因疫情防控需要，最近杭州的遊泳館暫時關閉了，室内體育場館也執行50%的限流。
特殊時期，有的小夥伴開始居家健身了，手機APP一打開，跟着視訊就能開練，确實很香。
那麼，居家健身真的是零門檻嗎？錢江晚報·小時新聞記者找到了教練王玉生，他提醒道，居家健身不等于随意健身，其實，一個人的居家鍛煉更要講究。
王玉生教練
居家健身很簡單但不能随意
一說起居家健身，第一反應就是——輕松、随意。
小王教練說：“居家健身确實沒那麼多門檻，隻要家裡有1-2平方米左右的地方就能開練了。”因為場地和器械的限制，居家鍛煉的動作也多以無器械動作為主，如果實在要用到一些器械，家裡的礦泉水瓶、毛巾、書本都能拿來用。
明明看上去很簡單，但小王教練卻提醒，居家健身也不能太随意了。
“居家健身最主要的還是要注意安全，避免受傷。”小王教練特别提到了穿着的問題，“我看到不少人因為是居家健身，穿着睡衣、拖鞋或者赤腳練習，其實居家鍛煉中有不少的動作是跳躍類的，赤腳完成動作會增加對膝蓋的沖擊，受傷風險會提升，大家居家運動也應該講究一些，穿上運動裝備，特别是運動鞋進行鍛煉。”
居家健身多少量是合适的？
面對動辄點選量破千萬的五、六分鐘的居家鍛煉小視訊，小王教練說這些小視訊更應該了解為一組動作的訓練量：“一堂正規的訓練課包括熱身、訓練、拉伸，時間在40分鐘到1小時。是以，居家健身也别忘了熱身。如果單純隻是跟着視訊運動五分鐘到十分鐘，從運動強度來說，肯定不夠，效果自然也會受到影響。”
居家訓練網紅動作
深蹲錯誤率高
網上有海量的居家運動視訊，大家一打開視訊APP，就能跟着一起練，但小王教練說：“其實，網上這些海量的運動視訊并不适合所有人，大家跟着APP開練前，最好掌握一些基礎的健身知識，掌握健身的動作要領再來跟着練習，這樣既能降低受傷的風險，也能提升鍛煉的效果。”
居家健身的安全問題，是采訪中小王教練反複提到的，他說：“自己居家鍛煉，最容易受傷的是腰和膝。”他特别提到了居家鍛煉的兩個網紅動作——卷腹和深蹲。
“都知道深蹲這個動作很好，但這個動作看似很簡單，要做到标準并不簡單，有的甚至是做着做着就變形了。做這個動作時，下肢的關節都在參與，如果沒有做對反而會增加膝蓋受傷的風險。我看過很多人的深蹲鍛煉視訊，動作并不标準。”小王教練提醒，做深蹲一定要時刻記住它的動作要領：上身挺直，尾椎骨向後延伸、膝蓋對準第二、三個腳趾頭。
做卷腹，要讓動作更标準，小王教練說有個小竅門，推薦大家去試試：“做動作的時候雙膝打開，在腰部墊一個腰墊，增加腰椎、骨盆、髋關節等位置的穩定性，這樣做動作不光輕松很多，效果也會好很多。”
居家健身
杭州教練推薦這麼練
不可或缺的熱身：
NO.1 9090式
髋關節熱身動作。
動作要點：雙膝打開呈90°左右，然後做轉體，運動中腳的位置盡量不改變。
訓練量：2組，1組10次，左右各5次。
NO.2 肩部環繞
肩部熱身動作。
動作要點：雙手拿有一定重量的東西，比如書。繞頭部做360°環繞，動作中頭不要歪，軀幹不要晃動，隻用手臂進行環繞動作。
訓練量：2組，每組10個。
NO.3 簡易版平闆支撐
激活全身的動作。
動作要點：找一個凳子（高度不過膝），雙手撐在凳子上，雙腳分開。
訓練量：20秒-60秒。
教練推薦4個寶藏動作：
NO.1 側平舉/肩上推舉
提升肩部力量。
動作要點：雙手拿有一定重量的東西，如瓶裝礦泉水，手臂向外側平舉，或雙手向上推過頭頂。兩個動作可以交替做。
訓練量：每組15-20次，做4-6組。
NO.2 深蹲
鍛煉腿部、臀部、核心力量。
動作要點：空手或雙手持重物，向下時，膝蓋盡量對準腳尖，腰部盡量挺直，找到尾椎骨向下延伸碰腳後跟的感覺。
NO.3 卷腹
增加腹部力量。
動作要點：在腰下面墊一個腰墊（5-10厘米高，可用毛巾，衣服等軟的物體代替），雙腿張開，膝蓋向外打開，躺下，手臂向後伸出，起身時雙手碰到小腿。
訓練量：每組20次，做4-6組。
NO.4 凳上臂屈伸
增加上肢力量，尤其是手臂力量。
動作要點：雙手撐在凳子的邊緣，雙腳分開，自然踩在地面上。屈臂向後，身體向下落，再推直手臂，起來。如果覺得動作簡單，可以單腳做。
訓練量：每組15次，做4-6組。
來源：錢江晚報·小時新聞記者 王瓊 李穎 攝影 林雲龍
值班編輯：董箫樂