曾看過一個讓人想起來都後怕的病例，有一位血液粘稠如粥、深夜腦梗去世的患者，罪魁禍首就是其經常吃的一道家常菜——蕃茄炒雞蛋。
以蕃茄炒雞蛋為例，不少掌勺人為了讓菜更好吃，習慣多放一些油。可是這樣一來，菜肴的熱量可能翻倍！
很多人做番茄炒蛋會放兩次油，第一次是為了把雞蛋炒香、炒蓬松，第二次是炒番茄，很容易用掉40克油，成為一道“增肥菜”。如果将食用油減少到15克，一道菜就能減少225千卡，大約相當于慢走一小時消耗的熱量。
最新的中國居民營養與健康監測資料顯示，我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克，明顯高于25~30克的推薦量。
食用油攝入過多，危害主要表現在兩方面。
01 直接危害
影響代謝：美國弗吉尼亞理工大學研究發現，連續5天食用油攝入過多，就會改變人體代謝情況。長期如此，更易出現肥胖、糖尿病、高血壓等問題。
危害心髒：美國榮民事務部研究發現，正餐中含油量過多，飯後兩小時出現心髒不适的風險高出4倍。
影響心理：食用油攝入太多對心理健康不利，容易使人變得愈發懶惰，增加抑郁、焦慮的風險。
02 間接危害
身體用不完的能量，會以脂肪的形式儲存在皮下和髒器之間。人體内适量的脂肪，利于保暖、能為髒器提供保護和支撐。
但是脂肪過多，各種健康問題就會随之而來。
“三高”和心腦血管病：肥胖會導緻各種疾病風險增高，容易引發高血壓、糖尿病、高血脂等代謝性疾病，誘發冠心病、心梗、腦梗等心腦血管疾病。
月經紊亂：相比歐美女性，中國女性體内胰島素水準較低，而胰島素水準受肥胖影響，會引發女性月經紊亂、多囊卵巢綜合征等。
傷害内髒：向心性肥胖（腰圍粗）者，脂肪可能将内髒包裹，導緻脂肪肝、腎衰竭、心衰等，危害更大。
其實，不良的炒菜習慣不僅毀血管，肺癌、食管癌以及腸癌都與不健康的炒菜方式有關。讓這些疾病繞道，從改變一個烹饪方式開始。除了炒菜少油，小編還有11條炒菜經驗與大家分享。
1
熱鍋冷油更健康
倒油，點火，當油開始冒煙，放入蔥姜蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。然而事實上，油溫高，不僅會破壞菜中的維生素，還會産生很多對身體健康不利的物質，比如反式脂肪酸、苯并芘等，有些具有緻癌性。
正确做法應該是熱鍋冷油，先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了。此時，油溫在150℃左右，油從四面往中間剛剛滾動，或者是放入菜葉、蔥花時，周圍出現均勻的氣泡。
2
炒菜後刷鍋再炒
很多人在炒菜的過程中，都有這樣的經曆：剛炒過青菜，沒啥油，鍋也是幹淨的，那就繼續用呗！
看似幹淨的鍋表面，會附着油脂和食物殘渣。當再次高溫加熱時，可能産生苯并芘等緻癌物。而且在不刷鍋再接着炒菜的時候，你會發現原本在鍋裡殘餘的菜很容易燒焦，這也存在一定的緻癌隐患。是以炒完菜後一定要刷鍋再炒，别偷懶。
3
平底鍋炒菜省油
我國80%家庭食用油量超标，油吃多了，不僅容易發胖，高血脂、動脈硬化等疾病也會随之而來。用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。
普通圓底鍋，倒進去30克油也不覺得多，25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量（《2016年中國居民膳食指南》），一般家裡那種瓷湯勺，兩勺左右。而用平底鍋，比如煎荷包蛋，四個荷包蛋隻用5克油。油入鍋後，一轉，就鋪滿整個鍋了，再把四個雞蛋打進去，放點鹽，然後翻個身，油沒了就加水，這樣上面是脆的、下面也熟了，味道一點不差，而且全家人才用5克油。
4
炒菜出鍋時放鹽
吃的鹽多，進入體内的鈉離子增多，造成血容量增加、心髒負擔加重、血管壓力增大等一系列變化，最終導緻血壓的升高。每人每天吃鹽量應嚴格控制在6克以内。
做菜放鹽，七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。這樣鹽量即使放的少，鹹味兒也可以很突出，而且也不影響營養。太早放鹽，會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感；肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，湯汁的鮮味也滲不進去。
5
油炸别用不粘鍋
一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。但怕高溫油炸，其表面有聚四氟乙烯塗層，若炒鍋溫度超過300℃，容易導緻塗層中的有害成分分解，不利人體健康。
6
油煙機要先開後關
在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中，患肺癌的風險增加約了2~3倍，危害不亞于吸煙。是以炒菜時一定要注意開窗通風，開抽油煙機。
