上海疫情的再次爆發，人們再次進入了緊張狀态。在疫情的蔓延下，似乎每個人都無法置身事外。即使在安全地區，也會緊張和激動，反複确認家裡的屯糧夠不夠？出門會不會有風險？
你有沒有發現，伴随着疫情，焦慮也蔓延到了我們的生活中。工作艱苦，活動範圍受限，生活模式被改變等，都讓我們變得敏感、緊張和激動。
那麼，如何在“疫情時代”調節自己的情緒，掌握自己的生活？本文為你準備了焦慮治愈的4個關鍵要素和方法，希望可以幫助你重獲信心，開啟美好的未來。以下，enjoy：
心理君|有話說
作者：謝麗爾·保羅
來源：華章管理（ID：hzbook_gl）
一線的管理人員、醫護人員、社群志願者，工作艱苦，連續作戰，身心疲勞；普通人工作、學習、生活的節奏被打亂，活動範圍受限，生活模式被改變；媒體頻頻曝出疫情下的人生百态……
這些都很容易讓我們出現焦慮、緊張的負面情緒，這樣的情緒長期存在就會幹擾我們的正常生活，這時候我們需要主動出擊，調節自己的情緒，掌控自己的生活，從心理上做好防疫。
01 對自我内心世界好奇
治愈焦慮的第一個關鍵要素是有意識地将抵抗、拒絕和憎惡轉變為對内心世界的好奇心。
這一轉變非一時之功，需要我們時時調整和提醒自己，隻有這樣才能調校好内心羅盤來指向好奇心這個關鍵。
而要做到這一點，就必須要明白，最初的那些念頭，諸如“如果我不愛他怎麼辦”“我會不會傷害到孩子”“我得了絕症怎麼辦”，都是痛苦和焦慮的預兆，是内在自我敲響的警鐘。
它們存在于内心深處，幽暗、混亂、未知且失控，不斷叫嚣着，呼喚更多的關注。
它們盤踞在一方越積越多，現在是時候将它們清理出去了。
不過如果隻看到表象而未能探究其根源，那麼我們會失去這個療愈的大好時機。相反，如果将其視為警鐘，我們就會對這些需要關注的現象産生好奇。
試着練習：通過觀察和命名培養好奇心。
花15～20分鐘将自己的焦慮感和焦慮症狀寫下來。一定要保持好奇之心！提醒自己焦慮不是敵人而是信使，從現在開始探求焦慮想要傳遞的資訊。
擺脫焦慮的第一步是關注它出現的時間和方式。為保持好奇之心，可以多問問自己以下問題：我身體哪裡感覺不舒服？是什麼心理或事件導緻了我過去和現在的焦慮？我第一次感到焦慮時是怎樣的情形？當時家長反應如何？
每當焦慮的想法或感覺出現時，請大聲說出來：“這是焦慮，是侵入式思維。”
也可以寫寫日記。雖然手機記事本的功能也不錯，但手寫效果會更好。
02 用同情心看待焦慮
治愈焦慮的第二個關鍵要素是學會以同情心來看待焦慮。
這意味着放下以往面對消極感受和經曆時的羞恥心，進而無論身處何處都以友善待之。
由于很多人在成長過程中都接受過這樣的資訊：消極感受是“不好的”，應當被忽略、唾棄或是壓制，是以這第二個關鍵要素不太容易實作。需要從多個方面解決如何轉變心态，從拒絕焦慮轉變為接受焦慮。
現在，讓我們一起來學習善待自己的一個簡單的方法—自他交換。
試着練習：自他交換法。
想要改變對消極情緒的習慣性排斥，一個有效的方法是佛家所說的自他交換。
這種練習非常簡單，随時随地都可以進行：吸入我們認為“不需要的”，呼出我們想要的，“當你進行自他交換時，隻需吸入和呼出即可，吸入痛苦，然後呼出寬容與放松”。
這種方法的強大之處在于，它可以讓我們不再習慣性地排斥痛苦，隻要多加練習，我們便可以學會接受甚至擁抱任何形式的痛苦和恐懼。
接下來嘗試自他交換法的兩個步驟：吸氣，感閱聽人生之喜怒哀樂；然後呼氣，釋放愛與聯系。
如果你感覺自己是唯一一個生活艱難的人，那麼請沉心靜想。
通過練習，你會感覺世間衆人以一種奇妙而又浪漫的方式彼此聯系。
而當心弦上那張無形之網将我們與痛苦和美好聯系在一起時，我們的内心便會打開，焦慮也将随之削弱、沉寂。
03 每天為自己留出時間與空間
治愈焦慮的第三個關鍵要素是每天留出一定的時間、空間，放慢節奏，靜笃沉思。
當我們忙忙碌碌、疲于奔命時，我們是無法解密焦慮信号的，因為内心的豐盈自有其發展規律，而無法靠現代工具來填充。
當我們把所有的自由時間都用于來回奔波、工作娛樂、發短信、聊閑天、聽音樂、看電視及刷屏浏覽時，我們便無暇傾聽和呵護自己的内心。
事實上，焦慮為我們敲響了警鐘：“慢下來！慢下來！我要聽聽自己内心的真實想法！我連安靜思考的時間都沒有了！如果無法遵從内心，那我也就無法知道自己是誰，進而會變得焦慮。”
