喜歡春天，是因為轉好的天氣、也是因為又将迎來讓人有盼頭的小假期，還有就是終于能換上各種亮眼的春衣了。這種春日氛圍也彌漫到了紅毯上，也不受氣溫限制，每年此時的各大紅毯秀都會格外精彩。4月初的格萊美頒獎禮就上演了百花齊放，其中人氣很高的Dua Lipa、Doja Cat，黑馬新人Olivia Rodrigo，還有比伯嬌妻Hailey Bieber都帶來了絕美造型。
她們各自選擇了适合自己風格、版型和顔色的禮服，就算身形各有特色卻不難發現，這次她們身上都多了一個流行單品——“訓練痕迹”。其中因大熱單曲《Kiss Me More》獲得最佳流行組合獎的Doja Cat差點錯過頒獎，在領獎台上，她和意外負傷是以拄着拐杖的SZA上演了一段“獨幕喜劇”，增添了話題性；不過這次更值得關注的是她的健身成果。
剛出道時的Doja Cat有水腫、假胯寬和隻能靠“纏出來”的腰臀比等身材困擾，雖然當時也很美很自信，但是體格和肌肉力量與現在對比，看就知道很有差距。
她最近在直播中聊到自己“破天荒”開始健身的心路曆程，如今她養成了運動習慣，會在家裡或出差時在酒店房間裡完成一些簡單的阻力訓練，改善薄弱的上肢跟核心力量，本來就比較有力的下肢也在鍛煉之後次元減小，并緊實很多。
誰說女明星就必須幹瘦才能上鏡？同樣是居家運動愛好者的Dua Lipa就用剛好的“肉感”和訓練痕迹駕馭住了每次亮相。
她在ins上分享的居家運動日常都能收獲百萬級别的點贊量，有不少粉絲不隻是贊她的運動表現，還有被偶像影響而開始參與鍛煉，獲益良多的聲音。
這可不是什麼娛樂圈的内卷，更不是在制造身材焦慮。自從Adele開始飲食控制+運動塑身之後不僅人變得更有精神，笑容也變得很多，她自己就曾說過：“I used to cry but now I sweat.”（從前的我隻會哭，現在的我隻流汗。）
在大環境等種種因素之下，很多人即使開始意識到運動的重要性也因為找不到合适場所、不知道如何執行而止步不前，但其實家裡就是很好的“健身房”。而且居家運動除了結合了休息、飲食等地利之便，其實還有很多無需增加額外開支的隐藏版“健身器材”也能簡單被利用起來。想知道怎麼做，就接着看下去吧！
Part 1.
塑身缺乏動機和目标？先從“數值”管理下手
一轉眼已經進入“Q2”工作壓力隻增不減，塑身計劃隻能被擺在第二順位？無形之中，身材将會從易于管理逐漸變得“無序”。先放下緊繃的工作狀态，為身體做數值管理，你就知道該怎麼做了：Step1.簡單換算BMIBMI值（Body Mass Index）又稱身高體重指數，是判斷一個人是否肥胖的簡單方法。
雖然BMI值被廣泛運用，但因為衡量體重與健康的關系還需要考慮年齡、性别、肌肉脂肪比例、脂肪堆積部位等參考依據，這種方法是在已經感覺到自己“肉肉的”時候做，起到提醒作用的入門級計算，根據數值就能夠決定下一步測定方案的選擇。
Step2.實際測量腰臀比腰臀比例（waist-hip ratio）隻是腰圍和臀圍的比例，能夠反映腰部和臀部儲存的脂肪比。世界衛生組織表明，女性腰臀比例超過0.85、男性腰臀比例高于0.9就屬于腹部肥胖的範疇。隻不過和BMI值有一樣的問題，如果肌肉含量比較高的人群也會影響計算的參考價值；另外，身高低于1米53或BMI值高于35的人，腰臀比例則不适用。
