自行車運動合理補水.

 騎自行車出行是一件很令人愉快的事情，騎着車在公路上和彎彎的山路之間享受着大自然，但是我要問一下：你是不是在口渴的時候才會喝水呢？或是在你騎車的時候感覺快不能堅持的時候才想起來要喝水呢？有沒有感覺到四肢無力、精神已經不能承受的時候呢？ 

騎自行車運動是很消耗熱量、體内水分的運動，水分通過汗液排出體外，騎車的時候都是在戶外進行，都會有騎車的時候感覺出汗少，而停下來汗水就會增多的現象，其實這是因為我們騎車的時候，我們的汗水幾乎很大的部分被風吹幹了，如果遇到烈日當頭、潮濕、悶熱、氣壓低等天氣時，我們的汗水就會象下雨一樣，如果不及時補充水分，還有我們體内所流失的電解質，我們就會有口渴的感覺，嚴重的話會有抽筋、虛脫等嚴重的生理反應。 

有的人說我可以在50公裡甚至100公裡都可以不用喝水，我的耐力非常好，然而不喝水不代表你就是英雄，等到抽筋、虛脫的時候就成了“病貓”了，不會再有生龍活虎般的騎行狀态了，給你愉快的旅程也帶來了郁悶和痛苦，甚至無法完成騎行計劃，如果這個騎行計劃中有許多充滿新奇的景緻，你也将無法看到了，這将是一件令人很遺憾的事情了，那末怎樣才能做到科學的補充我們所失去的水分，愉快順利地完成騎行計劃呢？ 

首先，大家先來看看水在我們人體中是如何實作生理的運作吧。大家都知道，人體的60\%是水分。雖然水本身是不具營養的效益，但卻負有更重大的任務：提供人體營養(血液)運輸、補充、平衡、排毒(流汗、排尿及排便)及調節體溫等功效。有足夠水分攝取，人體的生理運作，才得以順暢。是以，多喝水，不但可以養顔美容，濕潤皮膚、防止衰老、解決便秘、甚至治療感冒、預防結石、膀胱炎、尿道炎及安定神經等等，多喝水，實在好處多多…… 

自行車運動，本來就是水分消耗較大的活動。尤其是在炎熱的季節裡，如果沒能及時補充水分的話，則血液中水分減少，鹽份濃度提高，不但體溫上升，運動能力低下，而且因血液粘稠，影響血行，心髒疲憊，體力衰弱。常喝水的人，比不喝水人的直腸溫度低，而且不易疲憊。那些沒有喝水習慣人的直腸溫度，在運動前就高，随着運動時間推移而随之急速升高，在４個小時後，就進入因高溫而疲憊。是以正确的喝水，還有防止疲勞的作用。 

但要注意，你還要喝“适當”的水。能快速通過胃，讓大腸易于吸收的水是： 

(1) 水溫是攝式9~16度。（冷水具備降溫功能，直接就把喉嚨及胃腸降溫）。 

(2) 純水及運動飲料，使胃的通過及大腸的吸收更快。 

水分的攝取，絕對不可以等到我們口渴了再喝水，那已經太晚了。人體失去1\%的水分時才會有口渴，而從喝水，經由小腸的吸收進入血液，運輸到全身各部組織，大約需要60分鐘的時間，如果等到口渴再喝水，就來不及了。 

補充水分的原則，就是要遵循“及時”和“少量多次”的原則。在騎車的前後，要養成喝水(一小瓶的水約200cc~300cc)再上路或休息的習慣。然後在騎行中，每15分鐘内，分别要補充約200cc~300cc的水分，就像喝三分之一礦泉水瓶容量的水一樣，每次喝的時候不要喝過多的水，可以分多次喝。這樣就可以及時的補充流失蒸發的水量。 

既然我們講求補充水分，為什麼要把水分多次而少量的飲用呢？一次喝下1000毫升的水，豈不省事？還用得着這樣的麻煩。 

答案是：這樣做是欲速則不達的。 

為什麼呢？這樣喝水不是一樣的嗎？ 

原因是這樣的：因為，如果我們一次象在沙漠中一樣的如饑似渴般的喝下了1000毫升的水，我們的身體一下子是無法吸收的，不但會沖淡血液的成份，破壞平衡，有時還會溢出到血管外的組織，造成水腫，更使人感到不舒服，增加心髒的負擔，甚至誘發心髒衰竭。大量的飲水使你的排尿量也增加了，這樣做你的脫水狀況就更嚴重了。 

如果我們在感覺到口渴的時候，那麼标志身體的脫水信号開始了，是以就會有上面說的不要等到感覺口渴的時候才喝水，如果你每次喝水很多，除了汗液排出體外，就是尿液了，腎髒負擔也會變大，伴随出現尿頻現象，此時如果正在和别人飙車，不得不下車解決問題，等到你重新跨上車的時候，不僅别人早已不見了蹤影，留下的灰塵也看不到！不過即使這樣也不要憋尿，産生的後果會更嚴重的。 

