最近幾天這個男人簡直是太火了！！！
單場直播觀看人數達1390.68萬，僅僅直播七天粉絲就漲了1000萬。
相信有不少姐妹，已經是「劉畊宏女孩」大軍中的一員了......
△暖男劉師哥，健身粉絲多。身材好到炸，人狠話還多~
當然，劉畊宏的健身直播從開始到爆火也是相當一波三折的。
一開始因為劉畊宏有腋毛，每次做動作擡胳膊的時候都會把腋毛露出來，結果就被平台稽核定為尺度超标了。
後來劉畊宏把腋毛刮掉了，結果再開直播的時候，又被平台封掉了直播間。
這次的理由是劉畊宏的胸肌太大了，被平台判定為「哺乳期擦邊」......
△一姐特意扒出了劉教練的人間胸器，确實得有個C了。不過這哺乳期擦邊，平台屬實過分了，咳咳咳~
再後來劉教練的一波反向騷操作，相信姐妹們都知道了~
劉畊宏為了規避直播封禁，竟然在緊身衣外面穿上了長款羽絨服。
果不其然這波騷操作直接就竄上了微網誌熱搜，引爆了網友們的笑點和健身的欲望
△劉畊宏：這樣裹得嚴嚴實實應該就不會違規了吧，哈哈哈哈~
還記得一姐看劉畊宏第一天開播的時候，直播下面還是清一色的粉絲求見周董。
結果短短幾天的時間，劉教練就憑借着絕不下播的堅持和教學實力，硬生生的把周董迷妹們變成了第一波「劉畊宏女孩」~
如今全網等着劉教練線上批健身作業的「劉畊宏女孩」簡直是數不過來......
不過随着劉畊宏教練的燃脂訓練在各大平台好評如潮，卻有不少姐妹在跟練了一段時間後出現了各種各樣的問題
還有不少網友表示因為各種各樣的原因，很難找到劉教練動作裡的發力感覺
so，一姐今天就給姐妹們從動作細節認真分析一波劉教練最火的「燃脂毽子操」~
從運動科學的角度看一看這波現象級的健身動作是不是科學合理，能不能讓大家放心跟練，以及歸納一下姐妹們最容易出問題的點。
「燃脂毽子操」真的靠譜嗎？
這個「燃脂毽子操」一共分為4個動作，學起來确實是非常容易上手，而且用碎片時間就可以訓練。
是以備受廣大「劉畊宏女孩」的好評~
為了對動作進行評測，一姐也完完整整的跟練了一波~
先說結論，這個毽子操對那些經常久坐的上班族姐妹來說确實簡單高效，對骨盆前傾也有非常好的康複訓練作用。
減脂效果确實不錯，但并沒有某些平台所說的那麼誇張，反正一姐90分鐘下來消耗了大概500多卡的熱量。
△對一姐這種每周泡健身房4次以上的深度健身愛好者來說，運動量算是中等強度，不過跟練90分鐘确實是好累伐~
由于是和身邊的姐妹一起跟練的，一姐也發現「燃脂毽子操」對于髋關節柔韌性差的姐妹們來說存在一定的局限性！
雖然直播裡劉教練再三囑咐側踢腿時要把髋關節打開。
但是不少姐妹卻發現真的辦不到啊......
其實造成髋關節受限的原因，更多還是在于經常久坐導緻的髂腰肌緊張且無力。
姐妹們要知道，久坐會導緻我們長時間維持髋關節屈曲、髂腰肌縮短的狀态，久了之後髂腰肌就會越來越緊縮。
△右圖為久坐收緊的髂腰肌~
像姐妹們平時走路出現拖步或者跑步的時候出現擡不動腿的感覺，都是髂腰肌無力導緻的。
是以建議姐妹們在做毽子操之前，一定要Mark一下一姐動作分析後面給出的「毽子操補充訓練」。
話不多說，我們再回到「燃脂毽子操」的動作本身~
雖然毽子操的動作看似簡單，但從細節來看80%以上的姐妹都無法做到位。
動作一：盤踢毽子
△其實這個類似踢毽子動作又叫做盤踢，也是踢毽子的一種基本踢法。
這個動作的要領是小腿向膝蓋内側彎曲高踢，并用手掌拍打腳面内側。
不過很多姐妹在做這個動作的時候，注意的點都集中在了拍打腳面。
但實際上，手拍不拍到腳并不是這個動作的重點，因為這個動作中的手隻是作為擡腿的參照為而已。
姐妹們更關注的點應該在于膝關節的高度，腿擡不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行就可以了。
△像截圖裡vivi姐的擡腿基本就是反面教材了，可以看出膝關節是明顯低于臀部的~
當然有不少姐妹因為髋關節柔韌性的不足，會導緻踢腿時膝關節的高度受限。
但大家一定要注意，即使感覺發力受限也千萬不要靠慣性強行把膝蓋擡高！
關于原因和解決辦法姐妹們可以在往下翻的時候看到一姐的「毽子操補充訓練」。
動作二：高擡腿拍腿（膝下擊掌）
在速成教學裡，劉教練給出的動作是高擡腿拍腿。
△這個動作同樣是毽子的一種踢法，叫做磕踢，可以充分活動膝關節與髋關節，進而加強腰部運動。
做這個動作姐妹們一定要注意擡腿的高度要達标，盡量将膝蓋擡到與胸齊平。
