世界頂尖的跑步教練，可能教不好一個普通人：因為他們很難将自己的訓練方法和經驗總結出來，給普通跑者做參考。
有一位美國教練是個例外，他不僅帶領出一大批高水準運動員，還幫助很多普通人成為高階跑者。
《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）采訪專家，系統介紹這位美國跑步教練的跑步法則，幫你每一步都跑得更高效。
受訪專家
南京體育學院運動健康學院運動康複系主任 戴劍松
這位特殊的跑步導師被稱為“世界最佳跑步教練”，他就是丹尼爾斯。
傑克·丹尼爾斯，兩屆奧運會現代五項獎牌得主，世界著名教練、運動科學家和跑步導師。
對普通跑者，丹尼爾斯總結了10條跑步黃金法則。
01
利用優勢，專攻劣勢
一些跑者天生就有理想的肌纖維類型，比如擁有較高的慢肌纖維比例，這樣他們就具有提升最大攝氧量(最大攝氧量是評價耐力的标準名額)的潛在優勢。
而有些跑者最大攝氧量難以達到很高水準，但他們跑姿優秀，是以具有出色的跑步力學性能，這意味着在同等速度下，他們跑起來更輕松。
跑者應花大量訓練時間改善自己的弱點，充分利用優勢。例如，一個在速度方面感覺很弱但耐力很強的跑者，應花更長時間提高速度，同時穿插耐力訓練。
02
看到自己的“好”
在跑步中會遇到各種不順，比如跑起來太累，跑着跑着出現疼痛，不要讓自己停留在消極方面，嘗試發現積極因素，并給予自己積極暗示。
例如，如果在訓練後感覺自己跑得不太好，不要覺得自己很糟糕，而應找到一些好的方面，例如“我今天跑得不太好，但步頻控制不錯。”
03
帶病堅持不可取
即使是世界紀錄保持者和奧運會冠軍也偶爾有退賽或表現不佳的情況。通常情況下，如果訓練時間比較長，在感覺不舒服的情況下，跑步是不可取的。
建議這時放松一下，停止訓練，而不是在掙紮中完成鍛煉。
跑者面對傷痛應立即停止，而不是忍痛完成，越痛越練的後果往往是越練越痛。如果持續感覺身體不佳，或傷痛經久不愈，應立即尋求醫生給予專業建議。
04
随時做調整，訓練要靈活
大衆跑者應随時根據情況調整訓練，比如改變訓練以适應異常天氣。
如果計劃在周一鍛煉，而周一下雨或刮大風，預計周二天氣好很多，那就把周一的鍛煉推遲到周二，但周一可在室内做些力量訓練。
05
設定長、中、短期目标
制定長期目标很重要，但可能需要很久才能實作，是以制定更小、更容易實作的中途目标至關重要。
建議跑者設定一個實際的近期目标，是可以經過努力達到的，而非不切實際。如果達到了，就逐漸增加目标難度。
06
專注于自己的計劃
跑者需要學會專注于自己正在做的事情，而不是花太多時間模仿或在意跑團中的其他同伴。
如果盡力而為執行自己的計劃，卻被其他幾個訓練量不如你的同伴超越，要學會接受事實和反思，看看自己是否要改善鍛煉計劃。
07
前半程别跑太快
通常，一開始跑太快是不明智的。一些跑者前半程跑太快，後半程掉速太多，最終速度會相當慢。
如果其他人都跟随這位速度過快的跑者，對他們來說壓力更大，往往比這位跑者掉速更快。
如果在訓練中保持勻速，哪怕前半程快，隻是快一點，後半程降速也隻是一點，也能取得更好的成績。
08
對自己說“我在進步”
訓練不會總是輕松有趣的，如果感覺不太好或很累，多想想自己的目标，也要告訴自己正在取得進步、積累有用的經驗，量變可以質變。
09
吃好睡好
休息和營養是訓練的一部分，規律生活對跑者至關重要。
如果平時吃得好睡得好，偶爾一次沒吃好或沒休息好，不會對訓練産生負面影響。
如果經常吃不好睡不足，一頓美餐或睡個好覺也不會對訓練有什麼幫助。
10
肯定自己的努力
如果說訓練時跑得不好是意外，那跑得不錯一定是努力的結果。▲
本期編輯：張傑
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