油煙機排出廢氣需要時間，不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機，一定要在開火前，就把抽油煙機打開，炒完菜後還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉，有助于完全吸走有害物質。
7
有些菜炒完焖下更健康
炒菜時蓋鍋蓋，不僅有助于減少油的用量，還可以讓食物熟得更快。菜花、洋芋、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟，需要反複翻炒。可炒得時間越長，營養損失就越多。是以，最好用焖的方式，翻炒後加點水焖，鍋内溫度更高，炒菜用時大大縮短，味道上原汁原味，營養也更好。一些澱粉含量比較多的蔬菜，例如洋芋、山藥，焖制後更容易消化吸收。
8
剩下的油别再炒菜
很多人不舍得倒掉油炸過的油，還會用來繼續炒菜或油炸，其實這種做法非常不可取。多次重複使用的油，油裡面會有殘留緻癌物，主要是苯并芘的成分，還有些醛類、雜環化合物等。
是以，食物油最好隻用一次，在控制好油溫情況下，最多2-3次。
9
快出鍋再放醬油
含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油，應該快出鍋的時候再放。由于谷氨酸鈉不耐高溫，一旦溫度過高，就會變成焦谷氨酸鈉，不僅鮮味喪失，還對人體不好。用醬油炖煮食物沒問題，但高溫油炸要盡量少用醬油。而且醬油含鈉量也較高，用醬油要注意減少食用鹽量。
10
炒菜時加點澱粉保護維生素C
蔬菜煮3分鐘，其中VC損失5%，10分鐘達30%。炒菜時盡量做到急火快炒，烹調時可以加少量澱粉，可有效保護VC。或者加點醋，因為醋可避免蔬菜中維生素C丢失，而維生素C可阻斷亞硝基化合物（一種可導緻消化道癌症的物質）的形成。
11
鐵鍋炒菜補鐵少
鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例并不高，大概隻有不到3%。而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵，是以即便是長期使用鐵鍋，也達不到很好的補鐵效果。
别把補鐵的希望寄托于鍋上，日常動物肝髒、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆制品等高蛋白食品，都具有很好的補鐵功效。正常人隻要保證健康飲食，一般就不會出現缺鐵症狀。
另外，下面這些方法，能幫你烹饪出少油、低卡路裡的美食。
01 生吃：100%保留維生素
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。質地脆嫩、草酸和單甯含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較适合生吃。
提示：選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗幹淨。
02 蒸着吃：營養保留全面
蒸菜幾乎是保留營養最全面的烹調方法，葷菜、素菜都可以用來蒸。
用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然後澆上汁，比如青菜、甘蘭菜等可以蒸好之後澆上炝蔥花豉油汁。
做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。
提示：食材盡量鋪平一些，以便蒸汽接觸。
03 焯、煮、煲 ：“湯”也很有營養
水煮烹調包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱，适合所有食物。
質地較嫩的食材，比如葉菜可以用短時焯燙。菜量大時宜分批焯燙，盡量縮短加熱時間，減少營養素的損失。
質地較老的食材，比如薯類、肉類等可以長時間炖煮。
提示：水煮時，湯中會有大量水溶性營養素，如維生素C、維生素B2和葉酸等，最好連湯喝掉。
04 炒着吃：速度是關鍵
炒菜速度較快，食材中水溶性維生素的損失通常少于炖煮方法。
少放油，以免大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿蔔素的損失。
炒菜講究快速，是以最好用質地脆嫩容易熟的食材，或将食材切成薄片。
提示：控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。
05 “壓”着吃：保留抗氧化成分
與常壓烹調相比，高壓鍋烹調不僅簡便快捷，而且因為鍋體密閉，有利于儲存食材中抗氧化的活性成分。
高壓烹調适合需要較長時間炖煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，且維生素損失相對常壓略少。
在使用前要仔細檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好。
來源：綜合生命時報、健康時報
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