而且動作要保持上半身的直立，一定不能出現彎腰駝背。
後來劉教練在直播的過程中，發現很多姐妹在做高擡腿的時候，普遍偷懶做不到位。
為了保證大家的運動效果，劉教練對這個動作進行了膝下擊掌的變式。
△高擡腿膝下擊掌
這個變式的目的是讓你的膝蓋盡可能的擡到一定的高度，當然動作要領還是和高擡腿拍腿一緻的。
但是姐妹們要注意，雙手在膝下擊掌左右交換的過程中，一定要目視前方挺胸擡頭，這樣就不會彎腰駝背了。
動作三：拐踢毽子
拐踢可以說是劉教練直播裡最火的動作了，也成為了不少部落客的模仿對象。
△其實拐踢也是毽子的基本踢法，可以充分活動踝關節和胯關節以及腰部，同時增強腹肌的鍛煉，尤其對姐妹們側腹的塑形效果很棒。
在做這個動作的時候，姐妹們需要将手放于身體兩側，同手同腳進行。
但要注意，大腿盡量往外歪一些，不要隻動小腿，動作幅度要大一些，如果側踢的高度達不到，是無法訓練到側腹肌群的。
側踢的幅度要保證膝關節稍低于臀部，腳基本與臀部平行即可，動作全程注意保持核心肌群的穩定。
△關于反面教材還是可以Q到vivi姐，從動圖裡能看出雖然她注意到了挺胸擡頭，但是和劉教練一對比還是能明顯看出核心在晃動。
動作四：抹踢毽子
對于不少姐妹來說，抹踢這個動作算是最難做到位的了。
原因就是是這個動作對于姐妹們的核心穩定性和髋關節柔韌性都是有一定要求的。
△其實在毽子的踢法裡這個動作都算是進階天花闆的存在，需要你的臀部肌群和腿部肌群的協同發力。
動作要領是将雙手放于放于腰兩側，左手拍右腳底，兩邊交替進行。
但姐妹們要注意一個細節，就是左右交替的時候不要踢屁股，腳要搓地向上滑，讓腳底闆打到手上。（99%的人都忽略了這個細節~）
△一定是要注意搓地上滑的細節，會更好找到發力點，圖裡vivi姐明顯又是直接擡上去的......
根據以上的四個動作，一姐也給姐妹們整理出了「燃脂毽子操」的關鍵點。
「燃脂毽子操」動作售後服務
1、以上所有動作全程保持核心（腰部和腹部）收緊；2、上身挺胸自然直力，切記不要彎腰駝背；3、腿擡高但不需要過高，基本讓膝蓋保持和臀部平行即可（根據你目前的髋關節柔韌性而定，做到你的最大幅度且無痛感就行），其實手摸不摸到腳并不是動作的重點，隻是作為擡腿的參照為而已；4、落地要輕且快。
一姐在上面不止一次的強調毽子操裡面這四個動作，對久坐造成髋關節柔韌性很差的姐妹并不友好。
是以髋關節受限的姐妹在跟練前後，一姐建議大家一定要做下面這三個「毽子操補充訓練」。
補充訓練一：交替髂腰肌動态拉伸（跟練前做）
1、腳跨出成弓形步，雙手舉高；2、然後撤腳回到原位，同時活動背部；3、雙手抓地，臀部順勢向上翹起4、交替進行，動作共需進行3組，每組10次
補充訓練二：弓箭步髂腰肌伸展（跟練後做）
1、做一個小的弓步；
2、微屈膝向下；
3、擡起同側的手臂，向對側去做旋轉；
4、交替進行，每側堅持15秒，2-3組。
補充訓練三：鴿子式（跟練後做）
1、首先将小腿橫放在身體前（盡可能向前放）；
2、俯身向前，盡可能的把後方腿髋關節伸展内轉并内收。
3、交替進行，每側堅持15秒，2-3組。
跟練常見問題＆解答
⭐Q1：劉教練直播跟練适合哪些人群？
一姐覺得劉教練的動作不複雜具有普适性，是以特别适合剛開始訓練或者心肺較差體能一般的姐妹。
而且動作和帕姐相比，很少出現蹦跳深蹲這些對膝關節負荷較大的動作，是以也更适合體重基數較大以及膝關節不好的姐妹。
不過初練的姐妹一定要注意一點，動作規範才是訓練的關鍵，訓練中無痛才是前提！
⭐Q2：跟着劉教練的節奏做強度好高，跟不上怎麼辦？
其實姐妹們不用擔心，跟不上也沒關系，因為劉教練的每一個動作都是按秒數計算的，并不是按個數。
同樣一個動作，有些人能跟上，有些人很難跟上，跟不上是說明你的能力有待提升。
姐妹們隻需按自己的能力，在動作标準的情況下，完成盡可能多的次數即可。
實在跟不上節奏就停下來休息幾秒，沒有任何問題。
隻要感到動作力竭，訓練就能對你産生效果。
⭐Q3：這個訓練應該每周做幾次？
一姐認為有減脂需求的姐妹一周至少做3次，有能力的姐妹可以多做。
為了避免運動過量，一姐建議姐妹們兩次訓練之間至少間隔24小時。（關于運動過量~）
⭐Q4：要練多久才能有效果？
還是那個規律，你做這套訓練的時候，動作和劉教練幾乎一樣，同時也穩如泰山，那減脂肯定不成問題。
如果動作還是有搖搖晃晃或者覺得非常累，那麼就還有繼續進步的可能。