現代社會的發展越來越迅速，可我們的内心需要停下腳步。
治愈焦慮的所有的練習都需要放慢節奏。比如，從忙碌中暫停一小會兒，讓自己專注于這一時刻，就像在某個十字路口，深呼吸，然後将注意力放在身體周圍，而不是去看手機或是換音樂。也可以多休息一會兒，比如每天早晚花時間寫寫日志、做做正念冥想，或是靜坐沉思。
擺脫焦慮一定要采取積極行動，比如堅持前面我講到過的練習，又如平心靜氣地什麼也不做，再如遠離手機，然後坐在大樹旁或是躺在草地上安靜地待一會兒。
靜笃冥想期間，好奇心和同情心會陪伴和幫助我們走向療愈之旅。
試着練習：正念冥想舒緩焦慮。
請帶着好奇心問問自己以下問題：
當我坐下來享受這一神聖的時刻，當我不再忙于拍照片、曬照片，而是全身心地感受内心的靜谧，直至聽到内心得到“雨露”的滋養，那将會是什麼情形呢？
當我早上醒來，感受到清晨微微刺亮的陽光而慢慢睜開眼睛，我沒有伸手去翻看手機，而是在夢境像氣泡一樣消失于無形前，懵懵懂懂地流連于夢中的景象，那會是什麼情形呢？
此時此刻，我們終于可以直面自我，在這短暫的靜谧中揭開傷疤。
沒錯，它們是早年被我們深惡痛絕以至于封存、擱置的那些回憶。
但是，隻要敢想敢做，那些曾渴望被書寫的詩行、期待被哼唱的歌曲，以及喜從天降的淚水—所有這些雨露陽光，終将重回我們的懷抱。
04 為自己保留一顆感恩心
治愈焦慮的第四個關鍵要素是調校内心羅盤，将指針對準感恩心，因為感恩心能幫助保持好奇心和同情心。
這意味着我們不僅要感謝生活中那些唾手可得的幸福，還要感謝生活中的各種挑戰。
正如戴維·斯坦德-拉斯特修士（Brother David Steindl-Rast）在其廣播節目《幸福課》（A Grateful Heart）中所說：
“活着，就要感覺我們已得的無數幸福，即使有一天我們牙痛難忍，需要去看牙醫，或已經病入膏肓。”
我們要看到焦慮蘊含的意義。
正是由于不斷的挑戰，我們才得以迅速地學習和成長。
這些挑戰隐藏在每個焦慮情緒或侵入式思維中，在令我們心悸、恐慌的夢魇中，在使我們心力交瘁的輾轉無眠中，它們是蒙塵的瑰寶，一旦被妥善發掘，必将雨過天晴，風和日麗。
我建議大家帶着好奇心、同情心、靜笃心和感恩心來治愈焦慮，因為誰也不知道焦慮之下蘊藏着怎樣的寶藏，侵入式思維中隐藏着怎樣的資訊，而病症之下又潛藏着何等的财富。這些瑰寶因人而異。
試着練習：腹式呼吸法。
深呼吸是最被推崇的練習方法之一。它可以放松緊張神經，進而緩解焦慮情緒。
因為深呼吸時，腹部鼓起，交感神經系統被激活，進而使杏仁核（大腦的情緒反應中樞）安靜下來。隻要五個深呼吸，慢慢鼓腹吸氣，然後收腹吐氣，便能安撫神經系統，使之得到調整，助力自己進入下一個輕松時刻。
每當發現自己有焦慮的預兆時，請一定停下來，并練習以下步驟。
将手置于下腹部肚臍下方（這是自我安撫的表現）。
盡可能努力吸氣，同時将腹部像氣球一樣使勁鼓起（無法深呼吸也沒關系，呼吸短促原本就是焦慮的症狀之一，“深呼吸”這樣的字眼會引發更多的焦慮，是以隻要努力鼓起腹部就好）。
屏住呼吸至少一秒鐘。
慢慢吐氣。
同樣的動作再重複四遍。
腹式呼吸法是現場練習的一個有效方法，它可以随時随地進行。
請記住：隻要多加練習，便能将對焦慮的習慣性反應從恐懼和退縮轉為探索和接受。随着探索的深入，我們能從中受益，最終走向療愈。
克服焦慮沒有一成不變、一勞永逸的方式，但隻要開始這個内心探索之旅，我們便能發現一個前所未有的平靜、強大和冷靜的自我。
我們會發現自己很好，周圍世界有着我們以前從未意識到的美麗和平衡，生活也是以變得有意義起來。
一切的緊張終将松弛下來，你的呼吸會加深，平生第一次，讓我們來認識真正的自己吧。
作者：謝麗爾·保羅
來源：本文摘編自《焦慮的智慧》，由機械工業出版社出版。華章管理（ID：hzbook_gl）原創首發，轉載請聯系授權。
《焦慮的智慧》
推薦語：閱讀本書，你會發現：焦慮并不可怕。焦慮不是我們的敵人，而是僞裝了的朋友。用全新的視角看待焦慮，你将成為生活中的智者，優雅地駕馭人生。
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