劉畊宏的毽子操，看起來簡單，實則很累，很多人無法跟得上節奏，往往半首《本草綱目》就已經告饒。
當然，有的人跟得上，也有的人覺得簡單，那如何自我調整，達到最佳的鍛煉效果呢？
一、心肺功能不夠怎麼辦？一練就喘得難受
是不是每次心髒就要跳出來，但休息一會兒就又可以跟着練了？說明你的心肺功能不夠，導緻無法一個強度長久的堅持，怎麼辦呢？
找到自己的節奏
當自己的心髒跳得越來越難以承受的時候，就需要放緩自己的節奏和速度。劉畊宏做兩次動作的時間，你可以做一次動作。主要關注的是自己的心率，要保持在135至145次／分鐘之間，既是燃脂心率，又是大部分人能承受的心率。
是以，鍛煉的過程中，既要關注劉畊宏的動作，也要關注自己的心率。
二、體能不夠怎麼辦？想練但力不從心
劉畊宏帶練的時間表
周二周三周四周日19:30周六9:00
練前如何補充能量
如果打算晚間七點半跟練，但晚上沒時間吃晚飯的話，可以在19:00也就是練前半小時吃兩根香蕉。
如果正常吃晚飯，可以放在18:00~18:30之間吃晚飯，而且一定要吃主食，主食要占比至少40%。
運動需要足夠的能量，主食是運動過程中最快的供能食物。所謂吃飽了才有力氣減肥，真實的意思是，吃飽了才有力氣運動減肥。
不用擔心吃碳水會不會沒有減肥效果。因為減肥不是單純靠運動的那段時間。而是靠運動後48小時内身體代謝過程中，不斷燃燒脂肪。
如果是打算早上九點跟練，一定要八點前起床。起床後補充300ml的水。然後吃飽喝足，才能補充一夜的睡眠帶來的身體能量的虧空。鍛煉當天的早餐同樣要吃碳水，并且占比至少40%。實在不行，也要在八點半左右吃兩根香蕉補充能量，否則體能可能跟不上，即使跟上，也無法保持很高的強度。
是以，每次跟練都堅持不了太久就沒力氣了，可以試試練前吃兩根香蕉或者練前一小時吃飯。
三、很努力了，但不知道動作對不對？
劉畊宏選擇的動作都非常簡單，卻非常有鍛煉效果。如果自己經常站不穩，動作不幹脆，沒有劉畊宏的運動感可能是自己的核心沒有收緊。
就像劉畊宏直播時所說：“看到有的人說，自己怎麼不流汗呀？”實際上是自己的核心沒有收緊，導緻運動太散漫，消耗不夠。
運動的過程，需要收緊核心肌群，它們控制身體平衡，并且決定你的肌肉發力是否穩定準确高效。
可以注意到，劉畊宏老婆有時候會戴束腰就是幫助收緊核心，加強核心支撐力的外挂，跟健身中的腰帶同理。如果自己會收緊核心，當然不用借助工具，更能有效地鍛煉身體。
沒有工具，可以跟着下面的方法一起練習收緊核心！
什麼是收緊核心？
用手輕微按壓腹部，然後咳嗽一聲。當咳嗽的時候，會發現腹部收緊了，這就是核心收緊的一瞬間。
運動過程需要一直收緊核心，才能把動作的爆發和控制發揮出來，這也是劉畊宏帶練的過程中，為什麼動作速度快，還能這麼穩的原因。
練習方法
摸着腹部，去找咳嗽咳不出來的感覺，并用力去咳，這時候腹部收緊的感覺就是核心收緊的感覺，不斷地嘗試，最終能不用咳嗽，也能自主收緊核心時，就學會了。
如果難以了解，還有種方法。就是找拉粑粑時的感覺，而且越便 M ，收緊核心的感覺越強。當你能把核心收緊還能自主呼吸時，也就學會了。
四、自己怎麼調整強度呢？
為什麼劉畊宏夫婦都可以大汗淋漓，自己卻沒有感覺？
①自己基礎弱，跟不上節奏，導緻無法進入運動狀态。
②自己比較強，強度不夠，導緻自己的心率一直上不去。
1、基礎弱得如何降階
劉畊宏帶練的動作中，很多都是帶跳的律動，雖然沒有雙腳離地，但是沒有真正地跳起來。但注意觀察，是有跳的律動在的。有的人跟不上，就是因為這個律動在。有的人覺得輕松，是因為沒有做這個律動。
當自己跟不上節奏，或者協調性不夠的時候，隻做摸腳摸膝的動作即可。
2基礎好的如何升階
劉畊宏的跟練動作，大多很簡單。可能有一部分同學覺得簡單，導緻跟練感受一般。不改變劉畊宏教練設計的動作的同時，可以試試下面的方法
①可以嘗試在動作中加入爆發力。
每一次的提膝、後踢、踢腿，可以啟動速度大一點，用爆發力控制。身體散漫，雖然看起來動作一緻，但實際的肌肉做功卻大不相同，這就是為什麼同樣的動作，不同人做，看起來一模一樣，有的人很快出汗，有的人卻沒有感覺。
②速度快一點，但節奏不要亂。
運動是有節奏的，就像唱歌跳舞，有律動和節點。加快速度的同時，要保持自己的節奏，否則很容易受傷。
③動作幅度大一點。
因為人運動消耗就像機器做功一樣做功＝力×位移
位移越大，做功越多。是以幅度越大，比别人的運動消耗就越多，強度也就提高了。
最後，隻需要堅持
雖然汗水不能衡量運動消耗的标準。
但如果沒有汗水都沒有。那可能就在劃水了。
加油喽，劉畊宏女孩男孩們，快樂地動起來吧！
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