現在很多人都習慣“早餐馬虎，午餐應付，晚餐豐富”，早晨不吃或者随便吃一點，等到了晚上開始大魚大肉，其實這種飲食方式對身體非常不利。
隻吃晚飯或者晚餐吃的太晚，不僅有長胖的風險，而且對于腸胃、血糖等都非常不友好，那麼晚餐到底什麼吃才健康？吃的時間又沒有什麼講究呢？
晚餐的“晚”是幾點？
從内分泌和消化角度考慮，理想狀态下，晚飯吃完距離睡覺最好有3個小時以上的時間，好充分讓食物消化，不至于影響睡眠品質。
腸胃有着自己的生物節律，如果長時間不進餐，或饑一頓飽一頓，必然會損傷其功能。結合現代人的作息習慣，晚上5~7點是晚餐最佳進食時間。如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時，吃得越晚，吃得越少。
晚餐吃的太晚，對血糖控制不利
①845名習慣晚食的西班牙人在8小時的禁食後進行了晚上的75克口服葡萄糖耐量測試（OGTT）：習慣性就寝時間前4小時（早點吃）或1小時（太晚吃）口服，并記錄兩組餐後2h血糖和胰島素反應；
②太晚吃與早點吃相比褪黑激素血清水準高3.5倍，晚上進食時間較晚導緻胰島素曲線下面積（AUC）降低6.7%，葡萄糖AUC高出8.3%；
③在太晚吃的情況下，MTNR1B G等位基因攜帶者的葡萄糖耐量低于非攜帶者，糖耐量的基因型差異歸因于β細胞功能的降低。
健康的晚餐，有何要素？
·蔬菜:肉:飯 = 2:1:1
這裡的蔬菜不包括洋芋、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（比如豆腐、豆幹等）和海産品替換，飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、蕃薯等。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。
·晚餐吃七八分飽即可
一日三餐的營養配置設定中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐則占40%。況且，夜晚人體代謝率隻有白天的一半，是以吃到七分飽即可。
七分飽的狀态大概就是還沒覺得飽，但是吃着已經沒有剛開始勁頭那麼足了，但是不吃又覺得嘴巴有點略不滿足，這個時候，就可以把食物撤走了。
·飯後散步
吃完晚飯以後，稍微休息一下，然後溜達半個小時，不僅可以消耗一部分熱量，還可以增加肌肉細胞從血液中吸收葡萄糖，進而控制血糖。
·腸胃不好的人，吃飯時間要注意
食物在進入腸胃以後，有大概3個小時左右的消化時間，4個小時左右完全消化完畢，是以如果腸胃不好的人，在睡前3個小時内，最好不要吃東西，防止晚上睡覺的時候産生燒心的情況。
晚上餓了，宵夜吃還是不吃？
很多人在晚上六七點吃了飯，晚上吃點多就餓了，肯定不夠三個小時消化，但是不吃餓的睡不着，這個時候應該怎麼辦呢？
如果是這個情況，建議如果晚上相對睡的比較晚，或者半夜餓了，可以有一個加餐的時間，就是晚上九點左右，這個時候可以吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆漿或者一小杯酸奶，都是很不錯的選擇，既能補充營養，還能增強飽腹感。
無論是工作族還是學生黨，一日三餐都是對于人體生長發育和新陳代謝非常重要的，是以在三餐上一定不能馬虎。饑一頓飽一頓的行為，是堅決不可取的！
參考文獻：
[1] 《晚餐吃太晚，血糖控制差》熱心腸日報
[2] 《晚飯的「晚」說的是幾點？這次總算有“标準答案”了》生命時報
[3] 《ADA：控制血糖，晚飯時間是關鍵》 醫學界
[4] 《幾點吃晚飯比較好？》丁香醫生
[5] 《【科普營養】晚餐怎麼吃，身體最買賬》臨床營養網
[6]《【黃英】晚餐怎麼吃合情又合理？》 臨床營養網
個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬+，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平台關注我呀～