,但這兩種習慣确實有助于減肥,大家不妨姑且認為其有效。另外,尼古丁也被認為有降低體重設定點的作用。當然,為了減肥而吸煙,絕對是得不償失。

遊泳減肥要選擇正确的方式——大多數人遊泳技術可能不那麼好,很難遊得很快,和持續遊泳,遊泳基本就是漂。是以減肥效果不是特别理想。如果遊泳技術不好,還喜歡用遊泳的方式減肥,那建議可以在水中跑步,或在水中奮力踩水,減肥的效果一般要好一些。

減肥必須搞清楚饑餓和食欲的差別——饑餓感是一種生理需要,說明身體需要能量或營養物質。食欲則更多是一種情緒反應,看到或者想到食物,想吃兩口。饑餓的時候,應該吃東西。單純的有食欲,饞了,最好先不要輕易吃。饑餓感往往伴随着生理上的反應,比如乏力、倦怠、胃腸活動明顯、情緒煩躁、注意力無法記住等,甚至頭暈、出虛汗、心跳加快。當然,可不是說非要等餓到這種程度在吃東西,而是讓大家明白饑餓感和單純的食欲的差別。

啤酒肚可能會遺傳——人的脂肪分布特點,一般認為跟遺傳因素有很大關系。尤其是内髒脂肪的比例,受家族遺傳的影響可能大于總脂肪。也就是說,父母是啤酒肚,孩子更有可能是啤酒肚。

不要小看肌肉增加對基礎代謝率的貢獻——有些人覺得通過練肌肉增加基礎代謝率不現實,1公斤肌肉好像也增加不了多少基礎代謝率。增長1公斤肌肉,基礎代謝率能增加多少,目前還沒有統一的說法,一般認為是70千卡/天左右。系統的增肌訓練,增長2-4公斤肌肉并不十分困難,即便是對于女性來說。是以,這一般能帶來每天15%以上的基礎代謝率的提高,時間久了還是很可觀的。高強度的節食,比如極低熱量飲食,帶來的基礎代謝率的下降,也僅僅在20%左右。

天生的瘦子和胖子減成的瘦子恐怕完全是兩個物種——環境因素相同時,一個人的胖瘦基本上是基因決定的,很多研究都報告,天生較瘦的人,跟胖人相比,他們的基礎代謝率、食物熱效應、運動時的消耗、和活動熱消耗都更高,運動時呼吸商更低(消耗更大比例的脂肪),脂蛋白脂肪酶更低(更少的儲存脂肪),更喜歡低脂食物等。瘦人很可能先天具備“瘦人體質”,胖人也是如此。胖人減肥是通過改變環境因素,但基因很難改變。是以,減肥後的胖人,往往也仍然是“胖人體質”。這就是說,不能持續保持的減肥飲食和運動,對減肥來說意義非常有限。

運動可以讓人“返老還童”——衰老是一個全面的過程,通過運動,想要讓人全面年輕十歲,40歲的人跟30歲的人哪兒哪兒都一樣,肯定做不到。但是運動在很多方面,确實可以讓人更年輕,甚至年輕幾十歲。比如人的基礎代謝率,20歲後每10年下降約2%,但即便老年人,規律的運動也很容易讓基礎代謝率提高8-10%。從這個角度講,相當于人年輕了40-50歲。還有,50歲的男性,10年會丢失4%左右的骨量。但恰當的運動配合營養,可以讓人增加10%左右的骨量,這也相當于讓人年輕了20多歲。運動對心髒健康、某些激素的水準、肌肉量減少等方面都有類似的讓人返老還童的效果。

強健骨骼,要選對運動——運動總的來說非常有助于提高骨密度,但是運動方式的選擇也很重要。最有利于增強骨密度的運動就是抗阻運動,其實也好了解,抗阻運動時,骨骼承受了更大的壓力,是以骨骼也會變的更結實。但有些運動,比如遊泳,就不但沒有這種效果,反而因為浮力給身體提供了很大的支撐,可能會導緻骨密度降低。比如有研究報告,經常遊泳會降低桡骨和脊柱的骨密度。雖然這也不一定是必然的,但如果想要提高骨密度為目的的運動,最好不要遊泳,而應該去舉鐵。

女性補鐵非常重要——女性每個月會通過月經丢失不少鐵,是以,絕經前女性更容易出現鐵缺乏,貧血的比例也非常大。補充鐵,比較好的食物是紅肉、血制品、動物肝髒等。每餐随餐吃一些富含維生素C的水果,或者幹脆随餐補充100毫克維生素C補充劑,也非常有利于鐵的吸收。規律的運動,也有利于鐵吸收。降低鐵吸收的因素主要是:膳食纖維、草酸、茶或咖啡、鋅鎂鈣等礦物質過量等。

鐵很重要,但補鐵也需要謹慎——過量的鐵對健康有潛在的危害,身體沒有很好的排出鐵的手段,是以鐵過量蓄積會産生毒性,可能誘發糖尿病,損害肝病、心髒、胰腺和關節。還有研究認為鐵過量會增加結腸癌的發病風險。

