大家好，我是悠米愛健身。
通常女生給我們的印象非常柔弱，擰個瓶蓋都要找男友，更别說做力量訓練了。在健身房的女生，大多數也是去騎單車、跑步等有氧運動，要麼就去練瑜伽，像深蹲、俯卧撐這些徒手動作也很少練。
而日本的一位85後美女，她因為曬出了一段健身視訊而火遍全網絡。
她的雙腳踩在架子兩邊，雙手握杠之後就開始做引體向上。
整體動作非常标準，不僅僅是下巴過杠這麼簡單，已經拉到了最上方的位置。
正面展示做動作，這一次她在吊杠的姿勢下，做了連續的左右側轉和正向伸腿動作，看不出一點費勁的樣子。
之後又用雙手握住單杠做上拉動作，盡管架子搖搖晃晃，但是她還是輕松地連續做了幾次，不得不說這樣的臂力很強大。
美女自我介紹，她叫妮娜，今年已經35歲了，平時喜好健身鍛煉，前後也有6年了，中間也因為傷病休息了很長一段時間，不過好在後來又調整過來了。
說完之後，她還不忘對着鏡頭展示自己的身材，可以看見隐約的腹肌，體脂如果再低一些就更明顯。
再來看看她的手臂肌肉，這個水準要在男生當中算普通，但是對于女生來說剛剛好，目測手臂圍度也有35CM了。
當然她平時不單單隻練引體向上，也會經常做力量訓練。
可以完成50KG的杠鈴深蹲，應該還可以再加重量，并不是極限。
到了杠鈴硬拉就比較強了，可以完成90KG的重量，在女生當中已經相當不錯了。
還有保加利亞分腿蹲，單隻啞鈴也有20KG，隻要你做過這個動作，都知道這個重量的難度，非常考驗你的腿部力量。
妮娜除了愛好健身之外，她平時還喜歡彈吉他，可以說是多才多藝了，而且在沒有濾鏡的前提下，她已經很漂亮了。
妮娜的标準引體向上，可以一次做12個，全程完全無借力，這樣的水準已經超過大部分男生，要知道有人連1個都做不了。
如果你想要提升引體向上數量，需要做到以下幾點：
引體向上最基礎的部分就是握力，假如你剛剛握杠，已經感覺手指打滑或者握不緊，說明你的握力太差。
是以從現在開始就要每天交替做“直腿、向後屈腿和前伸腿”三個吊杆動作。
總體持續時間為5分鐘，也就是300秒，早期拆分為15組*20秒和10組*30秒，進階期拆分為6組*50秒，5組*60秒，進階階段拆分為3組*100秒。
持續的時間越長，意味着你的握力越強，握杠就會更穩定。
标準的引體向上，需要采用大于肩寬的握距，這樣對上背部和手臂力量要求較高，很多人就會卡在半空中，隻能向上拉起一半，下巴都很難過杠，根本無法繼續用力。
此時就可以先将握距調整至與肩同寬，也就是等寬的引體向上，這樣可以更多的借助中背部的背闊肌力量帶動身體向上，可以減少前臂和雙手的受力，可以幫助你拉得更高。
建議做6組*6次，盡量把動作做到位，後面快要力竭時，可以做半程動作。
想要讓動作更加标準，同時還要提升數量，可以采用“單腳踩踏或者單腿跪立“在彈力帶上做動作，借助彈力帶的彈性将身體拉高，數量會更多。
采用正常的寬距握法訓練，需要保持動作的連貫性，進一步加強頂部位置的記憶。
建議做8組*8次，彈力帶阻力值不要太大，選擇普通35磅的就可以。
吊杠需要每天練1次，而後面兩種動作可以交替訓練，放在吊杠前面操作，這樣組合訓練效果會更好。
你能做多少個标準引體向上呢，歡迎各位評論留言——悠米愛健身