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太長不看
高糖、燒烤、油炸、烘焙食品會加劇「糖基化終末産物」（AGEs）積累，促進皮膚老化，酒精也會讓皮膚變差。
維生素C、維生素A、鉀、n-3多不飽和脂肪酸、植物抗氧化物質則有助于延緩皮膚衰老。
好皮膚對顔值的重要性不言而喻，而生活中很多因素會損傷我們的皮膚，導緻皺紋和垮塌。
除了大家都知道的紫外線照射和吸煙，其實，不少飲食因素也會影響皮膚老化。
想要皮膚好的朋友，除了做好防曬、清潔、保濕，也要看看自己飲食方面做對了嗎
多吃這些會讓你變醜
糖
在各種皮膚衰老機制中，「糖基化反應」是近年來很熱的一種，積累了大量研究論文。
「糖基化反應」是指糖分子（通常是葡萄糖或果糖）跟蛋白質、脂肪或者核酸發生結合的非酶促過程。
「糖基化反應」是一種正常的生理現象，在體内時時刻刻發生着，但這個過程會産生不可逆的糖基化終末産物（AGEs），AGEs随着年齡的增長不斷積累，與身體和皮膚衰老有關。
糖基化是怎麼毀皮膚的？
存在于真皮基質的膠原蛋白、彈性蛋白等對皮膚的結構和彈性非常重要，但由于更新換代慢，也非常容易受糖基化的影響，發生異常交聯，導緻無法有效修複。
此外，負責制造這些蛋白的成纖維細胞（fibroblasts）同樣易受糖基化影響，導緻細胞功能受損。「糖基化反應」就是這樣加劇皮膚衰老，讓皮膚松弛、彈性下降，俗稱「糖下垂」（sugar sag）。[1]
血糖高的人看起來更老！
除了自然積累，紫外線照射和飲食中過多的糖都會加劇糖基化反應。
對602名受試者（來自421個家庭）的研究發現，親屬之間，血糖越高的人，看起來越比實際年齡要老。（排除了日照、吸煙、體重等影響因素，視覺年齡由60個獨立評測者評測，使用的材料是同一角度拍攝的、隐藏了衣服和頭發的素顔照片）[2]
而持續4個月嚴格控制血糖的話，能讓被糖基化的膠原蛋白量降低25%。[3]
糖還會讓你長痘
血糖高還會加劇痤瘡的發生，是以，想要幹淨的臉頰，并盡量延緩衰老，控糖、保持血糖穩定，也是很重要的。
燒烤、油炸、烘焙食品
AGEs除了來源于自我合成，還會直接吃進來。
高溫烘焙、油炸、燒烤的食品中會産生不少AGEs，而相比之下，煮和蒸産生AGEs少很多。[4]
吃進來的AGEs以大約30%的效率被腸道吸收，然後進入循環，誘導蛋白質交聯、發炎和細胞内氧化應激。[5]
尤其糖和蛋白質含量比較高的食物在高溫烹饪中AGEs更容易增加，是以，想美還要少吃點烤肉、炸雞和甜甜圈之類的東西。
要控制體重
另外，飲食總體熱量的限制也被發現可在一定程度上防止AGEs積累，進而延緩皮膚衰老。
高熱量的飲食往往和高糖、高脂聯系在一起。高糖加劇糖基化，而高脂飲食則可能通過促進皮膚氧化應激和發炎反應、減少蛋白質合成來延緩皮膚自我修複。[6]
蛋白質還是要保證的
但這個熱量限制要在适宜的範圍内，研究發現體重指數BMI低于18.5的人，皮膚衰老問題反而會加劇，這種情況下很可能必要營養素攝入都不足了，尤其缺乏皮膚必需的蛋白質。[7]
酒精
愛喝酒，催人醜。酒精能促進角質細胞增殖，改變皮膚通透性，破壞皮膚屏障功能，影響皮膚脂質成分。嗜酒的人，常常表現出毛孔粗大、滿臉泛紅。[8]
多吃這些會讓你美
膳食中也有一些成分對延緩皮膚衰老很有益處。
維生素C
有學者對4025名40-74歲的女性進行營養素攝入量與皮膚老化之間的關聯性研究，在排除了年齡、種族、教育、陽光照射、收入、絕經狀态、體重指數、身體活動和總能量攝入量這些因素之後發現：
較高的維生素C、維生素A、鉀攝入量與較低的皺紋、皮膚幹燥、皮膚萎縮發生率相關。[1]
維生素C對皮膚的好處是多方面的，包括參與膠原蛋白合成、再生過程和傷口修複，維生素C是一種重要的抗氧化劑，可通過抗氧化作用降低皺紋和老年幹燥症的發生率，還對皮膚光損傷有一定的保護性。[1]
維生素C最好的來源是水果蔬菜。
維生素A
維生素A是時下很火的外用抗衰成分，而研究發現保持飲食維生素A充足也是有益的，可能對抑制皺紋有幫助。維生素A可能通過調節基質金屬蛋白酶的表達來延緩皮膚老化。[1、8]
如果能吃夠深色蔬菜、水果之後，裡面的胡蘿蔔素可以轉化成維生素A，另外全脂奶、蛋黃、動物肝髒裡也有。
EPA、DHA
還有多項研究觀察到，通過膳食補充EPA、DHA可以一定程度減輕皮膚受紫外線傷害的程度，進而減緩皮膚衰老。 [9、10]