“有錢難買老來瘦”不一定正确——老年人體重太低也不好,很多研究都認為,低體重(BMI<18.5)會增加老年人死亡風險,超重(BMI≥25)會降低死亡風險。當然,肥胖(BMI≥30)會增加死亡風險。這就是說,老年人太胖太瘦都不好。

有氧運動無氧運動的保健價值——運動保健,有氧運動是基礎。規律适量的有氧運動,對預防慢性病、增強免疫功能、提高心肺能力等好處都很明顯。但無氧運動,對保健的作用則偏重于提高肌肉量、提高力量、提高骨密度,這些好處對提高中老年人的生活品質也很有幫助。

素食者更應該注意飲食營養——很多人覺得素食健康,有好的方面,但是從營養均衡全面的角度講,素食者出現營養不良的可能性要比雜食者大得多,尤其是純素食者。純素食者容易缺乏的營養素有:蛋白質、n-3系列脂肪酸、維生素B12、鋅、鐵等。相對來說,蛋奶素要好于全素。

代餐可以短期減肥使用,但對長期減肥意義有限——代餐的本質,就是提供一份相對營養豐富足量,而熱量又小的食物。比如我們想要攝入一頓飯需要的蛋白質,吃肉蛋奶,假如需要吃300千卡食物,吃代餐,可能100千卡就能滿足,是以吃代餐就可以少攝入熱量,多擷取營養,達到減肥的目的。但是,這要求這種代餐确實能提供足夠而且均衡的營養才行。目前來看,代餐可以短時間替代食物,但還做不到長期替代食物。飲食替代品,很難做到營養均衡全面,尤其是諸如植物化學營養素的提供。是以,代餐可以吃,但最多代替每天的一餐,而且不建議長期吃代餐。

轉基因食物安全性目前不宜給出結論——目前來說,說轉基因食物絕對安全,或絕對不安全,都是不負責任的。比如安全性方面,轉基因食物對人體的直接、間接、短期、長期的影響非常複雜,很難簡單的做出評價。轉基因食物可能的副面作用也是多方面的,比如過敏、DNA向腸道菌群轉移、代謝激素分泌失衡、毒素成分、轉抗除草劑基因植物除草劑殘留等等。轉基因植物有很多好處,但最大的好處還是降低食物的成本。是以有條件的話,我個人建議目前還是對轉基因食物有所保留,比較穩妥。但一味的說轉基因食物就是毒藥,當然也是不對的,暫且盡可能少吃,但不必要恐慌。

我們對小麥制品需要“恐慌”嗎——現在很流行“反麸”,麸質蛋白過敏的問題毫無疑問是存在的,并且确實在之前,可能也沒有受到足夠的重視,尤其是在大陸。以前認為麸質過敏跟人種有關,都是歐洲和北美白人的問題,但實際上,我們國家麸質過敏的病例也越來越多。但是,麸質過敏在健康人中的比例畢竟還是很小,歐洲白種人中也就是1%左右,瑞典人大家都知道麸質過敏的比較多,但比較新的資料顯示也隻有1.6%左右。是以至少在目前,還遠遠不至于對麸質實施全面警戒。有些書反對進食谷物,有合理的一面,但往往都存在過分渲染麸質威脅論的問題。任何問題都不要走極端,對待麸質也應該是這個态度。

有種肥胖叫“過勞肥”——過勞肥就是工作很忙很勞累,壓力很大,但人還容易胖,過勞肥一般有兩個方面原因,一個是工作太忙碌,而且上班族很多都是坐着忙,導緻沒有時間運動,也沒有時間健康飲食,往往就是靠吃高脂肪的快餐。雖然忙,但這個忙本身熱量消耗有限,不足以抵消運動的少和吃的不健康帶來的體重增長;另外一個是壓力過大,容易導緻皮質醇長期過量分泌,這樣就容易使脂肪向腹内堆積,導緻向心性肥胖,這也是過勞肥的一個特點。

喝蜂王漿不會過量攝入性激素——有些說法是蜂王漿含有性激素,确實是有一點,但是量非常非常少,遠不至于對人體産生什麼影響。實際上平時我們吃的很多動物性食物裡面的性激素,都遠遠高于蜂王漿。但蜂王漿有可能引起過敏反應,這是需要注意的。

什麼樣的坐姿最正确——好的坐姿,簡單說就是挺胸擡頭。腰直起來,胸挺起來,脖子不要往前伸。不良的坐姿,就是蜷伏狀的姿态,弓腰駝背脖子往前伸。蜷伏的姿态,可能導緻維持姿态的結締組織和肌肉拉長,最終形成習慣性的不良姿态。蜷伏狀态還會使椎間盤承受更大的壓力,容易使椎核向後變形,尤其是在第4-5腰椎和第5腰椎至第1骶椎。習慣性的蜷伏,會過度拉伸後纖維環,使其變弱,容易使椎核脫出,最後容易導緻腰椎問題。伸頭的姿勢,需要頸部肌肉和結締組織承受更大拉力,容易造成肌肉勞損。保持一個正确的坐姿,核心就在腰部,我們可以試一下,腰挺起來了,胸部和頸部姿态一般自然也就擺正了。

在給你們介紹一個适用于大基數減肥的人

可以采用一個高蛋白飲食的減肥方案,經驗證!

