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近些年，關于名人因抑郁症事業受阻的報道屢見不鮮，甚至有人是以終結生命，相關新聞引起了人們的廣泛重視。國家在該領域的投入也不斷加大，在各類平台上進行廣泛科普宣傳。抑郁症也由原先被視為“矯情”，逐漸為大衆所正視。
我們之前為大家簡要介紹過抑郁症的運動療法（運動也能治療抑郁症？--淺談運動療法在抑郁症中的作用），對于輕中度抑郁，運動療法與藥物治療和心理治療的療效相當；NICE指南對運動療法治療抑郁症給出了具體建議，包括有氧運動和力量訓練相結合，需要達到一定的頻率，以及持續足夠的時間等。今天，讓我們一起探讨運動療法的更多話題。
有關運動療法的幾個概念
及其意義
運動（exercise）指“有計劃、有組織和重複的身體運動，以改善或保持身體健康的一個或多個組成部分。”運動包括有氧運動和力量訓練。
研究表明，不管哪種類型的運動，運動多的人出現抑郁症狀的幾率低。這個簡單的結論提示我們：隻要減少久坐，盡可能增加運動，你就已經在預防抑郁症了。
要使運動療法更好地發揮作用，需要達到一定的頻率和強度，即運動處方。運動處方是運動療法的核心。完整的運動處方包括：運動形式、運動強度、運動時間和運動頻率。抑郁症的運動處方為：每周至少3次以上，每次45~60分鐘，中等強度的有氧運動，持續至少10周。
監督下的運動（supervised exercise）：指由受過相關教育訓練的專業人士，包括體育教練、實體治療師或運動生理學家監督下的運動。研究發現，監督下的運動抗抑郁效果更好。是以，當你想通過運動療法來調節情緒或改善抑郁時，找個健身教練指導，會産生更好的抗抑郁效果。
運動療法适用于哪些
抑郁類型或症狀
抑郁症存在多種類型，比如内源性抑郁、激越性抑郁、産後抑郁等，運動療法對不同類型的抑郁症的作用存在差别。
運動療法對食欲下降、睡眠障礙、性欲下降等生理症狀突出的抑郁症患者更加有效。研究發現，運動對抑郁症患者伴發的睡眠問題有明确的改善，且高強度運動能改善抑郁症患者的睡眠品質。
快感缺失和動力不足是抑郁症的核心症狀，而運動療法對此有很好的改善。在辯證行為治療的情緒調節技能子產品中，有一種叫“相反行為”的技巧，即通過表現出與情緒相反的行為，來帶動大腦調節情緒。具體來講，患者處于抑郁狀态時，會缺乏動力、缺乏興趣、不想活動，如果循着這種沖動，我們的情緒就無法得到改善。相反，運動起來，就可以改善快感缺失和動力不足的症狀。
抑郁症患者會出現注意力、記憶力下降等認知功能異常。工作記憶，指的是個體在執行認知任務中,對資訊暫時儲存與操作的能力，其作用相當于大腦的“緩存”。研究證明，有氧運動對抑郁症患者的工作記憶有顯著改善。
運動療法如何用于臨床
作為一種保護性因素，運動可以預防抑郁症發生。
作為一種治療手段，運動療法能夠使藥物治療起效更快。
醫生們可能會擔心，藥物治療的基礎上增加運動療法，是否會增加患者的負擔？不必多慮。已有研究表明，在正常的藥物治療基礎上增加運動，并不會降低兩種幹預措施的可接受性。同時接受運動療法的患者，對抗抑郁藥物治療的依從性更高。國外研究還發現，接受運動和心理聯合治療的患者，對治療方案的依從性也更高；而單獨接受心理治療的患者，依從性很低。
也常常有患者會問，哪種運動方式對改善情緒更有效呢？我會給患者列舉可能的選項，讓他們選擇自己感興趣的運動項目。因為隻有這樣才更有可能堅持，運動處方也才能起效。
運動處方在特定群體中的運用
孕期抑郁症患者
當孕婦罹患抑郁症時，考慮到藥物對胎兒可能的影響，患者的治療選擇很有限，心理治療是一線治療手段。現在，這個群體又多了一個可選項。
既往的臨床研究顯示，針對孕期抑郁症女性的運動處方為：在專業人士的監督下，完成每周3次，每次30-60分鐘的中等強度運動，持續4-31周。運動的安排可以是：步行10分鐘+有氧運動30分鐘+拉伸10分鐘+放松10分鐘。如果運動結合音樂治療一起進行，可能會産生更好的效果。
老年抑郁症患者
有研究提到，針對老年抑郁症患者的運動處方應為：在專業人士監督下，每天做至少30分鐘、中等強度的正常活動，包括有氧運動、肌肉強化、靈活性和平衡強化運動，持續6個月。還有一個好消息，相比對抑郁症的治療作用，運動對老年人群抑郁症的預防作用更明顯。
帕金森病共病抑郁症患者
帕金森病與抑郁症的共病率高達50%。因抑郁症導緻的精神痛苦是帕金森病患者生活品質受損的重要因素。帕金森病本身會導緻患者運動功能受損。而監督下的運動療法，可同時改善這兩個方面的症狀，明顯提高患者的生活品質。
運動處方小貼士
平時要減少久坐，增加運動，挑選你喜歡的運動項目，在身體能耐受的情況下，強度越大越好。隻要動起來，你就在預防抑郁了。
當你出現抑郁症狀時，可以嘗試運動處方，如果1-2個月沒有明顯改善，建議盡快到精神科門診就診。
即使你已經在接受藥物治療、心理治療，也可以配合運動療法，這樣不僅會增強療效，而且能提高治療的依從性。
找一位專業人士進行監督下的運動項目，能得到更好的效果。
社會支援，也是運動療法起效的助推器，與朋友或家人一起運動，可能會增加治療成功的機會。
讓我們一起，珍愛健康，從擁抱運動開始！
參考文獻
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注：文中圖檔均來源于網絡，侵删歉。
作者：陳超
北京大學第六醫院
編輯||何螢螢
排版||白羽
稽核||馬甯
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北京大學第六醫院公事部
國家精神衛生項目辦公室