盤點“大冬奧”裡的“小健康”
本報記者 燕聲
北京2022年冬奧會各項賽事正在如火如荼進行，運動員們出色的競技技能讓冰雪覆寫的賽區熱情澎湃。其實，在運動員們每一次獲勝的背後都藏着很多成功小秘訣，除了科學的訓練之外，健康的生活方式和常識也不可或缺。
學谷愛淩睡足睡好
谷愛淩是中國軍團在本屆冬奧會上最亮眼的明星之一，她的成功離不開良好的生活習慣。在接受媒體采訪時，谷愛淩透露自己日常會保證10小時左右的高品質睡眠。
用她的話說：“因為睡得好，才有足夠的能量用來高效地做事。”
充足的睡眠、均衡的飲食和适當的運動，是國際社會公認的三項健康标準。研究表明，睡眠的好壞與人體免疫力的高低緊密關聯，睡眠時間長期不足5個小時，有50%的幾率成為流感易感人群；而當睡眠時長增至7個小時，患流感的機率可降為15%。此外，諸多研究還顯示，睡眠不足與脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、反應遲緩、車禍風險高、健忘、糖尿病風險高、心髒病風險高、患癌風險高、死亡風險高等相關。
美國國立衛生研究院推薦，成人每天的睡眠時間要保證7~8個小時。當今工作壓力大，人們總會選擇壓榨自己的睡眠時間來完成“必須”做的事，長此以往是得不償失的。
學運動員飲食吃動平衡
北京冬奧會上琳琅滿目的美食，早已饞哭了一衆網友。這些食物均由專業的營養師進行搭配與設計。冬奧國家隊運動營養師譚凱元表示，冬季項目運動員的營養攝入有“碳水占比高、少吃煎炸、及時補水”的特點。因為冰雪運動普遍活動強度大、場地氣溫低、訓練時間長，運動員的能量消耗較多。而碳水化合物是最有效和快速的能量來源，能為運動員發揮最佳水準助力。
通常碳水類食物以谷類為主，搭配粗雜糧，在運動員的攝能中總占比為55%~65%。同時，還需要提供豐富的蛋白質和脂肪。運動員每一次獲勝的背後，都少不了對于飲食的極度自律和掌控。每個人的活動狀況，決定了每天需要消耗的能量，要控制攝入，保持能量平衡。
目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，大陸的推薦範圍是50%~65%。這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等。其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克。
學奧運菜單鹽量得當
我們可能沒發現，其實冬奧會菜單配料中“暗藏玄機”。運動員訓練比賽出汗多，是以要多吃鈉鹽。而我們普通人應多吃低鈉鹽。更低的鈉含量，有利于現在中國人的身體健康，也可以減少得肥胖、高血壓這些“富貴病”的風險。
研究顯示，國人口味一直很重——每日食鹽差不多14克。而大量研究顯示，重口味“罪行累累”：升高血壓、損傷腎髒、增加胃癌風險、頭疼、皮膚長斑、水腫等。2007年世衛組織已将減鹽（減少鈉攝入）列為預防慢性病的最佳措施之一。
北京大學臨床研究所武陽豐教授發表文章稱，如果每個家庭将普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生産企業都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，那麼全中國就将減少10%以上的死亡。世界衛生組織建議，成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克（鈉攝入量為2克），中國居民膳食指南推薦每天吃鹽不超過6克。
學運動常識防護有方
我們發現滑雪運動員包裹嚴實，基本“不露面”。2022年北京冬奧會共設立7個比賽大項、15個分項和109個小項。除了冰壺和花樣滑冰外，其餘比賽項目均需用到護目鏡，可見防護的重要性。
在冰雪運動中，運動員風馳電掣，以雪橇比賽為例，最高時速可以達到145千米/小時。冰雪運動追求的速度與激情往往伴随着冰粒飛濺，這樣大風夾着冰粒，護目鏡為運動員的眼睛提供了一層保護屏障，避免眼睛受傷。另外，雪場上寒風吹襲，可以防面部皮膚凍傷。還有雪地紫外線照射強度高，可以防止引起雪盲症。除了護目鏡，面巾的出鏡率也很高，圍面巾也能有效阻擋紫外線對皮膚的刺激，起到防曬和防凍傷的雙重作用。
另外，與夏季奧運會不同，冬奧會的精彩主要來源于對速度的追求，以及人類對大自然的挑戰。北京大學第三醫院骨科副主任醫師、北京冬奧會延慶賽區冬奧醫療保障團隊隊長呂揚介紹，因為競技速度極快，且防護措施相對簡單，是以運動員一旦受傷，大多為高暴力損傷。
那麼，如何避免運動損傷呢？
哈爾濱醫科大學附屬第二醫院骨創傷外科副主任醫師劉建宇曾介紹，滑雪前做好充分的準備活動，佩戴防護用具，是防止受傷的有效措施。滑雪運動損傷的緻傷原因主要是摔倒和相撞，手腕受傷是滑雪中最為常見的。
很多初學者，向後滑倒以及手掌觸地是最常犯的錯誤動作。此類跌倒的撞擊強度可以引發腕部挫傷，甚至骨折。
滑雪時摔倒在所難免，但關鍵是掌握正确的摔倒姿勢。正确的姿勢是，摔倒時不要用手去支撐身體，要卷曲身體向側方摔倒，同時用臀部和身體側面着地，使身體的更大面積去吸收沖擊力。
文中圖檔來自網絡
編輯 || 燕聲 萬濤
值班主任 || 範宏博