21天輕松瘦掉了6.4斤,重點是采取這個減肥方案的時候,你會發現你完全不覺得餓。

這個高蛋白減肥方案是由北京協和醫院營養科的陳偉主任發明的,我們普通人蛋白質的功能大概在15%左右,那麼,高蛋白飲食要求蛋白質的功能達到30%,相應地将碳水化物的功能比例從55%降低到40%,脂肪的供能比例不需要變化。

這些你都沒弄明白的話,答應我不要減肥了

這個高蛋白方案要求你每天攝入大概100克的蛋白質,約等于60克乳清蛋白粉加200克瘦肉,高蛋白飲食為什麼可以讓你瘦呢?

乳清蛋白當中含有大量的量氨酸,它可以給大腦傳遞不餓了,基本飽了的信号,進而使我們攝入的熱量。

減少同時,蛋白質還能夠動員内髒脂肪的代謝,建議大家使用蛋白粉來代替你的早餐。

選擇純度為85%以上的乳清蛋白粉,那麼所有人都适合高蛋白飲食減肥方案嗎?

并不是的,孕婦哺乳期的婦女不能使用。

”我适合嗎?

18周歲以下兒童,48周歲以上中年人不推薦。肝功能、腎功能障礙者:女性孕期。哺乳期。已絕經;精神病史、焦慮症、抑郁症曆史或正在進行相關藥物治療:未能控制的甲狀腺機能減退症活甲狀腺機能亢進症:心血管相關的嚴重疾病不推薦。

●可以長期執行嗎?

高蛋白減重見效快,适合想要快速減重的人群。高蛋白減重不适合想要長期保重的人群。不建議執行高蛋白減重法超過3個月。

年齡建議在18到48歲之間,如果有肝腎功能障礙,也不能采用這個方法,高蛋白減重見效快,建議那些需要快速減肥的人群,體重基數比較大的人群,采取高蛋白飲食減肥方案,建議不要超過三個月,在控制總的能量攝入的情況下,高蛋白減重可以讓你瘦得更快,不容易餓!

是一個非常不錯的減肥方案。

飲食方案

高蛋白飲食減肥食譜制定:

(1)根據身高/體重情況,标準體重* 20kcal!

獲得蛋白質=瘦體重kg*2.2g .蛋白質30%,脂肪30%,碳水化合物40%;

推薦能量:1390.0 千卡/日

生活要求:

(1) 減少出差機會,減少旅遊機會,生活規律30天;

(2) 早睡覺12點之前上床,不看手機,改善基礎代謝率;

(3) 每天早.上清醒、空腹、排空小便、着内衣稱量- -次标準體重,觀察效果。

這些你都沒弄明白的話,答應我不要減肥了

其它飲食要求:少油清淡,植物油每天15克(一少半)以内,每日食鹽6g (1蓋)以内,不吃腌菜或鹹菜!

要求減重期間不吃的食物:

含糖食物:甜飲料(有糖\無糖) ;甜點,餅幹,巧克力,蛋糕,奶油面包,糯米類粘食(湯圓、粽子、艾窩窩等) ;生活中的煙、酒;

各種高脂肉類:内髒、葷油、肥肉、排骨、濃肉湯、燒烤、麻辣燙、火腿、香腸、雞爪、豬腳、肉皮等紅/白肉餐食譜:

早餐:7:30.

蛋白代餐:乳清蛋白粉30.克(優先純度85%以上的);可溶性膳食纖維10克(菊粉或者低聚果糖等都可以,用于飽腹;
溫水300毫升(先倒水,再加粉,搖勻)
多種營養素制劑1粒
魚油膠囊(1克)1粒
加餐10:00
水果_200克
上午保持多喝水_ 1000毫升           

午餐12:00

主食50克
粗細搭配(生米的重量,必須吃,減少生酮). 
蛋白質類食物_ 100 克(去皮瘦肉50克=1個雞蛋或豆腐100 克或豆幹50克). 
蔬菜合計_250克;包含新鮮葉類蔬菜___ 克;新鮮菇類___ 克
加餐.16:30
蛋白代餐:乳清蛋白粉_ 30克;可溶性膳食纖維_ 10克
溫水_ 300毫升(如果晚餐前不是很餓可以不加膳食纖維)           

晚餐:18:30

主食_50克
粗細搭配(生米的重量,必須吃,減少生酮). 
蛋白質食物100克(瘦肉50克=1個雞蛋或豆腐100克或豆幹50克);
蔬菜合計_250克
睡前自選:■多種營養素制劑1粒;■魚油膠囊(1克),1粒
全天飲水量2000毫升