疲憊一天下來，或許你最期待的就是晚餐，和家人朋友一起享受的美食和美好時光。吃晚餐的最佳時間，你知道嗎？或許很多人都沒在意，忙完就吃，下班就吃，做好就吃.......太多選擇，今天從科學研究的角度來看看，什麼時間是晚餐的最佳時間。
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2021年7月發表在NUTRIENTS上的一篇來自日本學者的Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial 向我們揭示了，早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波動，以及次日早餐後的血脂代謝狀況。
研究者們在該項随機交叉研究中，測試了兩種不同的條件：吃晚晚飯（21:00）或早晚飯（18:00）。在實驗期間，每位參與者佩戴連續血糖測量裝置評估血糖水準。在第 3 天早上使用間接量熱法進行代謝測量。結果觀察到兩組在第 2 天地平均 24 小時血糖水準存在顯着差異（p = 0.034）。與晚晚餐組相比，早晚餐組盡管隻有 3 小時的差異，但晚6點吃晚餐的人，第二天的24小時血糖水準較晚9點吃晚餐的人有明顯改善，血糖波動幅度也明顯減小。
當然，有關于晚餐的研究也很多，除了什麼時間吃，吃什麼也很重要。
2020年的一項荟萃分析發現，輪班工作的人患 2 型糖尿病的風險增加了 10%。造成這種情況的一個可能原因可能是由于晝夜節律紊亂導緻胰島素分泌受損。考慮到所有因素，一天中最後一餐的時間可能在血糖變異性中發揮重要作用。是以，輪班的醫護人員是不是患糖尿病的風險明顯增加了？
2017年的一項研究發現，當大腦開始準備睡眠時，在晚上晚些時候進食與體内脂肪增加有關。而且這與食用食物的數量或類型或活動水準等因素無關，這也是為什麼吃宵夜肯定會長胖的原因，同時，還有健康的風險。（參見我的另外一篇：宵夜：女性健康殺手？）是以，是不建議靠近你平時的入睡時間前進食的，這也是為什麼要建議提早吃晚餐的原因。
對于一些有特殊疾病的人，更是要選擇早晚餐，在早些時間的研究中，患有胃食管反流GERD 的人應該在睡前至少 3 小時吃完晚餐，進而降低夜間胃酸倒流的風險。
當然，每個人的生活規律不一樣，有的人可以18：00點吃完晚餐，有的人18：00的時候可能還在公司上班，吃晚餐的理想時間可以根據您的晝夜節律調整，原則是讓您的身體有時間充分消化食物，然後再躺下睡覺，也就是要在睡前至少 2 到 3 小時吃晚餐。
圖檔來源：https://pixabay.com/zh/photos/woman-bed-dream-sleep-fancy-2714174/
參考：
1.Nakamura, Kaho et al. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial.Nutrients vol. 13,7 2424. 15 Jul. 2021.
2.Gao, Yin yan et al. Association between shift work and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies.Chronobiology international vol. 37,1 (2020): 29-46.
3. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat
4. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease
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