Step3.計入腰圍身高比腰圍身高比（waist-to-height ratio）是指腰圍和身高的比值。腰圍身高比低于0.5屬于健康範圍，如果腰圍超過身高的一半，就有較高的肥胖、罹患心血管和代謝疾病的風險。
Step4.進一步測量體脂率測定方法和過程需要精确嚴謹，建議尋求醫師或健身教練等專業人士協助測量，如果隻是單純感覺自己的肉松垮垮的，即便不測量，也可以盡可能快點開始着手塑身計劃。
現代人因為工作緊張、飲食運動不規律，即便不胖也容易養成Skinny Fat，也就是“泡芙體質”，這類型人BMI值并沒有超過正常水準，卻體脂太高、肌肉量太低，常見于梨形、蘋果身材。
泡芙體質也可視為隐性肥胖，人雖然看着瘦，但是以腹部脂肪為例，可以捏起來的“肉”就是皮下脂肪；而正常儲存在器官周圍起保護作用的内髒脂肪一旦過多，則會導緻健康問題，如果腹部脂肪捏不起來腰圍比例卻不小，極有可能有内髒脂肪過高的疑慮，建議去醫院做更精密的檢測。反複節食減肥、長期有吃少量甜食習慣、久坐不動的人都有得到泡芙體質的“潛力”。其中節食減肥而導緻的熱量攝取不足，身體将會優先燃燒肌肉轉化為能量，而不是燃燒脂肪，是以身體會看起來逐漸松垮。
另外，就算經常運動的人群也有可能難逃“泡芙體質”，核心原因是——隻做有氧運動。說到減肥，很多人的首要目标就是“減脂”，認為靠有氧運動就能勢在必行，而且難度、阻力小，執行門檻較低。隻不過有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的力度較差，短時間運動比較難看出瘦身成效，而且缺乏肌肉的支撐，即便體重體脂都下降了，體格還是會看起來“弱不禁風”，健康狀況更是難以推敲。
建議利用無氧運動增肌，首先消耗體内的糖，之後再做有氧運動就能較快進入燃脂狀态；此外，肌肉熱量消耗的效率就會大大增加。增加肌肉量，即便體重維持，身量圍度下降後，人也會看着纖瘦、清爽不少。
Part 2.
居家增肌不設限，無器械也能有效鍛煉
有效健身隻能靠健身房的器械嗎？随手可得、門檻低，可能才是長久保持運動習慣的開篇。以下幾款針對不同部位的無門檻居家“無聲”鍛煉，既好上手又不吵鄰居，還不趕緊跟着試試。Workout1.核心+臀腿沙發運動箱上深蹲
後踢腿
箭步蹲
WorkoutTips：1.核心收緊、臀腿發力，上半身始終保持平直，注意不要探頸。2.集中注意力于大腿後側和臀部肌肉，避免用上身帶動起身，也避免大腿前側過度發力。3.動作緩慢沒關系，重點在于正确發力。初次嘗試可以從一次3組，每組15次開始挑戰，之後再逐漸增加組數。
Workout2.立式瘦腹運動動作一：
動作二：
動作三：
動作四：
Workout Tips：初次嘗試可以從每個動作30秒開始挑戰，熟練之後15秒為機關遞增。宅家時期，也别忘記曬不到太陽所造成的健康隐患。長時間處于室内不見陽光可能會導緻：1.褪黑素分泌不足，影響睡眠。2.血清素水準下降，影響心情。3.維生素D合成量減少，對骨骼、牙齒、肌肉和皮膚都有影響。
避免被動的“過度防曬”，讓身體節律失調、骨質疏松等問題找上門，建議每日還是需要在窗邊坐足10分鐘左右，适量接收太陽光；起床之後也要打開窗簾，喚醒生物鐘。在家更要好好吃飯。健身圈的俗話說得好：“三分練，七分吃”，不能光靠運動抵消貪嘴不忌口。過度鍛煉有可能會讓代謝激素分泌過量，導緻肌肉無法合成，如果隻在運動上發力而飲食上不講究，不用太久就會前功盡棄。
Part 3.