說了這麼多的及時補水，我們也知道應該多次少量的補水原則了，那麼我們如何才能更好的補水呢？也就是說怎樣才能讓身體更快的吸收我所補充的水分？ 

水溫約9~16度的水可以最快速通過胃，到大腸被吸收。而水的濃度(參雜其它成份，如果汁、牛奶等)，也關系到快慢。基本上，一般的飲用水和運動飲料(加納、鉀及電解質，并且設定比血液濃度低，約0.2~0.3之間)，都能快速通過胃，到大腸被吸收。光補充清水也是不可以的，雖然清水可以解決一時之口渴，但是我們在運動之時随着汗液會失去鹽分，電解質，消耗的熱量（糖分），正所謂缺什麼我們就需要補什麼，可以依靠一些運動型飲料來獲得，例如：佳得樂（Gatorade）,含有糖，鈉，不含碳酸氣和×××，不含防腐劑。 

在自行車比賽當中，往往有水的補給站。選手要在不減速之下，從補給人員的手中或從桌台之上，取下水壸，并不是一件簡單的事，平時就該勤加練習達到熟練的程度。否則錯過水的補給站，沒有拿到水，那不隻是生理的問題而己，更會影響心理。在我們經常看到公路自行車比賽中，常見的補水方式有四種： 

車隊随行車輛（汽車）在隊員舉手示意的時候，到他的身邊遞給他水壺。環法主辦機關的後勤摩托，後架上裝上一個塑膠筐，裡面擺滿了許多裝滿水的水壺，如果在隊員舉手示意的時候，假如車隊後勤車無法及時到達，這個時候摩托補水車就顯示出它的優勢了。在每個賽段的補給站每個車隊都會有後勤人員拿着“補給包”在車隊騎行到此的時候分發給自己車隊的隊員，拿到後隊員之間自行配置設定 

在今年的環法賽中的山區賽段，酷熱的天氣，運動員脫水的現象很嚴重，為了更及時的補水，路邊的觀衆成為了很好的提供者，有的時候是隊員要，有的時候是觀衆主動給，每年環法都可以看到場外觀衆拿着水向隊員潑的鏡頭。 

　每年環法自行車比賽我們都可以看到團隊合作的表現，比如某一站幾個隊員輪流負責給他們要保送的隊員送水，這樣做主力隊員就可以集中精力比賽，不用減慢速度，其他隊員為他擋風、送水和食品，有時還可以看到隊員在拿水的時候在後衣兜中塞滿，嘴裡叼着，手裡拿着，就連後背和上衣之間的空隙也不放過。 

比賽中有後勤車還有很多補水站可以及時的補給，對于我們愛好者來說在騎行過程中應該怎末辦呢？我們不可能張手水就來，舉手就有人送來食物啊，既然不可以就要自己創造了。 

現在我們的自行車上都會有裝兩個水壺架的安裝孔，這樣的話我們可以攜帶兩個水壺，水壺的容量一般在500~900毫升不等，如果有兩個900毫升的水壺，就會有1800毫升的補給，一升水就是相當于一公斤，如果你很在乎重量的話，那就佩上900毫升和600毫升的吧，不要為了漂亮、好看、減輕重量而造成缺水，另外一種方式就是配備專用的水袋背包，其容量并不大，裡面有個内膽，裝一個可以更換的水袋一般都是透明的，小型水袋2000毫升，中型水袋2500毫升，水袋有一個導管，長度可以伸出背包，背包會有相應的帶有彈性的固定裝置，防止導管松脫、滑落，需要注意的是，水袋内最好隻裝水，不可以裝汽水、牛奶、果汁或含酒精的飲料。每次使用之後，必定沖洗晾幹，以防長黴。 

長途騎行中這樣的供水量肯定是不夠的，除非你是耐力驚人，但是不要忘記，即使你耐力再好，身體也一定會流失水分，也是需要補水的。在旅途中，我們會經過村莊、機關和機關，隻要可以飲用都是我們的補水站。 

根據自己的經驗，我們完全可以根據上述的知識自行配制出符合自身需求的補充體液的配方： 

首先，補充水分當然是水（純淨水或礦泉水） 

第二，補充能量，糖分，首選是葡萄糖，超級市場可以買到 

第三，補充電解質，選用口服補液鹽，這是一種電解質補充藥，調節水、電解質和酸堿平衡。藥店可以買到。 

第四，調節補液水的口味，根據自己的喜好可以選用一些果珍、酸梅晶之類的果味飲料 

配方中的原料都很容易買到，而且平均到每次騎行中的花費不高，每次騎車之前使用這樣配方兌出至少1000毫升的水，放在我們的水壺中，那些配料有些是粉劑的友善攜帶。