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太長不看
睡飽了，不能讓你直接變成冠軍或者天才，但也收益很大！
兒童以及青少年要睡夠9小時甚至更多，而對成年人來說，其實7小時的睡眠比較合适，睡太長反而不好。
睡不夠的人，會變笨、身體差、皮膚差、焦慮。
最後附20個讓你睡得着、睡得好的小建議~
随着18歲的天才少女谷愛淩拿下了自由式滑雪女子大跳台金牌，這個又美又飒的女孩子也火遍了微網誌、朋友圈、各路社交媒體。
觀察一下就會發現，她可不僅僅是一個滑雪天才，也是個學霸。除了冰雪運動，還愛好足球、籃球、越野各類運動……
而更耀眼的是她自然而然散發出來的強大心理素質和自信的光芒。
比如在我看着都腿軟的決賽中，她的表現一直輕松自如，在應對記者和公開演講時，她也坦然從容。
（不過我最能了解的還是她深夜還在社交網絡上和黑子對線……）
她是怎麼做到的？
谷愛淩此前參加「冠軍探夢計劃公益行動」的時候，講到自己的經曆，直言自己有一個秘密武器：從小開始每天晚上都要睡10個小時！
谷愛淩參加冠軍探夢計劃公益行動截圖
她還說自己的媽媽不是人們說的「虎媽」，但絕對是「睡覺警察」！從小就教她睡覺有多重要。
如果我們也學谷愛淩每天睡夠10個小時，會發生什麼呢？
每天應該睡多久？
根據美國國家睡眠基金會的睡眠時間建議，不同年齡段是這樣的：
兒童以及青少年要睡夠9小時甚至更多，而對成年人來說，7-9小時的睡眠比較合适。
睡不足會發生什麼？
變笨，且很難恢複
對3000餘名熬夜人群長達10年的調查研究結果發現，睡眠不足使得他們記憶力、反應力以及總體認知能力有明顯的降低。
即使他們改變這種熬夜方式，也最少需要5年時間才可能恢複正常的認知力。
另外研究還發現，如果平時熬夜多，但能趁假期好好睡幾天的話，因睡眠不足而降低的平均反應速度可以恢複，但記憶、注意力、認知效率以及神經生理反應等都不能完全恢複。
身體變差
睡眠不足對你的心血管、消化系統、免疫系統都有影響。
研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合征的獨立危險因素。同時，睡眠時間還與功能性消化不良的發生率成反相關趨勢。
睡不夠還會導緻免疫相關細胞因子分泌異常，相比作息規律的人，長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病，小毛病纏身。
愛熬夜的朋友有沒有體驗到熬到深夜時「咯噔咯噔」的劇烈心跳？熬夜會導緻腎上腺素和去甲腎上腺素升高，進而導緻血壓升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病風險。
吃更多，變更胖
一項包含了11項研究，172名樣本的Meta分析顯示，相比每天睡7-12個小時的人，每天睡3.5-5.5小時的人，平均每天會多吃385kcal的東西！
相當于多吃一大碗米飯，或者多吃一個小漢堡。
心情差
研究顯示良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導緻焦慮程度上升多達30%。
皮膚差
睡眠不足往往伴随着皮膚狀況下降，黑眼圈、痤瘡等問題接踵而至。
死亡風險高
睡眠時間過短會增加死亡風險，睡眠時間不足5小時的人，死亡風險是睡眠時間6-7小時的2倍。
是以說，睡夠了或許不能讓你直接成為世界冠軍，但肯定能讓你身心愉悅，更有活力，更美也更健康！
那是不是睡越長越好呢？
睡越長越好嗎？
也不是，對于成年人來說，7小時的睡眠或許是最合适的。
一項在中國、日本、新加坡及南韓共招募了超過32萬名受試者（平均年齡54.5歲），平均随訪13-14年的研究發現，無論男女，睡7小時，全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率均最低。
而超過7小時，睡得越長，死亡風險越高。睡眠時間過長反而對健康不利。
睡眠時長與死亡率的關系。A：全因死亡率；B：心血管疾病死亡率；C：癌症死亡率；D：其他病因死亡率。睡7小時風險最低，睡≥10小時反而風險增高。
睡不好、睡不着
怎麼辦？
雖然睡眠很重要，但有些人就是做不到，睡不着也睡不好怎麼辦？
給你20個改善睡眠的小建議：
白天
1. 起床後盡快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。
2.固定時間睡覺、起床，别總想着等到周末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟體設定定時促進自己規律作息。如果需要加班可以提前多睡會。
3.午睡有助于維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。
4. 擔心晚上睡不着的人下午3點以後不要喝咖啡和茶，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。
5. 及時清洗、晾曬你的床墊、枕套、床墊，給睡眠創造一個良好的環境。
6. 為了保證我們能夠早早上床，學會時間管理就成了保證白天工作效率、節約時間成本的重要手段。我們可以學會制定合理的時間規劃，比如鍛煉、遊戲和工作相結合，提高工作效率，對于節約時間成本是非常有效的。
夜晚
7. 卧室裡盡量别放發出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調暗。
8. 過了半夜12點就别再看表了，以免想着幾個小時後就要起床工作增加焦慮感。
9. 經常性的體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前2小時應避免劇烈運動。
10. 任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更是會影響睡眠。
11. 睡前小酌看似舒緩神經，但實際很容易導緻你睡不安穩，睡前别喝酒。
12. 正常人一天至少應喝1200ml水，容易起夜的人晚上則應少喝水。
睡前
13. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于幫助大腦内五羟色胺的分泌，幫助安眠鎮靜，鑒于多數國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。
14. 上床前洗個熱水澡讓肌肉放松。
15. 如果因為腰椎不好睡覺時難受，可以試着在硬闆床上側卧，并在雙腿之間夾一個枕頭。
16. 睡覺時腦袋别歪着，找一個合适的枕頭，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔你頭部的重量。
17. 床隻能用于休息和XXOO，别養成在床上吃飯、看書、看電視的習慣，強烈建議上床後把手機關掉。
18. 如果擔心自己由于聽到一些資訊量很大的聲音睡不着，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機箱、風扇等等刻意制造出白噪音來掩蓋其他噪音，如果你經常坐飛機那麼我建議你買一個主動降噪耳機。
19. 睡前花幾分鐘自己搞一個放松心情的儀式，我自己是戴着眼罩冥想，推薦3D結構或者真絲的足夠厚、寬大的眼罩。
20. 實在睡不着，起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書也比在床上輾轉反側強。
學會求助
如果你的睡眠問題很嚴重，建議根據需要挂号精神科、神經内科、耳鼻喉科等（很多醫院是有睡眠門診的）。
最後想說，其實睡眠跟成功也沒有那麼必然的關系，但是，睡好了才有精氣神好好工作、學習，向成功邁進啊！
你平常睡幾個小時，睡得少的原因是什麼？
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