大人今天刷到好多文章說樸敏英的臉開始崩了——
點開文章看了一眼，感覺像反向操作。
這個狀态與其說崩，不如說瘦吧？而且和拍攝角度也有關系
網上的争論也是在兩方拉鋸。
認為狀态下滑的
覺的沒問題的
于是大人翻了翻拍劇期間曝光的狀态——真沒啥大問題啊。
人今年36歲了，又不是26歲，這個水準明明該誇吧！
尤其是這個身材保持的又瘦又有，減肥時可以直接拿來做桌面的程度。
之前拍金秘書的時候，樸敏英還曾因身材出過圈。
當時接受采訪也說為瘦身做了很多努力。
南韓的明星别的不講，在管住嘴上真是沒怎麼輸過。
大人低頭看了看好不容易平坦了的小腹，距離過年不到一周，估摸着八塊腹肌又要九九歸一。
沒有辦法，吃的實在太多了…
那有沒有什麼能控制食欲的方法？
有時候人體真的很奇怪——要麼撐的胃疼了，但還想吃。
要麼餓了，但一點胃口都沒有。
食欲究竟是由什麼來調控的？該怎麼抑制食欲或者增加食欲？
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控制食欲的“激素們”
開始之前先跟同學們厘清一個概念——食欲和饑餓是兩碼事兒。 “想吃”和“餓了”是由不同的激素催動的，甚至于對什麼樣的食物——甜的、辣的、鹹的産生食欲，都是受到了不同激素的影響。 是以我們會出現那種“飽了但還想吃”或者“餓了但什麼都不想吃”這種完全相悖的狀況，是很正常的，都是那幫激素的錯。
首先說說饑餓感。 我們是否想要攝入食物，是腸胃引起的飽腹感和饑餓信号來決定的。
這其中對攝入食物和胃排空起到重要調節作用的是饑餓激素（ghrelin）。
圖｜《饑餓激素與能量代謝》
也有人管它叫胃饑餓素，因為它是從胃組織中被發現的。總之它就是促進你“餓了”、“吃東西”的激素。
與之相對的，還有一個告訴你“飽了”、“我什麼都不想吃”的激素，它有一個賦予夢想的名字，叫瘦素（Leptin）。 瘦素主要從脂肪組織中産生，具有抑制食欲、增加消耗、減少脂肪及降低體重的作用——聽完想立刻往身體裡打一管瘦素。
圖｜《瘦素、瘦素受體與肥胖》
當然這東西也沒那麼簡單，我們放到下面聊。 除了這二位主管“吃還是不吃”的激素，還有大量參與了“你想吃什麼？”“你是真想吃還是假想吃？”等複雜進食過程的激素。
比如說壓力導緻的糖皮質激素會讓人想吃更多高糖高脂肪或者辣的食物。
圖｜《壓力為何導緻進食數量增加——一個有調節的鍊式中介模型》
它還會抑制瘦素的分泌，讓人吃了也得不到滿足。這就是為啥一有壓力就想吃東西，但越吃越有壓力的原因。 糖會刺激多巴胺分泌，反過來多巴胺也會讓人想吃更多的糖。 曬完太陽有時候會覺得沒胃口，是因為五羟色胺上升，抑制了食欲。
圖｜《五羟色胺能的臨床效應》
總而言之，能影響人進食選擇的激素非常多，可以稱之為頭等大事。
但一般我們隻談饑餓激素和瘦素，主要是因為容易有針對性。 那麼這兩位一個讓吃，一個不讓吃的激素，都受什麼影響？
“餓”與“不餓”受什麼影響？
# 瘦素
瘦素除了可以抑制食欲，還參與了很多代謝，比如人人都感興趣的脂肪的分解合成、胰島素釋放、葡萄糖産生等。
那麼瘦素的分泌會受什麼影響——
晝夜節律變化瘦素分泌的高峰期在晚上八點到淩晨三點，但它的分泌會受晝夜節律變化的減弱而衰減。
圖｜《瘦素與瘦素抵抗的研究進展》
打個比方，如果你在晚上八點到淩晨三點的區間内睡着了，瘦素的分泌會比較正常。 但如果你熬夜了，不好好睡覺，瘦素的分泌就會減弱，變得很容易餓。
這也解釋了為什麼半夜時吃播的放送量和外賣軟體的點單量會大增。
不同水準的運動運動時，脂肪組織會對神經内分泌的變化産生反應，進而影響到瘦素水準。這種影響又受到運動強度和運動時間的制約。
圖｜《瘦素及其受體與運動》
一般來說有氧運動，會讓瘦素的水準降低。比如說飯後散步，會讓胃部的飽脹感減輕。 但如果是力量訓練，對瘦素的水準變化影響不大。
溫度寒冷會降低瘦素的分泌量，反過來高溫會促進瘦素的分泌。
圖｜《瘦素與瘦素抵抗》
這一點其實從生活中也能觀察到，比如冬天很容易餓，夏天不想吃東西。 在遊泳池裡泡一會兒，出來就會想吃點熱乎的，但在溫泉裡出來就不會餓，隻覺得四大皆空。
瘦素抵抗上面不是提到一個問題嗎——如果瘦素對抑制食欲、降低體重的作用這麼明顯，能不能直接注射一管瘦素呢？ 答案是：達咩。
