《中國居民膳食指南（2022）》中明确提出，在日常飲食中要做到 “少鹽少油，控糖限酒”。
有人可能會疑惑，油鹽糖說到底就是調味品，日常吃得再多也多不到哪兒去，酒也隻是偶爾助興時喝點，為什麼要進行這麼嚴格的限制呢？
01“鹽”多必失
研究證據表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的發生風險，而減少鹽的攝入能夠有效降低血壓水準。大陸成年人心血管疾病死亡的原因中，高鹽攝入是所有膳食因素中的第一位。
近年來，大陸居民食用鹽的攝入量已經呈現下降的趨勢。但最近的資料表明，大陸家庭烹調用鹽攝入量平均為每人每天 9.3 g，多數居民食鹽的攝入量還是遠高于建議量。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議培養清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過 5 克，不僅包括三餐中添加的食鹽，還包括日常零食、即食食品、醬油等中的食鹽含量。
02油膩損健康
烹調油包括植物油和動物油，是大陸居民油脂攝入的主要來源，不僅可以提供能量，還可以為人體提供必需脂肪酸和維生素 E 等營養素。
但過多的脂肪攝入會導緻能量過剩，增加肥胖的風險。反式脂肪攝入過多還會導緻心血管疾病死亡風險升高。
調查結果顯示，大陸居民的烹饪油攝入量較高，平均每天為 43.2 克。從上世紀 80 年代到現在，大陸居民烹調油攝入量呈持續上升趨勢，特别是農村居民增長幅度較大。
近年來，由于在外就餐和外賣點餐成為普遍的飲食行為，居民日常生活中油脂的攝入也随之增加。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議減少烹調用油和動物脂肪的用量，推薦每天烹調用油攝入量為 25~30 克。對于成年人，脂肪提供能量比應占總能量的 30% 以下。
03注意“甜蜜陷阱”
添加糖指的是在食品生産和制備過程中添加到食品中的糖，包括飲料、甜點和糖果等食品加工中所添加的白砂糖、紅糖、玉米糖漿等。
大陸居民糖的攝入主要來自于加工食品，對于兒童來說，含糖飲料是添加糖的主要來源。過多攝入添加糖或含糖飲料可導緻齲齒、超重肥胖、2 型糖尿病及血脂異常的發生風險增加。
全國範圍的調查結果顯示，大陸 3 歲及以上城市居民糖每天平均攝入量為 9.1 克。但大陸含糖飲料消費人群比例及其消費量均呈快速上升趨勢。
高糖攝入已成為兒童肥胖、糖尿病高發的主要危險因素。控制兒童糖的攝入是促進他們健康成長的關鍵。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議控制添加糖的攝入量低于 25 克，不喝或少喝含糖飲料。
04甯傷感情，也不能傷身體
大陸飲酒文化曆史悠遠，飲酒已成為一種重要的習俗。
研究證據表明，酒精攝入會增加肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。此外，酒精攝入與心血管疾病危險性呈 J 型關系，過量飲酒可顯著增加心血管疾病風險。
大陸居民飲酒率與酒精攝入量仍較高。
2015-2017 年中國居民營養與健康監測結果顯示，大陸成年男性居民的飲酒率為 64.5%，女性為 23.1%。
男性飲酒者日均酒精攝入量為 30.0 克，女性為 12.3 克。其中，男性和女性飲酒者中過量飲酒的比例分别為 56.8% 和 27.8%。
《中國居民膳食指南（2022）》中建議兒童少年、孕婦、乳母等特殊人群不應飲酒，成年人一天飲用的酒精量應不超過 15 克。
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作者 | 馬博士健康團 蘆俊博、王行碩士生
編輯 | 馬博士健康團 馮琦
圖檔 | 自攝圖網及網絡
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