飲食“量化”簡單瘦，持之以恒不反彈
不需要節食、計算熱量就能瘦的飲食量化法則「4321黃金餐盤飲食法」無論外食或是自己動手做，在腦海中想象一個分為4等分餐盤，以能産生飽足感的份量按下列比例準備餐點：40%蔬果大量不同顔色的蔬菜能夠帶來多種人體所需維生素、微量元素，水溶性膳食纖維還可促進腸蠕動，植化素還有預防身體發炎及退化的作用。
30%非精制碳水化物（全谷根莖類）精制澱粉營養價值較低但也不能完全不吃，如果能換成全谷根莖類則會更加理想。地瓜、玉米、南瓜、蓮藕、山藥等根莖類能夠産生飽足感，提供身體所需能量，同時比米面更利于穩定血糖。
PS.當血糖波動大時，身體的脂肪不但更容易堆積不分解，同時還會啟動身體的老化機制。
20%優質蛋白質無論是植物性、動物性蛋白質，低脂優質的蛋白質都是生長肌肉不可或缺的原料，更是維持身體機能、激素、血球、器官生長發育的必需品。10%脂肪大部分的蛋白質中都有脂肪，額外再用少量、高品質的油脂烹調食物就能滿足一日所需。如果在外不能保證油脂品質而隻能選擇輕食沙拉時，可以通過堅果、乳制品等加餐額外攝取。
「211餐盤減重法」由“2:1:1”的固定比例控制進食量：Step1.餐盤的一半裝蔬菜Step2.餐盤的 ¼裝全谷根莖類Step3.餐盤的 ¼裝優質蛋白質建議進食順序：水→肉→菜→飯→果
優先攝取蛋白質能提供飽足感、延緩血糖上升，并能防止肌肉流失；增加蔬菜比例，就能幫助減少總熱量攝取。蔬菜的熱量是每100g約25千卡，按占總餐食量的一半換算，每餐大約可以攝取200-300g的蔬菜，加入烹調用油計算，每餐蔬菜熱量隻有95-200千卡。在這2種量化飲食法中都沒有無視澱粉和蛋白質對瘦身的“地位”。體内脂肪轉化為熱量消耗時，需要肉蛋奶中的維生素B2、B6及葉酸等營養素參與。瘦身時期，為了降低熱量攝入而光用蔬菜水果代替主食和肉類是不明智的舉措，除了會導緻營養失衡之外，也會讓熱量轉化的動力失靈，當關鍵營養素缺席，脂肪則不易轉化成熱量，自然堆積于體内。
此外，過度調味的各種加工食品除了會加重身體負擔，油脂含量和品質都無法定數，蛋白質條件也大打折扣。是以不僅是在瘦身時期，盡量食用原型食物才能保證對健康的有效性，并且開啟持之以恒的纖體模式。
兩大瘦身地雷你也需要避開：瘦身地雷1.拒絕攝入油脂對油脂攝入是需要“斤斤計較”沒有錯，但是極端減油的飲食方式不但不會瘦，效果可能事與願違。油脂被攝取之後并不會立刻被身體吸收、儲存，反而能夠在分解時産生一定量的酵素，抑制脂肪細胞形成。如果油脂攝入量不能達标，身體将會主動消耗肌肉來維持運作。
此外激素生成必須靠油脂參與、脂溶性維生素也需要油脂吸收運送、皮膚組織的健康也要靠油脂維持。是以不隻身體狀況，一個人好不好看也由優質、足量油脂攝取決定。
油脂攝取量約占一天總熱量的30%，100斤左右的女性一天攝取量應達到50g。
瘦身地雷2.飯後不久就運動不少人因為運動時會消耗大量糖原而發生頭暈、無力、心悸等低血糖反應，是以會選擇飯後運動，且不說消化未完全會造成腸胃負擔，減肥效果也可能沒有飯前運動理想。
有研究指出，飯前1-2小時進行适度運動能有助于減肥，因為此時體内沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，就比較能夠消耗本身多餘的脂肪，瘦身效果事半功倍。擔心低血糖，最好的解決方案就是為運動調整好“進食生物鐘”，不要有一搭沒一搭的吃飯，讓血糖水準不穩定；運動之前1小時左右可以适當補充高纖、高蛋白的低糖小零食補充體力，依照自身情況控制運動強度，基本上運動時就比較不會出現安全隐患。運動後半小時不止要攝取高蛋白，還可以适量攝取澱粉讓胰島素分泌，幫助蛋白質的營養傳送進肌肉中。如果隻單純攝入蛋白質，人體含氮廢物過多，反而有可能造成腎髒負擔。
“幹瘦才上鏡”已經不是好萊塢的主流審美，特殊時期通過居家鍛煉加上合理飲食就能獲得“有肉卻有型”的身材。不過Fitness的前提還是“fit”，找到适合自己的強度最重要，千萬不要急功近利哦。