▎藥明康德内容團隊編輯
曾經，肉是人們逢年過節才能吃上的“稀罕食物”；如今，雖說不上餐餐有肉，但至少隔三差五就能開個葷，不僅有雞有鴨還有魚，豬肉更是經常吃，有時候還會吃些羊肉、牛肉或者加工肉類（如培根、香腸、魚丸等）換換口味。
不過，過猶不及，肉類吃得多不僅對健康沒有好處，可能還有壞處。之前已有研究發現，常吃肉、多吃肉，與多種疾病風險升高有關，包括缺血性心髒病、腦血管疾病、肺炎、結腸憩室病以及糖尿病等。
近日，一項發表于《生物醫學中心醫學期刊》（BMC Medicine）的研究，為适量吃肉對健康有益添加了新證據。這項研究顯示，每周吃肉不超過5次，與較低的癌症風險有關，包括整體患癌風險，以及結直腸癌、絕經後乳腺癌和前列腺癌風險。
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來自牛津大學（University of Oxford）的研究人員，對英國生物樣本庫（UK biobank）中的資料進行了分析，共納入了472377名年齡在40-70歲之間的參與者，他們在加入研究時都沒有患癌症，其中46%是男性，54%是女性。
研究開始後，研究人員統計了參與者的飲食資訊，包括蔬菜、水果、谷物和肉類等。其中肉類包括加工肉類、牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、火雞肉或其他家禽肉，以及油性魚和非油性魚等魚類。
根據參與者每周吃肉的次數和肉的種類，研究人員将參與者分為4組：
經常吃肉組，每周吃肉＞5次，而且不限肉的種類；
少量吃肉組，每周吃肉≤5次，同樣不限肉的種類；
魚素食者組，隻吃魚類，不吃其它肉類；
素食者組，不吃任何肉類。
此外，研究人員還收集了參與者的身高、體重、吸煙、飲酒和運動等資訊，以及随訪期間不同類型癌症的發病資訊。
研究人員統計發現，參與者中：
一半以上（52.4%）的人每周吃肉＞5次；
43.5%的人每周吃肉≤5次；
2.3%是魚素食者；
1.8%是素食者。
與經常吃肉和少量吃肉的人相比，魚素食者和素食者往往體重指數（BMI）較低，年齡較小，不健康的行為（如吸煙、酗酒）也更少。
在平均長達11.4年的随訪期間，共有54961名參與者新患癌症，其中5882名參與者新患結直腸癌，7537名女性參與者新患絕經後乳腺癌，9501名男性參與者新患前列腺癌。
刨除其它因素影響後，研究人員發現，适量吃肉或不吃肉與患癌風險降低有關。具體來看：
相比于經常吃肉組的參與者，少量吃肉組、魚素食者組和素食者組的參與者，整體患癌風險分别降低了2%、10%和14%；結直腸癌風險分别降低了9%、16%和22%。
相比于經常吃肉組的女性參與者，少量吃肉組、魚素食者組和素食者組的女性參與者，患絕經後乳腺癌的風險分别降低了4%、8%和18%。
相比于經常吃肉組的男性參與者，魚素食者組和素食者組的男性參與者，患前列腺癌的風險分别降低了20%和31%。而少量吃肉組的男性參與者前列腺癌風險，與經常吃肉組的男性參與者并沒有明顯差別。
研究人員分析，少量吃肉或不吃肉與癌症風險降低之間的關聯，可能與多種因素有關：
已有多項研究發現，紅肉是結直腸癌的風險因素之一，經常吃紅肉的人更易患結直腸癌；
吃肉少的人通常會吃更多的植物性食物，包括水果、蔬菜和全谷物等，這些食物可能有助于降低某些癌症風險；
吃肉少的人，體重可能較低，不易發生肥胖，而肥胖是十多種癌症的風險因素等。
不過，相關生物學機制還沒有完全明确，還需要更多研究探索。
由于這項研究是觀察性研究，隻是顯示了适量吃肉或不吃肉與較低的癌症風險有關，并沒有表明因果關系，而且研究也存在一些局限性，如飲食依賴于參與者回憶，飲食資料是在單個時間點收集的，并不是參與者的終生飲食等，這可能也會對研究結果産生影響。
不過，研究最後強調，這項研究的發現，為飲食是癌症可改變的風險因素之一添加了證據。但需要注意的是，少吃肉或不吃肉并不一定會讓你的飲食更健康，如果不吃肉，而是吃更多超加工食品，同樣對健康有害。而想要通過飲食降低患癌風險，需要注重整體飲食的改善和提升。
那怎麼吃有助于降低癌症風險呢？
根據《中國居民膳食指南2016》建議，日常飲食應做到以下幾方面：
每天的飲食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物；每天要食用12種以上食物，每周25種以上。
每天食用谷薯類食物250 g-400 g，其中全谷物和雜豆類50 g-150 g，薯類50 g-100 g。
餐餐有蔬菜，每天至少300 g-500 g，深色蔬菜應占1/2。
天天吃水果，每天食用200 g-350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
每天吃奶制品，相當于液态奶300g。
經常吃豆制品，适量吃堅果。
适量吃魚、禽、蛋和瘦肉，每周吃魚280 g-525 g，畜禽肉280 g-525 g，蛋類280 g-350 g。魚、禽、蛋和瘦肉平均每天食用總量為120 g-200 g，優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
每天食鹽不超過6 g，每天烹調油25 g-30 g。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50 g，最好控制在25 g以下。
每天反式脂肪酸攝入量不超過2 g。
足量飲水，成年人每天7～8杯（1500 ml-1700 ml），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
此外，還需要注意的是，在烹調時盡量采用蒸、煮、炒的方式，避免烤或炸。這是因為在烤、炸過程中，也會産生一些緻癌物，增加患癌風險。
總而言之，多吃肉、常吃肉對健康是有害的，适量吃肉則有助于健康。為了整體健康，應該葷素搭配，以實作營養攝入的均衡、全面。