“小朋友要多吃魚，變聰明”、“孕婦也要吃魚，對孩子好”——大家都知道“吃魚好”。魚類水産類食物，作為營養學家推崇的“白肉”的代表，到底有什麼好處，該怎麼吃呢？11月12日，美國FDA（食品及藥物管理局） 和EPA（美國環保署）釋出了“吃魚建議”。這個建議主要是為孕婦、哺乳期婦女和1~11歲的兒童提供了怎麼健康吃魚的指導。同時，這個“吃魚建議”也支援了《美國膳食指南》的建議。那我們來看看，這個健康吃魚建議都有什麼重要資訊吧！
吃魚有什麼好處呢？
魚類含有的營養素有助于兒童的大腦發育。魚類是健康飲食模式的一部分，在孕期、哺乳期和兒童早期都能提供嬰兒大腦發育的重要營養素。這些營養素有：
Ω-3脂肪酸（被稱為DHA和EPA）以及Ω-6脂肪酸
鐵
碘（在孕期很重要）
膽堿
膽堿還能促進嬰兒脊髓的發育。魚類含有的鐵和鋅對兒童的免疫系統有支援作用。魚類也富含其他的營養素，比如優質蛋白質，維生素B12，維生素D，還有硒。
吃魚還有其他健康益處。推薦孕婦在懷孕期間要吃魚，因為研究證明，吃魚有益于胎寶寶的認知功能發展。
作為健康飲食模式的一部分，吃魚可能對心髒健康有益。
含有魚的健康飲食模式也有其他的健康益處。含有較多魚類的健康飲食模式，也含有新鮮蔬菜、水果、豆類、全谷物、低脂或脫脂的乳類、瘦肉和禽肉、堅果和不飽和脂肪酸的植物油，少量的紅肉和加工肉類，甜食和甜飲料以及精制谷物。有适量的研究證據顯示，這種健康飲食模式還有這些健康益處，包括：
促進骨骼健康，減少髋骨骨折的風險
減少超重和肥胖的風險
減少結腸癌和直腸癌的風險。
注意要選擇安全的魚
“吃魚建議”提示，一定要選擇汞含量低的魚。對孕婦、哺乳期婦女和兒童來說，減少飲食中的汞含量非常重要，
汞是一種自然存在于環境中的元素，也通過多種類型的人類活動釋放到環境中。它可以在河流、湖泊和海洋中富集，并在水中或沉積物中轉化為甲基汞。魚類和水産類食物中就可能含有這種甲基汞。如果長時間接觸過多的甲基汞，會對人體的大腦和神經系統造成損害。
所有的魚都含有甲基汞嗎？幾乎所有的魚類都或多或少含有微量的甲基汞。不過有些種類的魚更容易積累甲基汞，特别是那些吃别的魚的大魚，以及活得更久的魚的身體裡。
甲基汞在魚的組織中随處可見，清洗或烹饪不會減少魚類中汞的含量。減少汞攝入的方法是吃圖表中被認為是“最佳選擇”的魚。
“吃魚指南”釋出組采取謹慎和高度保護的方法來确定每個類别中的魚類類型。他們利用美國食品藥品管理局商業魚類和其他來源資料庫中每種魚類的汞含量資訊，計算出一個懷孕的普通人一周可以吃多少份。如果這種魚一周至少能吃三次，那麼就把它列入“最佳選擇”類别。如果這種魚一周隻能吃一到兩次，而不是三次，那麼就把它列入“良好選擇”類别。如果這種魚一周不能吃一次，那麼我們就把這種魚列入“避免選擇”類别。
下面我們就來看看，可以選什麼魚吧。
最佳選擇：鳳尾魚、大西洋黃魚、大西洋鲭魚（青花魚）、黑鲈魚、牛油魚、海鲶魚、蛤蜊、鳕魚、蟹、淡水龍蝦、比目魚、黑線鳕、狗鲟、鲱魚、美式龍蝦、胭脂魚（烏魚）、牡蛎、北大西洋鲭魚（青花魚）、淡水鲈魚、梭魚、鲽魚、狹鳕魚、三文魚、沙丁魚、扇貝、鲱魚、對蝦、鳐魚、香魚（胡瓜魚）、塌魚、鱿魚、羅非魚、鳟魚（淡水）、鮪魚（鮪魚、罐裝）、白鲑魚、牙鳕（小無須鳕）
良好選擇：竹莢魚、水牛魚、鯉魚、智利海鲈魚/小鱗犬牙南極魚、石斑魚、大比目魚、鲯鳅、安康魚、岩魚、裸蓋魚、紅鲈魚（羊頭鲷）、鲷魚、西班牙鲭魚（青花魚）、條紋鲈（海水）、方頭魚（大西洋）、鮪魚(長鳍鮪魚/白鮪魚，罐裝、新鮮、冷凍都可以）、鮪魚（黃鳍鮪魚）、海鳟（犬牙石首魚屬動物）、白姑魚
避免選擇：大西洋馬鲛、馬林魚（旗魚）、橘棘鲷、鲨魚、劍魚、方頭魚（墨西哥灣）、鮪魚（大眼鲷）
該吃多少魚呢？
用你的手掌來幫忙。不用擔心每個人的手掌大小不一樣，你自己的手掌多大，多大一塊魚肉就是你的“一份”。
一手掌魚
1份就是4盎司。
建議每周從“最佳選擇”的目錄裡，挑選2~3份魚來吃。或者從“良好選擇”目錄裡，選擇1份魚。
通常來說，一份大概是：
1~3歲，一盎司
4~7歲，2盎司
8~10歲，3盎司
11歲，4盎司
建議每周從“最佳選擇”的目錄裡，挑選2份魚來吃。
另外需要強調的是，不推薦孕婦和兒童吃生的魚類和水産。《美國膳食指南》和美國食品和藥物管理局(FDA)建議，孕婦和兒童隻能吃經過烹饪的内部達到安全溫度的魚、肉、家禽或雞蛋的食物，以防止可能存在的微生物。壽司和生魚片也不能吃，孕婦和兒童的免疫系統通常較弱，患食源性疾病的風險更大。
許多人會關心，孩子多大可以吃魚呢？
《美國膳食指南》建議，寶寶6個月之後就可以在飲食中加入魚類等營養豐富的食物作為主食了。6個月以後，母乳或嬰兒配方奶粉已經不能滿足寶寶的營養需求和生理發育需求，就需要及時添加輔食。要確定食物有足夠的營養，并能讓孩子接觸到味道、質地和不同類型的食物。不過添加魚類的食物，一定要注意安全，以免出現魚刺紮到寶寶、嗆咳窒息等風險。
該怎麼開始給孩子吃魚呢？魚類水産類是一種比較容易引起食物過敏的食物。是以在你第一次給孩子喂食魚類之後，要仔細觀察幾天，是否有過敏現象。如果您的家庭中有食物過敏史，或者您的孩子有任何食物過敏的迹象，請咨詢您孩子的醫生或護士。有的家長擔心食物會引起過敏，花生、魚類等容易引起過敏的食物就遲遲不敢加入孩子的菜單，其實，推遲引入緻敏食物并不能預防食物過敏的發生。
可以用omega-3保健品來代替吃魚嗎？
Omega-3脂肪酸是兒童早期大腦快速發育所需的關鍵營養物質之一。然而，歐米伽-3補充劑不能提供蛋白質、歐米伽-6脂肪酸、維生素或魚類中的礦物質，而這些對你的健康和孩子的發育也很重要。另外，關于omega-3補充劑對健康的益處的研究仍在進行中，并沒有達成科學的共識性結論。
主要參考資料：
https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery