曬曬你家的年夜飯，這麼做既豐盛又健康

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一年一度的除夕曬年夜飯大賽即将開啟，相較于以往的大魚大肉，近些年，越來越多人關心飲食的營養性和健康性。如何科學搭配一桌豐盛的年夜飯，成了不少人過年的“必修課”。

首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨床營養科主管營養師賀源介紹，一桌健康的年夜飯要做到食材種類豐富，膳食營養均衡。膳食營養要注意蛋白質、脂肪、碳水化合物以及維生素礦物質的合理搭配。

“魚蝦海産、豬牛羊肉、禽蛋、奶及豆制品可為人們提供優質的蛋白質；優質的脂肪源于各類堅果和烹調油，如果用植物油作為烹調油，建議選用橄榄油、小磨香油、亞麻籽油、花生油等油酸、亞油酸豐富的不飽和脂肪；亦可以增加不同顔色的粗雜糧和全谷物，豐富碳水化合物；此外，在餐桌上擺上五顔六色的蔬菜和水果，這就組成了一桌完美的年夜飯。”賀源說。

“從飲食模式來講，高血壓患者可嘗試DASH飲食。”賀源介紹，DASH飲食模式表現為增加蔬菜水果的攝入量，以蔬菜、水果和脫脂牛奶為主。其中水果和蔬菜每日8-10份(1份水果相當于中等大小的蘋果、1份蔬菜相當于227克生葉菜)，脫脂奶2-3份(1份285毫升)，攝入适量全谷類食物、魚類、禽類和堅果類食物，同時用低脂、富含單不飽和脂肪酸的食物代替飽和脂肪和膽固醇的膳食模式，減少食物總脂的攝入量，減少紅色肉類、甜點心、含糖飲料的攝入量，每天食鹽的攝入量保持在4克以下。“因水果、蔬菜膳食中富含鉀、鈣、鎂、膳食纖維和不飽和脂肪酸，可以顯著降低血壓。此外，有研究發現，DASH飲食還有助于降低心腦血管疾病惡性惡性良性腫瘤的發生率。”賀源說。

此前諸多研究顯示，地中海式飲食可幫助人們降低罹患心髒病、中風、認知障礙(如阿爾茨海默病)的風險。賀源認為，地中海式飲食模式營養更均衡，是非常适合春節期間的飲食模式。

地中海式飲食以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、洋芋、五谷雜糧、豆類、堅果、種子；對食物的加工盡量簡單，并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；烹饪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油，尤其提倡用橄榄油。

脂肪最多占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸隻占不到7%-8%；适量食用一些奶酪、酸奶類乳制品，盡量選用低脂或脫脂乳制品；每周食用兩次魚或禽類食品（研究顯示魚類營養更優）；每周食用不超過7個雞蛋；用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；每月食用紅肉的總量不超過7兩-9兩(340克-450克)，盡量選用瘦肉；适量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹飲酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

除平衡的膳食結構外，賀源強調，地中海式飲食主要遵循适量、平衡的原則，應保持健康的生活方式、樂觀的生活态度，堅持每日進行适量運動。

新京報記者 張兆慧

校對 盧茜