我們可以靠吃魚和其他水産品獲得EPA、DHA。
其他抗氧化物質
理論上，抗氧化劑應該都能限制AGEs産生（活性氧存在情況下糖基化反應會加劇），并修複AGEs引起的組織損傷。
研究發現，一些富含抗氧化物質的烹饪香料（肉桂、丁香、五香粉）能夠抑制AGEs的産生[11]，而膳食補充β-胡蘿蔔素、番茄紅素等抗氧化物質也可以改善皮膚受陽光傷害的程度[9、10]。
說到這，會發現蔬菜水果包含上面說的多種對皮膚有益的成分，那麼想皮膚好是不是多吃蔬菜水果效率很高呢？
還真是，有研究資料也證明了這一點：對453名希臘老年人的調查發現，吃蔬菜、水果、魚、豆類較多的人，皮膚衰老程度低。[12]
總結
少吃糖、甜食、烘焙、油炸、燒烤食物，多吃蔬果、魚，有利于延緩皮膚衰老。
參考資料：
[1] Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
[2] Raymond Noordam. et al. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age. AGE (2013) 35:189–195 DOI 10.1007/s11357-011-9339-9
[3] Nguyen, H.P.; Katta, R. Sugar sag: Glycation and the role of diet in aging skin. Skin Ther. Lett. 2015, 20, 1–5.
[4] Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11.
[5] Draelos ZD. Aging skin: the role of diet: facts and controversies. Clin Dermatol. 2013 Nov-Dec;31(6):701-6.
[6] Rosa, D.F.; Sarandy, M.M.; Novaes, R.D.; da Matta, S.L.P.; Goncalves, R.V. Effect of a high-fat diet and alcohol on cutaneous repair: A systematic review of murine experimental models. PLoS ONE 2017, 12, e0176240.
[7] Addor FAS. Beyond photoaging: additional factors involved in the process of skin aging. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2018;11:437-443. Published 2018 Sep 20. doi:10.2147/CCID.S177448
[8] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
[9] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.
[10] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.
[11] Dearlove RP, Greenspan P, Hartle DK, et al. Inhibition of protein glycation by extracts of culinary herbs and spices. J Med Food. 2008 Jun;11(2):275-81.
[12] Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, Lukito W, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80. doi: 10.1080/07315724.2001.10719017. PMID: 11293471.
編輯：小荟
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