*僅供醫學專業人士閱讀參考
關于睡眠，這篇文章講透了
撰文 |咔咔
來源 | “醫學界心血管頻道”公衆号
2022年冬奧會舉辦期間，“睡覺”這件事連連火上熱搜。
2月12日，中國選手高亭宇以破奧運會紀錄的成績，奪得男子500米速度滑冰決賽奪金。賽後接受采訪，他表示，這幾天有點失眠，每天才睡八九個小時。
再往前。谷愛淩拿下自由式滑雪女子大跳台金牌不久，熱搜詞條就來了：#谷愛淩每天睡10小時覺#。
一時間，廣大網友就“我與冠軍的共同點”展開激烈讨論：
睡八九個小時是“才”？謝謝冠軍，重新定義失眠。
奧運冠軍的共同點找到了：多睡覺！
懂了！這就請假回家睡覺去！
等等！大家似乎忽略了啥？
根據早年對谷愛淩的采訪，“睡夠10小時”發生在她的生長發育階段（8-14歲）。
事實上，睡得久不适合所有人。不同年齡段的睡眠時長有所不同。成年人若要追求每天睡滿10小時，結局可能不太美妙。
每天睡滿10小時，死亡風險增加！
2021年9月3日，發表在JAMA子刊上的一項重磅研究[1]表明：與7小時睡眠時間相比，其他睡眠時間都會增加死亡風險。
圖2：發表在JAMA子刊上的研究标題
該研究包括來自4個東南亞國家（中國、日本、新加坡和南韓）的9個隊列，最終參與者為322721名（平均年齡為54.5歲，55.3%為女性）。隊列研究時間為1984年1月1日到2002年12月31日，資料分析時間為2018年8月1日至2021年5月31日。
研究資料來源于參與者自我報告的睡眠持續時間，連續變量分為6組：≤5小時、6小時、7小時、8小時、9小時和≥10小時。研究的主要結局是死亡率，包括全因、心血管疾病（CVD）、癌症和其他原因死亡率。
研究結果發現：随訪期間，男性死亡19419人，女性死亡13768人。男性與女性的睡眠時間與全因死亡率之間的關聯均呈“J”型。
即每天睡眠時間為7小時，全因死亡風險最低！
值得注意的是，在睡眠時間≥10小時的受試者中，男性（HR 1.43；95%CI 1.34-1.53）和女性（HR 1.55；95%CI 1.42-1.70）與全因死亡率之間的相關性最強。且7小時的睡眠時間也是CVD、癌症和其他原因死亡率的最低點。
由此可見，成年人每天睡夠7小時足矣。那麼，這7小時的美夢時間該如何安排呢?當代“熬夜冠軍”有話要說：那就淩晨2點到上午9點吧！
這真的可行？
哒咩！
晚上10-11點入睡最健康，
過早、過晚都不行！
2021年12月，發表在European Heart Journal-Digital Health上的一項研究[2]表明：入睡黃金時段是晚上10-11點之間，晚睡、早睡都不行！
圖3：發表在European Heart Journal-Digital Health上的研究标題
這項研究資料基于英國生物庫，最終選擇了88026名參與者（平均年齡為61歲，女性占58%），他們的入睡時間和起床時間被穿戴式裝置記錄下來。
參與者們的入睡時間段被歸類為四種：＜10:00 pm、10:00 pm-10:59 pm、11:00 pm-11:59 pm、≥12:00 pm。主要結局為CVD發病率（CVD發病被定義為CVD事件發生的最早時間。CVD事件被定義為心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心髒病、中風和短暫性腦缺血發作）。
在5.7年的平均随訪時間裡，共報告了3172例CVD病例。其中，有43%人在≥12:00 pm入睡，38%人在11:00 pm-11:59 pm入睡，15%人在10:00 pm-10:59 pm入睡，4.2%人在＜10:00 pm入睡。
此外，每個入睡時間段的Kaplan-Meier曲線顯示：在≥12 pm入睡的參與者中CVD發生率最高，而在晚上10:00 pm-10:59 pm入睡的參與者CVD發生率最低。
圖4：Kaplan-Meier曲線圖
值得一提的是，由圖可知：＜10:00 pm入睡還不如11:00 pm-11:59 pm入睡。
經多變量因素調整後：入睡時間段和CVD患病風險之間呈“U”型相關（圖5）。
圖5
總的來說，這則研究給我們的入睡時間段指明了方向：晚上10-11點入睡CVD發病風險最低，10點前入睡反而不是很好。
“睡得飽”+“睡得好”才是王道！
要我說，科學家們對于“睡眠”可真的是愛的深沉！這不，今年2月，發表在Scientific Reports的一項研究[3]表明：睡覺，不但要睡“飽”，還要睡“好”！
圖6：發表在Scientific Reports上的研究标題
這項研究收集了6820名平均年齡為53歲的參與者的睡眠資料，參與者們自我報告了他們的睡眠特征和心髒病史。研究人員專注于睡眠健康的多個問題，例如規律性、滿意度、入睡時間、睡眠效率和睡眠持續時間，并将它們與醫生診斷的心髒病聯系起來。
結果發現，自我報告的睡眠健康問題每增加一次，患心髒病的風險就會增加 54%！
也就是說，有多個睡眠健康問題的中年人患心髒病的風險激增！
那麼，如何提升睡眠滿意度、睡眠效率以獲得真正高品質睡眠呢？這裡給大家帶來幾條改善睡眠的建議[4]！建議收藏~
圖7：改善睡眠的建議
好了，看完文章都這個點了，大家盯準時間，洗洗睡吧~
參考文獻：
[1]Thomas Svensson,Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)
[2]Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2021; ztab088.
[3]Sleep health composites are associated with the risk of heart disease across sex and race.Scientific Reports volume 12, Article number: 2023 (2022)
[4]CDC.Are you getting enough sleep?Available at:https://www.cdc.gov/features/sleep/index.html Last accessed o 2018-08-11.
來源：醫學界心血管頻道
責編：徐李燕
校對：臧恒佳
制版：薛嬌