對抗肌超級組——這并不是什麼神奇玩意，但要将它運用到極緻，需要考慮的方面是很多的。這是我在執教時常用的訓練方法，可以讓學員在最短時間内獲得極好的訓練效果。
“講究效率”是我們必須優先考慮的事情，因為我們有些工作繁忙的學員，一周隻能訓練3次。
為了實作這一目标，采取對抗肌超級組為主的訓練方法，也就是說連續訓練功能相反的肌肉群為一組：比如胸和背，股四頭肌和腘繩肌群，肱二頭肌和肱三頭肌。
阿諾德·施瓦辛格早在70年代就非常青睐對抗肌超級組，将這種方法貫穿整個訓練生涯，并赢得了7座奧林匹亞先生獎杯。
20世紀90年代初， Charles Poliquin和Ian King在力量訓練領域推廣了對抗肌超級組，他們認為這是一種建立力量和肌肉平衡的最佳方式：
1. 時間效率
通過同時訓練兩個對抗肌群（比如胸和背）的方式，你總能在給定的時間内完成更多訓練量，這比正常組更先進。
讓我們對比一下兩種胸背訓練計劃的不同點：
計劃A：正常組
計劃B：對抗肌超級組
如果不算熱身、變換動作等零碎時間，隻考慮實際訓練用時，計劃A大約需要54分鐘完成，計劃B則隻需要大約37分鐘。
兩份計劃所用動作完全一樣，包括每個動作的組數、次數和動作節奏。然而，使用對抗肌超級組的訓練計劃大大提高了訓練密度和時間效率。
對于那些想最大化利用健身時間的繁忙人士來說，這是非常理想的訓練方法。
2. 肌肉平衡
對抗肌超級組一個不太顯而易見的好處是它會增加并維持關節處肌肉的穩定性。
許多人因為不平衡的訓練出現了難纏的傷病。如果我們分析一下健身房裡大多數人的訓練日記，可能會發現他們有大量的胸、肩，股四頭肌訓練，卻沒有同等重視背部和後側鍊肌群訓練。
長期如此一定會導緻傷病出現，而對抗肌超級組讓你不得不平衡發展關節前後的兩個對立肌群，這就是為什麼它非常有用。
3. 增加力量
對抗肌超級組被用于發展力量已經有很多年了，有幾個原因：
首先，通過交替收縮對抗肌群，可以提高神經系統運動機關募集效果。
其次，發展力量需要大量高品質的訓練組。通過超級組，你可以在設定時間内完成更多訓練内容。
打個比方：采用正常組分别完成8組x3個平闆卧推和引體向上，組間歇都是4分鐘，如果你把這兩個動作交替進行，組間歇改為2分鐘，這将省去一半的訓練時間，這樣就能利用多餘的時間再進行其它動作的訓練。
最後，超級組可以讓肌肉群在訓練過程中恢複更快，當你最大限度地縮短一個肌群時，它的對抗肌則被拉伸，在這個過程中它們可以趁機恢複。
4. 更強烈的泵感
阿諾德喜歡超級組的原因之一，是他認為相同區域兩塊肌肉同時産生泵感會強化全身血液循環，這是單肌群訓練無法達到的。
另一個好處就是對抗肌的充血會使主動肌發力感覺更好。
例如，在兩組深蹲之間使用腿彎舉使腘繩肌充血，你會覺得大腿後側好像墊了個墊子，這使得深蹲更加穩定。
下背部安全
在搭配對抗肌群動作時，必須需要注意的一點是這個組合對下背部施加的總負荷。
例如，深蹲和羅馬尼亞硬拉訓練了功能相反的肌肉群，兩者都要求下背部持續發力以保持穩定，連續多組後可能導緻下背部過勞。
相反，把任何蹲類動作和腿彎舉搭配起來就是比較好的選擇。
運動平面搭配
讓主動肌和對抗肌在同一平面運動是一種很有效的訓練思路。
舉個例子
引體向上（垂直拉）和過頭肩推（垂直推）結合
卧推（水準推）和俯身杠鈴劃船（水準拉）相結合
等等
這些動作在同一平面的相反方向上運動。這對增加關節周邊肌肉穩定性非常有幫助。
合理安排組間休息時間
阿諾德推崇的超級組，連續訓練兩個肌肉之間是沒有組間休息的，隻有做完兩個動作時才休息。
然而，我們發現在兩個動作間加入休息對發展力量并維持負重更有利。
訓練計劃示例
既然說了這麼多關于阿諾德的事情，不直接引用他那本傳奇著作《健身百科全書》中的訓練内容就太可惜了。
這份計劃對于阿諾德非常有效，他超人般的能力可以承受高強度和短間歇的訓練，這意味着将這套計劃用于大多數訓練者身上可能會适得其反。普通人運用時應該酌情延長組間歇。
如果你隻能一周2-3練，單獨安排手臂訓練純粹是浪費時間。采用全身的對抗肌超級組會更有效：