空擊訓練計劃1（循序漸進）
在第一組空擊訓練計劃中，我們将拳擊技術動作分解開來，專注于動作細節，以達到逐一訓練、逐一攻克的目的。
訓練時長：27分鐘（共6輪，每輪4分鐘，組間休息30秒）
第1輪：熱身
在第一輪空擊訓練中，我們不需要太過緊張，首先要做的就是盡量放松你的身體。
開始時，先慢慢地活動你的頭部、肩膀，接着腳下加入步法移動，再随意地打出幾拳，讓血液流動、肌肉放松，然後逐漸加速，在本輪空擊臨近結束時（最後10秒左右）全速出拳。
第2輪：步法
在這輪空擊中，盡量隻關注你的步法，前後左右移動，然後再配合步法嘗試在各種移動中出拳，計算與“假想敵”之間的距離，在實戰中“七進七出”，用步法繞暈你的對手。
這一輪需要做到的是不斷加速步伐移動，以達到提升”腳下功夫“的目的。
第3輪：防守
緊接在步法之後的是防守。在這一輪中你需要專注于你的防守，多做格擋和躲閃，左右移動你的頭部并多做搖閃，也别忘了多動你的肩膀。
這一輪空擊訓練的目的主要是練習拳擊實戰中的防守反擊及假動作佯攻。
第4輪：直拳
這一回合将專注于精進直拳。先做50次刺拳，盡量讓每一下都做到“完美”，并不斷讓自己的動作越做越好（而不是反過來）；然後再做50次後手直拳，要求與刺拳一樣；最後是50次刺拳+後直拳組合（可連續刺拳），每個組合算作1次。
在做組合拳時，要盡量加快速度，兩次出拳在時間上越接近越好，讓對手“防不勝防”，并確定速度與力量兼備，拳既要打得對，也要打得“狠”！
第5輪：擺、勾拳
在這一輪空擊訓練中隻打擺拳和勾拳。前後擺、勾拳各打25次，然後用剩下的時間打勾擺組合。
動作要求與前面相同，不再贅述。
第6輪：組合拳
最後一輪主打組合拳，選出幾種你想要精進的拳法組合進行重複訓練，每個組合20次，組合裡面至少要有2拳到3拳的連擊。
組合連擊重複不停，強度逐漸增加，直到時間結束。
戈洛夫金的空擊訓練更接近于計劃1
空擊訓練計劃2 （實戰演練）
在第二組訓練計劃中，我們盡力讓空擊訓練接近于實戰，貼近實戰的速度和節奏，讓你的空擊訓練能夠直接服務于實戰。
在第一輪空擊中，需要多去試探你的“敵人”，移動、刺拳、移動、放松，并随着時間的推移，逐漸加快速度。在回合結束前一分鐘裡，應當全速出擊。
當你在這一輪空擊中進攻時，腦海裡要竭力想象出對手的形象和戰鬥風格，而你也要不斷變換節奏和打法，并針對不同的對手來采取相應的戰鬥風格。
第2、3輪：模拟實戰
在接下來的兩個回合裡要盯緊對手，提高警惕，并且時刻保持百分百的敏銳與專注，因為在實戰中的前幾個回合，你的對手通常會體力充沛且進攻欲望極強。
用刺拳開路，多做假動作佯攻或刺拳擊腹，來提高後手重拳的命中率；同實戰一樣，在進攻過程中要做到“有進有出”，每次打完組合拳後要記得跳出對手的攻擊範圍；多移動頭部，以最快的速度、最大的力度打出每一拳。
第4、5輪：持續加速
在這兩輪中，你已經能夠大緻地掌握對手的習慣和風格，是時候加快步伐全力終結對手了，盡量不要超過3秒不出拳。
無論你是習慣高抱架防守還是後撤還擊都無所謂，但一定要確定你在反擊前和打出組合後做好防守，不要被對手抓住你的防禦空檔。記住，KO對手的前提是不被對手KO掉！
第6輪：全力以赴
現在是赢得戰鬥的時刻了。在最後一回合中，你要做的就是逼迫自己一直進攻不要停下來。
不停地出拳，不停地移動你的頭，不停地移動你的步伐，最後取得“勝利”！
來欣賞下洛馬琴科的空擊訓練
空擊訓練計劃3（自由發揮）
第三組訓練計劃是囊括全部拳擊技術的freestyle（自由式訓練），即按照前兩組訓練計劃提到的動作要求進行6輪高強度自由訓練，做任意你想做的動作，練任意你想要精進的技術。
在這裡應當注意的是：無論你選擇哪種訓練計劃，你都需要一個“回報”。這個回報可以是教練、訓練夥伴、鏡子甚至是錄像，以確定你用正确的方式出拳，并且了解自己在空擊過程中有哪些動作需要提高。
梅威瑟啞鈴負重空擊
最後說一點，很多拳友可能會覺得打空擊太無聊，經常在空擊時間不知道該做些什麼。但其實，空擊本就是随心所欲的訓練項目，即使你是一個隻會直拳的“拳擊小白”，也并不會耽誤你的空擊訓練，問題的關鍵就在于你想不想練。
在小編的眼裡，空擊時拳手的身上是“閃着光”的，每一位拳手都應當享受空擊的過程。試問，如果你連打空擊都不快樂，那又何苦逼着自己練拳擊呢？
如果你覺得正常的空擊太過簡單，還可以像戈洛夫金、梅威瑟等等大神一樣，挑戰“啞鈴負重空擊”，感受重拳發力，高效提升出拳速度和重拳威力！
以上便是全部的空擊訓練計劃，三種不同的訓練計劃幾乎可以滿足各個階段不同水準的拳手，剩下的就是放肆、刻苦的訓練了。萬事俱備，隻欠東風。拳友們，操練起來！
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