同學們知道什麼人身體裡的瘦素含量最高嗎？——是肥胖人群。
他們一般都有高瘦素血的特征，這麼高的瘦素，卻無法起到減肥的作用，是因為産生了瘦素抵抗。
瘦素抵抗的成因很複雜，跟多個分子機制相關
可以簡單了解為瘦素分泌過多了，會導緻身體對它不敏感或者無反應，反而會造成消耗減少，助長肥胖。
圖｜《瘦素受體及其與肥胖的關系》
也就是說，越胖的人越不容易有飽腹感，是因為對瘦素的感覺力下降了。
# 饑餓激素饑餓激素也會對運動起到調節作用，隻不過是對能量消耗和運動量起抑制作用。 它還會影響脂肪合成。在動物實驗裡，未改變進食量的情況下，注射饑餓激素會讓體重增加、導緻肥胖——是不是很不講道理？
是以現有的研究方向是通過抑制饑餓激素，來達到減重的效果。
比如說昨天提到的
司美格魯肽，就是通過影響胰高血糖素樣肽-1的分泌，來抑制食欲。 除此之外，還有一些可以影響饑餓激素的因素：
葡萄糖葡萄糖的濃度是調節饑餓激素的重要因素之一，葡萄糖濃度高時，饑餓激素的分泌量會減少，葡萄糖濃度較低時則會顯著增加。
圖｜《胃饑餓素分泌調控機制的研究進展》
葡萄糖廣泛存在于甜食、水果和含澱粉的食物中，在饑餓的時候食用這些食物也能很快獲得飽腹感。
是以有時候我們會覺得，雖然隻吃了一個蘋果或者蛋糕，但已經不餓了，不過這種飽腹感并不會持續很久。
攝入食物的種類給大家看一張攝入碳水化合物、脂質和蛋白質後對饑餓激素影響的實驗資料圖。 可以看出在剛攝入碳水化物時，它抑制饑餓激素的效果最明顯，但在240分鐘（4小時後）它也是饑餓激素上升最快的。 而蛋白質和脂質對于饑餓激素的抑制效果時間較長，在6小時之後才逼近臨界線。
圖｜《Acyl and Total Ghrelin Are Suppressed Strongly by Ingested Proteins, Weakly by Lipids, and Biphasically by Carbohydrates》
瘦素
瘦素作為饑餓激素的半個拮抗激素，瘦素的含量越高，饑餓激素的含量就會相對下降。
控制食欲的方法
根據上面這些影響因素，我們就能歸納總結出一些調整食欲的方法：# 抑制食欲
增加力量訓練
力量訓練不會對瘦素産生太大的波動，也可以刺激肝髒内的糖原轉化為葡萄糖，以恢複血液中葡萄糖的消耗。
也就是說，既可以産生消耗，又不用太擔心運動後會暴食，還能保證食欲維持在一個比較穩定的水準。
飲食中多攝入脂肪和蛋白質雖然這兩者即時降低饑餓激素的效果并不如碳水來的快，但勝在更持久。
除此之外，也可以多攝入一些營養素，可以更快激發飽腹感，說人話就是多吃菜。 因為攝入食物的熱量和營養素含量也會對饑餓激素的水準産生影響。
延長進食時間到15分鐘以上進食前饑餓激素會達到高峰，進食後下降。這是因為瘦素和周圍器官的激素分泌，抑制了饑餓激素，産生了飽腹感。
圖｜《胃饑餓素與糖脂代謝、能量平衡及肥胖的關系》
但分泌激素需要時間，且穿過血腦屏障來影響大腦也是段遠征路，是以盡量延長自己的進食時間，細嚼慢咽的吃，才能更好的感覺到自己的食欲。
# 增加食欲
治療腸胃的發炎沒有食欲一個很常見的原因是受到了胃部發炎的影響。 研究發現胃炎患者的胃黏膜上瘦素明顯增多，而瘦素具有抑制胃酸分泌的功能。
是以胃炎患者會比普通人更不容易感到饑餓，進食的欲望也比較低。
圖｜《胃黏膜瘦素和瘦素受體的表達及信号轉導》
有氧運動與力量訓練不同，有氧運動可以減少瘦素，增加進食的欲望。
不想吃飯的時候可以嘗試慢跑或者散步。
舉個極端點的例子，運動員在跑過一場馬拉松後，身體裡的瘦素水準可以下降32%。
保持充足的睡眠和規律的三餐雖然聽起來是一句著名的廢話。
其實裡面包含了影響激素分泌的三個點，一是上文提到的熬夜，晝夜節律的異常會影響瘦素和饑餓激素的平衡。 其次是過勞，也會影響到食欲。有同學可能經曆過那種工作到忘了吃飯，或者加班到沒胃口的時刻吧？
最後，無論瘦素還是饑餓激素都會随着進食産生變化。
随意改變三餐規律，一日兩餐、一日一餐或者禁食，都會對激素分泌産生影響。
補充維生素B族維生素B族參與了身體裡的糖、脂肪、蛋白質等衆多物質的代謝過程，适當補充對于增進腸胃功能，助長食欲也有作用。
動物内髒、魚類、豆類中都富含維生素B，也可以吃點兒香蕉、葡萄之類的新鮮水果。
春節硬通貨砂糖橘裡也有一點維生素B2，隻有一點點。